Está com dificuldade em introduzir proteína na sua dieta? Aqui ficam um pequeno-almoço, um snack e um batido vegetarianos ricos em proteína. 

Se segue uma dieta vegetariana, de certeza que já ouviu esta pergunta: “mas como consegue consumir proteína suficiente sem comer carne?” E na verdade, é uma pergunta válida, algo que muitas pessoas que não comem carne certamente já se perguntaram. Quando pensamos em proteína, a nossa mente pode pensar imediatamente num peito de frango ou num lombo de salmão, mas na verdade há muitos alimentos de origem vegetal que também são ricos em proteína. Aqui ficam três receitas para um pequeno-almoço, um snack e um batido que proporcionam uma dose saudável de proteína. 

 

Pequeno-almoço rico em proteína:

torrada com húmus, espinafres e ovo 

 

Este pequeno-almoço cumpre todos os requisitos: espinafres ricos em proteína e vitaminas, trigo integral rico em fibra, húmus rico em gorduras saudáveis e ovos para uma dose extra de proteína. Resumindo, este é um pequeno-almoço rico em proteína que vai deixar os seus músculos muito felizes. Comê-lo até meia hora depois de fazer exercício vai aumentar esse efeito.  Quer consumir o dobro de proteínas depois do seu treino? Acompanhe este pequeno-almoço com o smoothie da receita abaixo. 

 

 

Tempo de preparação: 10 minutos 

15 g de proteína por dose 

 

Doses: 2 

- 2 ovos 

- 100g de espinafres 

- 2 colheres de sopa de água 

- ½ colher de chá de curcuma em pó 

- 1/2 colher de chá de cominhos em pó 

- 1 colher de chá de sal 

- 2 fatias grossas de pão integral 

- 3 colheres de sopa de húmus 

- 1 colher de chá de azeite virgem extra 

- Sal q.b. 

- Pimenta 

- Opcional: ½ colher de chá de flocos de malagueta 

 

1. Coza 2 ovos durante 7 minutos e meio. Passe-os por água fria. Descasque os ovos e corte-os a meio.  
2. Pré-aqueça uma frigideira em lume médio e cozinhe os espinafres com 2 colheres de sopa de água até murcharem completamente. Tempere com curcuma, cominhos e sal.  
3. Barre cada fatia de pão com húmus. Coloque os espinafres por cima e, por cima dos espinafres, os ovos.  
4. Termine com um fio de azeite virgem extra, uma pitada de sal e pimenta. Se gostar de picante, adicione também alguns flocos de malagueta! 

 

Snack rico em proteína: 

Edamame com tempero asiático rápido 

 

Vamos partilhar um truque consigo: tenha sempre um pacote de feijão de soja no congelador. Assim, tem sempre à mão um snack saudável e rico em proteína que não demora nada a preparar. Para além de proteína, os feijões de soja também são ricos em fibra e em ácidos gordos ómega 3. 

 

 

Tempo de preparação: 10 minutos 

41,5g de proteína por dose 

 

Doses: 2 

- 250g de vagens de edamame congeladas 

- 1 lima cortada a meio 

- 1 colher de sopa de molho de soja 

- 2 colheres de sopa de sementes de sésamo               

- 1 colher de chá de tahini 

- 1/2 colher de chá de flocos de malagueta 

- 1 colher de sopa de folhas de menta fresca 

 

1. Cozinhe o edamame em água quente até ficar tenro (ou cozinhe-o a vapor no micro-ondas).
2. Misture o sumo de meia lima, o molho de soja, as sementes de sésamo, o tahini e os flocos de malagueta. Misture o edamame cozido com o tempero. 
3. Corte a lima em gomos. Sirva o edamame com mais lima e umas folhas de menta fresca. 

 

Batido rico em proteína: 

Batido verde rico em proteína com banana e espinafres  

 

Este smoothie é a recompensa mais saborosa depois de fazer exercício. Além disso, a lista dos benefícios para a saúde dos espinafres é interminável, por exemplo, são bons para a saúde dos ossos e ajudam a manter o nível de açúcar no sangue saudável. Motivos suficientes para introduzir uma mão-cheia de espinafres no seu smoothie.  

 

Tempo de preparação: 10 minutos 

14,5g de proteína por dose 

 

Doses: 1 

- 1 banana madura cortada em pedaços 

- 50g de espinafres 

- 1 colher de chá de sementes de cânhamo 

- 2 colheres de sopa de iogurte grego 

- 200ml de leite de soja 

 

1. Misture todos os ingredientes num liquidificador (ou utilize a varinha mágica). 
2. Sirva o batido num copo, com cubos de gelo, se quiser.