Étirer ses muscles grâce à des exercices simples

Les gens ont tendance à souffrir de raideur en raison de leur mode de vie : rester assis de 9 h à 18 h au bureau, ne pas bouger et s’étirer de manière insuffisante. Cela peut entraîner l’atrophie et la faiblesse des muscles. Lorsque cela arrive, d’autres muscles prennent le relais, provoquant parfois des douleurs lombaires ou d’autres blessures. Les exercices de notre expert en fitness, Chris, peuvent vous aider à éviter cette situation.

Travailler sa souplesse

La souplesse est la capacité à développer une grande amplitude articulaire et implique l’extension des tissus mous autour des articulations. La plupart des hommes se concentrent sur la musculation lorsqu’ils font de l’exercice mais oublient de s’étirer. J’ai donc choisi quelques exercices de yoga pour travailler la respiration et l’apaisement de l’esprit.

Se concentrer sur la respiration

La respiration est très importante au yoga, car elle est le reflet de nos ressentis. Quand nous souffrons, nous pouvons le deviner en écoutant notre respiration. De même lorsque nous sommes distraits ou préoccupés, notre respiration change. Durant ces exercices, il est important de vous concentrer sur votre respiration. Si vous oubliez de respirer, vous allez juste souffrir davantage pendant vos exercices et vous fatiguer inutilement.

Les postures de yoga ci-dessous exigent de respirer, c’est-à-dire inspirer et expirer, pendant au moins 5 secondes. Prenez votre temps et, plus important encore, écoutez votre corps.

Posture des mains aux orteils (Padangusthasana)

1. Tenez-vous droit, les pieds parallèles et espacés de quelques centimètres.
2. Contractez les muscles de vos cuisses.
3. Gardez vos jambes tendues, expirez et penchez-vous vers l’avant, votre buste et votre tête en un seul bloc.
4. Placez l’index et le majeur (des deux mains) entre vos gros orteils.
5. Inspirez profondément et accentuez l’étirement. Si vous avez mal aux ischio-jambiers, pliez légèrement les genoux.

Posture du triangle en extension (Utthita Trikonasana)

1. Tenez-vous debout, les jambes écartées.
2. Tournez votre pied droit à 90° et votre pied gauche à 45° vers la droite. Répartissez le poids de votre corps sur les quatre coins de vos pieds.
3. Étirez des deux côtés, en commençant au niveau de la taille.
4. Baissez votre bras droit et étirez votre bras gauche vers le ciel ; vous allez sentir l’étirement dans vos ischio-jambiers et dans tout le côté de votre corps.
5. Le menton tourné vers votre épaule, étirez-vous.

Posture de la flexion avant jambes écartées (Prasarita padottanasana C)

J’ai choisi cette posture car elle offre un bon étirement des ischio-jambiers et permet de travailler l’ouverture des épaules.

1. Debout, les pieds parallèles, jambes écartées. Vos talons peuvent même être tournés légèrement vers les orteils.
2. Pressez la bordure externe de vos pieds et les gros orteils dans le sol, soulevez l’intérieur de vos chevilles. Si vous le pouvez, serrez les paumes de vos mains dans votre dos et entrelacez les doigts. Si c’est trop difficile, attrapez simplement vos coudes.
3. Inspirez profondément, expirez en gardant votre dos droit, votre poitrine ouverte et vos hanches au-dessus de vos talons.
4. Relâchez votre tête et vos bras vers le sol et posez vos mains. Vous devez sentir l’étirement dans vos omoplates.

Posture de la planche inversée (purvattanasana)

Ce n’est pas la première fois que nous évoquons la planche,, et c’est d’autant plus intéressant de la voir de retour dans une posture de yoga. Cette fois, nous l’adapterons comme ceci :

1. Asseyez-vous sur le sol, vos jambes tendues devant vous. Vos mains sont à quelques centimètres derrière vos hanches et vos doigts tournés vers l‘avant.
2. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol à distance de vos fesses, vos gros orteils tournés vers l’intérieur.
3. Expirez, pressez l’intérieur de vos pieds et de vos mains dans le sol, soulevez vos hanches jusqu’à être en position de planche inversée, votre poitrine et vos cuisses sont parallèles au sol.
4. Levez encore plus vos hanches sans forcer sur votre dos. Tirez sur vos omoplates pour soulever votre buste.

La posture du bateau (Navasana)

La dernière posture que j’ai sélectionnée permet de travailler les abdos et les fléchisseurs des hanches.

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous.
2. Appuyez vos mains dans le sol, derrière vos hanches, avec les doigts tournés vers vos pieds et les bras tendus.
3. Redressez la partie supérieure de votre sternum et penchez-vous un peu en arrière. Assurez-vous de garder votre dos bien droit.
4. Expirez, pliez les genoux et levez vos pieds pour former un angle de 45° avec vos cuisses par rapport au sol.
5. Tendez vos bras le long de vos jambes, parallèles au sol. Si vous n’y arrivez pas, gardez simplement les mains sur le sol près de vos hanches ou attrapez vos cuisses.

 
Si vous travaillez dans un bureau ou cherchez simplement à faire du sport différemment, intégrez ces exercices à votre routine quotidienne, au moins certains d’entre eux, et vous remarquerez que vous serez en meilleure forme rapidement.

Saviez-vous que le yoga était aussi très bon pour les abdos ? Dans cet article, notre expert en fitness, Chris Hettinga nous explique pourquoi.