Dag 1: Hva er egentlig mindfulness?

På masterklassens første dag avslører vi hva mindfulness er og hvilke fordeler det gir. I tillegg vil du få din første mindfulness-øvelse

 

DAGENS LESNING: Myter og fakta om mindfulness

Å utforske spørsmålet «hva er mindfulness?» er et godt sted å starte denne femdagers mindfulness-masterklassen. Det vil alltid være noen nyanser rundt hva det betyr for forskjellige mennesker og hvordan de praktiserer det. Generelt trener mindfulness hjernen din til å være fullstendig tilstede, bevisst og å være oppmerksom i øyeblikket. Det lar deg stilne reaktive tanker og følelser uten å dømme deg selv. Det det definitivt ikke handler om er å tømme tankene dine slik at det blir tomt. «Den eneste gangen sinnet bør være tomt er når du er død,» sier Rituals’ mindfulness-ambassadør Ruby Wax, som har skapt denne masterklassen sammen med oss. 

 

I stedet oppmuntrer mindfulness deg til å anerkjenne tankene dine uten å la dem ta overhånd, men det krever øvelse – bare noen få minutter hver dag for å få resultater. «Mindfulness er en øvelse som faktisk påvirker nevronene i hjernen og er den eneste måten å se endring på. Det er som å gå på treningsstudio, bortsett fra at treningsstudioet er i hodet ditt», sier Ruby. «Det er å gjøre en øvelse i sinnet som kan endre deg, bryte vaner, få ned kortisolet ditt, håndtere de kritiske tankene. Alt dette er fra mindfulness-øvelser.» 

 

Men som med øvelser du gjør på treningsstudioet, må du være konsekvent for å få resultater. «Det er som å gjøre sit-ups i hjernen din, du vet hvordan du legger deg på treningsstudioet, reiser deg, legger deg ned igjen, reiser deg og du får en sixpack. Du kan ikke forvente sixpack uten trening. Poenget er at hvis du ikke gikk på treningsstudioet og noen ber deg løfte en vekt på to kg, har du ikke muskler nok hvis du ikke har trent. Det er det samme med mindfulness – hvis du når maksimalt stressnivå og du ikke har trent, kommer det ikke til å hjelpe.» 

 

Vitenskapelige studier viser at konsekvente, daglige mindfulness-øvelser vil fysisk endre hjernen din, noe som igjen endrer tankene og reaksjonene på utfordrende situasjoner. Eller for å si det på en annen måte: «Mindfulness er det eneste jeg vet som kan hjelpe meg ut av fortvilelse og gi meg selv noen få øyeblikk pause fra hjernen min», sier Ruby. 

 

Mindfulness er ikke... 

«Jeg tror mange tror mindfulness handler om å gni patchouli på seg selv, ha på seg en økologisk linkappe og sitte på en glutenfri pute», spøker Ruby. På samme måte blir mindfulness ofte brukt som et prefiks til ulike aktiviteter for å fremheve deres beroligende fordeler, for eksempel mindfulness-fargelegging eller -strikking, noe som er en forenkling av vitenskapen og den historisk åndelige praksisen som ligger til grunn.  

 

Det er ikke dermed sagt at du ikke kan komme nær følelsen som mindfulness kan bringe på andre måter. «Hobbyer som golf, hagearbeid eller skriving kan sette deg i en ‘flytende’ tilstand», forklarer Ruby. «Flyt er når du ikke er klar over noe annet, og det er da mennesker er på sitt beste.» Men Ruby er raskt ute med å påpeke at flyt gir helt andre fordeler enn mindfulness, som kan praktiseres og påkalles når du trenger det, uansett hvor du er. «Når noen roper til deg, eller du sitter fast i trafikken og stressnivået øker – lykke til med å finne en golfkølle eller en hage.» 

 

Fordelene med mindfulness  

Forskning har vist – via hjerneskanning – at praktisering av mindfulness endrer og styrker områdene i hjernen knyttet til stress, immunitet, konsentrasjon og hukommelse, bearbeiding av følelser og vår evne til å ta gode beslutninger. Så hvis du for eksempel blir frustrert fordi du ikke kan fokusere på noe uten å bli distrahert av telefonen annethvert minutt, eller du blir sint når en bartender ignorerer deg, vil mindfulness slå inn og styrke den delen av hjernen din som øker konsentrasjon eller bidrar til å roe deg ned slik at du får en ny måte å håndtere de samme situasjonene på.  «Hjernen din er formbar og endres med hvert møte, opplevelse og tanke,» forklarer Ruby, «noe som betyr at du med mindfulness kan rekonfigurere nevrale sammenkoblinger, skape nye vaner og være i stand til å håndtere triggerne dine mye bedre.» 

 

«Hvis du skulle se på en hjerneskanner,» sier Ruby, «ville du se at mindfulness deaktiverer en del av hjernen som kalles amygdala som driver ‘kjemp eller flykt’-responsen.» Når den er deaktivert (se videoen nedenfor for en fullstendig forklaring) begynner en annen del av hjernen, kalt insula, å jobbe. Jo mer du praktiserer mindfulness, jo større blir insulaen, og det er viktig fordi den er ansvarlig for å forsterke sansene og forbedre vår evne til å ta beslutninger – selv de vanskeligste. «Tenk på det som å gjøre situps for din kritiske tenkning!» 

  

Mindfulness for å overvinne stress (og mer)

Mindfulness gir også mange konkrete fysiske helsefordeler. Siden mindfulness har evnen til å deaktivere amygdala, vil dette igjen føre til at det hemmer produksjonen av stresshormonet kortisol. Vi trenger alle litt kortisol og stress i livet – fordi det er slik vi lærer og innser at vi er i reell fare – men dersom det holder seg på et konstant forhøyet nivå, vil andre ting begynne å påvirkes negativt. I løpet av de neste fem dagene er det godt å minne deg selv på hvordan det å praktisere denne nye vanen ikke bare er verdifullt for sinnet, men også kroppen. Her er bare noen av grunnene til at reduksjon av kortisol gjennom mindfulness er en gamechanger for helsen din... 

 

Hjertesykdom: Studier har vist at høye kortisolnivåer fra langvarig stress fører til høyt blodkolesterol og blodtrykk. Men i en studie av en gruppe mennesker med høyt blodtrykk fra 2018, supplerte halvparten av deltakerne medisinene sine med mindfulness og reduserte blodtrykket betydelig mer sammenlignet med de som ikke gjorde det. 

  

Diabetes: Dersom kortisol blir værende i kroppen for lenge, vil det resultere i høyere blodsukkernivåer som over tid kan føre til insulinresistens og diabetes. 

 

Hukommelsestap: Forhøyede kortisolnivåer fører til at den prefrontale cortex – den delen av hjernen som huser korttidshukommelsen – tynnes ut og at synapsene – som fungerer som koblinger for å hjelpe oss med å lagre informasjon i hjernen – krymper og forsvinner. 

 

Immunitet: I små doser fungerer kortisol som en effektiv betennelsesdemper i kroppen, men når det holdes på et høyt nivå, stenger kroppen ned og blir immunresistent, noe som fører til at den blir mer mottakelig for sykdom. Studier også vist at det å praktisere mindfulness øker nivået av T-celler i kroppen, noe som igjen bidrar til å bekjempe sykdom. 

I dagens utgave av Mindfulness for Modern Life gjør Ruby greie for verdien av mindfulness i samtale med Rituals’ Creative Director, Dagmar Brusse. Videre forteller hun om gevinstene av bare litt mer mindfulness i hverdagen.  

 

DAGENS OPPGAVE: Begynn i det små

I løpet av de neste fem dagene vil du se at Rubys syn på mindfulness er å inkludere det i livet, lite og ofte. Vi er alle travle, så hvorfor ikke praktisere mindfulness når du er på farten? Det er mulig. «Jeg prøver å praktisere mindfulness hele dagen når jeg har noen minutter til overs – mens jeg venter i kø, sitter på t-banen, venter i telefonen», sier Ruby. 

 

For å oppleve et øyeblikk med mindfulness i løpet av dagen, anbefaler Ruby å lukke øynene, og prøve å fokusere på lydene rundt deg, pusten eller følelsen av føttene dine på bakken, alt som får deg ut av hodet. «Det hele bringer deg rett tilbake til nuet, som er det eneste som gjelder hvis du vil finne litt ro», bemerker Ruby. 

 

Prøv dette i dag, når du har et ledig øyeblikk, og gå deretter over til dag to av mindfulness-masterklassen vår for å utforske de negative effektene av distraksjon, samt en praktisk oppgave som vil hjelpe deg å bruke- og forbedre fokuset ditt.