Energize-se depois do ioga com estes deliciosos yogi bowls

Os yogi bowls, ou Buddha bowls, são pratos únicos que não só são deliciosos e fáceis, como também uma forma única de obter toda a nutrição de que o corpo necessita de uma só vez. Absolutamente fantásticos! Uma boa quantidade de proteínas, hidratos de carbono, gorduras saudáveis, legumes, frutos secos e sementes - com um pseudocereal como a quinoa, que na verdade é uma semente - é o que pode esperar destas delícias num único prato. A fórmula de referência para este tipo de refeições é simples:

 

20% de cereais como quinoa, qualquer tipo de arroz, cuscuz, espelta, etc.

25% de legumes ao vapor, salteados ou crus

30% de vegetais de folha verde como espinafres, couve de folhas frisadas ou brócolos

20% de leguminosas cozidas, como lentilhas, ervilhas, feijão de soja, feijão verde, etc.

5% de sementes e frutos secos, de preferência não torrados

Também pode acrescentar um pouco de algas secas, que são saudáveis e repletas de sabor!

 

 

YOGI BOWL AO ESTILO ASIÁTICO

A jaca é um fruto asiático extraordinário, porque se for corretamente preparada tem uma estrutura e textura semelhante à da carne. Por exemplo, pode utilizá-la para fazer “pulled pork” (porco assado desfiado) ou, neste caso, “pato crocante”. Talvez seja um pouco trabalhoso, mas tenho a certeza absoluta de que nem o carnívoro mais inveterado vai conseguir notar a diferença! Como base, utilizamos arroz selvagem. A couve-roxa, a cenoura, o pepino e as folhas de alface são cortadas em juliana para dar cor ao prato. Com feijão de soja, sementes de sésamo, malagueta e um tempero de molho hoisin absolutamente delicioso.

 

Receita para 4 pessoas

Tempo de preparação: 40 minutos

 

Ingredientes para o “pato crocante”

  • 2 latas de jaca (pode encontrá-las em lojas de especialidades asiáticas) escorridas
  • 3 dentes de alho finamente picados
  • 3 cebolinhas de rama cortadas em rodelas finas (apenas a parte branca)
  • 3 colheres de sopa de óleo de girassol
  • 2 colheres de sopa de gengibre finamente picado
  • 1 colher de chá de cinco especiarias chinesas
  • 3 colheres de sopa de molho de soja (Kikkoman) ou tamari
  • 3 colheres de sopa de molho hoisin
  • 2 colheres de chá de óleo de sésamo
  • 2 colheres de sopa de vinagre de arroz
  • ½ colher de sopa de pimenta preta

 

Tenha em conta: se misturar o pato crocante com o molho hoisin e o deixar a marinar durante a noite no frigorífico obtém um sabor ainda mais intenso. Mas também pode prepará-lo e levá-lo imediatamente ao forno.

 

 

Ingredientes para o resto do prato

  • 200 g de arroz variado cozinhado
  • 1/8 de couve-roxa cortada em juliana
  • 1 cenoura média descascada e cortada em juliana
  • 1/3 de pepino cortado ao meio, lavado e cortado em juliana
  • 4 mãos-cheias de folhas de alface
  • 2 mãos-cheias de feijões de soja branqueados
  • 2 colheres de chá de sementes de sésamo (torradas, se possível) ou sementes de sésamo pretas
  • 1 malagueta fresca às rodelas
  • 1 mão-cheia de folhas de coentros frescos para decorar

 

Ingredientes para o tempero de molho hoisin

  • 3 colheres de sopa de molho hoisin
  • 2 colheres de sopa de óleo de sésamo
  • 2 colheres de sopa de molho de soja
  • 2 colheres de sopa de vinagre de arroz
  • ½ colher de chá de xarope de agave
  • 1/8 colher de chá de cinco especiarias chinesas

 

Preparação

1. Coza o arroz de acordo com as instruções do pacote e coloque a tampa para reter o vapor

2. Escorra as latas de jaca e retire as partes duras. Pode descartá-las.

3. Aqueça o óleo de girassol numa frigideira de fundo grosso e introduza as rodelas de cebolinha. Salteie durante uns minutos até ficarem macias e depois adicione o gengibre e o alho. Salteie até todos os ingredientes estarem macios e libertarem aroma. Depois adicione as cinco especiarias chinesas e deixe cozinhar durante mais um minuto.

4. Coloque a jaca na frigideira e adicione o molho de soja, 2 colheres de sopa de molho hoisin, o óleo de sésamo e o vinagre de arroz. Misture tudo bem.

5. Utilize a parte convexa de uma colher para esmagar ligeiramente a jaca até obter uma estrutura mais solta. Tempere com pimenta a gosto, apague o lume e deixe arrefecer durante aproximadamente 10 minutos.

6. Pré-aqueça o forno a 180 graus. Espalhe a jaca num tabuleiro de forno forrado com papel vegetal e regue-a ligeiramente com uma colher de sopa extra de molho hoisin. Asse durante aproximadamente 20-25 minutos até começar a ganhar cor e a caramelizar nas bordas.

7. Para preparar o tempero, misture todos os ingredientes num frasco com tampa e agite bem.

8. Corte todos os legumes e reserve. Branqueie o feijão de soja durante um minuto e escorra.

9. Coloque todos estes ingredientes deliciosos numa tigela bonita e regue com o tempero de molho hoisin.


Bom apetite!

 

 

YOGI BOWL AO ESTILO INDIANO

Com este yogi bowl ao estilo indiano, mantemos os mesmos princípios e quantidades da primeira receita mas damos-lhe um toque indiano. Claro que há muitas formas de jogar com os ingredientes. Vamos utilizar arroz integral como base nesta receita, mas pode optar por utilizar outro cereal, se preferir. Também pode substituir os legumes, os vegetais de folha e as leguminosas. A couve-flor assada com curcuma e o tempero de iogurte e menta deste prato são o que o diferencia e lhe dão o caráter indiano típico.

 

Receita para 4 pessoas

Tempo de preparação: 25 minutos

 

Ingredientes para a base do prato

  • 200 g de arroz integral cozido
  • ½ couve-flor de tamanho médio cortada em raminhos
  • 2 colheres de chá de cominhos
  • 1 colher de chá de curcuma
  • 1 colher de chá de coentros em grão
  • uma pitada de sal e de pimenta
  • 3 colheres de sopa de óleo de girassol
  • ½ cebola roxa cortada novamente a meio e depois em meias-luas finas
  • 200 g de grão-de-bico
  • ½ colher de chá de malagueta em pó
  • um pouco de óleo para fritar
  • 200 g de ervilhas (frescas ou congeladas) branqueadas durante 2 minutos
  • 4 mãos-cheias de folhas de espinafres frescos
  • 50 g de amêndoas laminadas ligeiramente torradas
  • uma mão-cheia de folhas de coentros frescos para decorar

 

Ingredientes para o molho de iogurte e menta

  • 250 ml de iogurte grego
  • 2 mãos-cheias de folhas de menta fresca
  • 1 mão-cheia de folhas de coentros frescos
  • 1 colher de sopa de açúcar
  • 1 colher de chá de cominhos
  • 1 colher de chá de sal
  • Pimenta preta moída grosseiramente

 

Preparação

1. Pré-aqueça o forno a 220 ºC. Coza o arroz de acordo com as instruções do pacote, coloque a tampa e deixe repousar.

2. Numa taça grande, misture os raminhos de couve-flor com o óleo de girassol, 1 colher de chá de cominhos, 1 colher de chá de curcuma, os coentros em grão, sal e pimenta.

3. Coloque os raminhos num tabuleiro de forno forrado com papel vegetal e leve ao forno durante aproximadamente 15 minutos, até estarem cozinhados. Retire do forno e deixe arrefecer um pouco.

4. Passe o grão-de-bico por água e escorra. Coloque-o numa frigideira grande com um pouco de óleo, 1 colher de chá de cominhos e ½ colher de chá de malagueta em pó e leve a lume brando até ficar crocante.

 

 

5. Branqueie as ervilhas durante aproximadamente um minuto em água a ferver e torre as amêndoas laminadas numa frigideira sem gordura até começarem a ganhar cor.

6. Prepare o tempero misturando todos os ingredientes com a varinha mágica ou num liquidificador até obter uma textura homogénea.

7. Distribua os ingredientes por 4 tigelas. Decore com as amêndoas laminadas e as folhas de coentros e sirva com o molho.

 

 

YOGI BOWL AO ESTILO TAILANDÊS

O arroz preto é um produto fantástico, uma vez que é arroz fermentado, o que é bom para os intestinos. Tem muitos antioxidantes e um sabor que faz lembrar os frutos secos. Para além de ser uma deliciosa alternativa ao arroz integral ou branco, visualmente chama muito a atenção, combinado com os restantes ingredientes de cores vibrantes. Se quiser utilizar outros legumes que não os indicados na receita, sugiro que os substitua por couve crua cortada em juliana, bimi ligeiramente salteado e alguns frutos secos e sementes, por exemplo.

 

Receita para 4 pessoas

Tempo de preparação: 25 minutos

 

 

Ingredientes para a base do prato

  • 200 g de arroz preto cozinhado
  • 400 g de cogumelos variados
  • um pouco de óleo de coco ou de girassol, para fritar
  • 200 g de ervilhas-de-quebrar lavadas e branqueadas
  • 1 abacate grande descascado, cortado ao meio e fatiado
  • 8 rabanetes pequenos laminados
  • ¼ de cebola roxa picada
  • sal e pimenta
  • umas folhas de coração de alface para decorar
  • 1 mão-cheia de folhas de coentros para decorar

 

 

Ingredientes para o tempero de coentros e lima

  • 1 molho de coentros (aproximadamente 15 g)
  • 1 jalapeño (ou ½ malagueta verde)
  • 2 dentes de alho
  • 3 colheres de sopa de sumo de lima
  • 80 ml de iogurte grego
  • agave a gosto
  • ½ colher de chá de sal
  • pimenta preta moída no momento
  • 60 ml de azeite virgem extra

 

Preparação

1. Coza o arroz de acordo com as instruções do pacote, escorra, tape e deixe repousar.

2. Salteie os cogumelos variados num pouco de azeite até ganharem cor. Tempere com um pouco de sal e pimenta preta moída no momento.

3. Branqueie as ervilhas-de-quebrar durante 2 minutos em água a ferver, escorra e deixe-as num escorredor para libertarem a água restante.

4. Descasque e corte o abacate às fatias; vai utilizar ½ abacate por tigela. Lamine os rabanetes e pique a cebola roxa.

5. Prepare o tempero misturando todos os ingredientes com a varinha mágica ou num liquidificador. Tempere com agave e sal, se necessário.

6. Distribua os ingredientes por 4 tigelas. Comece pelo arroz, as folhas de alface, as ervilhas-de-quebrar e os cogumelos. Depois coloque o abacate e os rabanetes por cima e salpique com a cebola roxa picada e os coentros. Sirva com o tempero à parte.


Desfrute!

 

 

 

Mirjam Leslie Pringle

Mirjam Leslie-Pringle é fotógrafa, especialista em alimentação e autora do popular blog de receitas vegetarianas veggieverymuch.com. Mirjam nasceu e cresceu na Holanda e deixou Amesterdão há três anos com sua família para começar uma nova aventura em Ibiza. Em conjunto com seu marido, três filhos, quatro cavalos, três cães e um gato, os dias da Mirjam são cheios de trabalho, diversão e, obviamente, comida saudável e deliciosa.