Dia 5: O melhor guia para relaxar

Na aula de hoje, vai descobrir as dicas profissionais da Dra. Harris para otimizar as últimas horas antes de se deitar. E quando tiver a arte de relaxar dominada, vai descobrir dicas para gerir os aparelhos eletrónicos e a luz azul.

 

Artigo do dia 5: Crie uma rotina para relaxarroutine

“O sono não tem de funcionar como um interruptor on/off. Devemos tratá-lo mais como um interruptor regulável e para o fazermos, precisamos de estabelecer uma fase para dormir”, aconselha a Dra. Harris. “Encontrar uma atividade relaxante que nos acalme é essencial. Veja o que funciona para si, mas certifique-se de que não depende de dispositivos eletrónicos.”

 

1. Agende tempo para relaxar

30 minutos ou uma hora antes da hora a que quer dormir, deve começar a relaxar. Se lhe parecer muito tempo, comece por dedicar 10 minutos e vá aumentando

 

2. Reduza a intensidade da luz

Precisamos de luz para começar o dia e de escuridão para o terminar, portanto reduza a intensidade da luz, qualquer que seja o método para relaxar da sua preferência.

 

3. Atividade para descontrair

Trata-se de encontrar uma atividade que faça com que tenha uma sensação de calma e relaxamento. Pode ser ler um livro, ouvir um podcast, fazer tricot, pintar, fazer puzzles, o que funcionar para si.

 

4. Que seja interessante

Certifique-se de que a sua atividade para relaxar não seja demasiado aborrecida, caso contrário vai acabar por não gostar dela e por não a fazer. Por exemplo, se gostar muito de fazer palavras-cruzadas, não escolha as mais difíceis, para que o cérebro não tenha de trabalhar demasiado, mas também não escolha as que são tão fáceis que as termina num instante.

 

5. Proíba a tecnologia

A sua atividade para relaxar não deve implicar tecnologia. Troque o Kindle por um livro a sério. Isto não se deve apenas à luz artificial que os aparelhos emitem, mas também porque evita que se distraia e que comece a deslizar o dedo no ecrã em vez de se concentrar em relaxar.

 

6. Descarregue a sua carga mental

Para aliviar a sua preocupação mental acerca do que pode acontecer no dia seguinte, prepare-se para ele durante o seu tempo para relaxar. Pode fazê-lo escrevendo uma lista de tarefas, preparando a roupa que vai vestir ou adiantando o pequeno-almoço.

 

7. Relaxe noutro sítio

Não relaxe na cama. A cama é apenas para dormir e ter relações sexuais. Não quero que passe tempo na cama antes de ir dormir. Se puder relaxar noutra divisão, ótimo, mas uma cadeira confortável ou meditar no chão do quarto também serve.

 

8. E vá para a cama

Depois de relaxar, vá diretamente para a cama e feche os olhos…

 

Exercício do dia 5: Filtre a luz do computador

“O ideal é apagar todos os ecrãs uma hora antes de dormir. Não apenas porque tiram o sono, devido a tanto deslizar para cima e para baixo, mas porque a luz que irradiam perturba a produção natural de melatonina do cérebro. Mas se tiver de trabalhar até tarde, TENTE QUE NÃO SEJA UM HÁBITO, NÃO O FAÇA REGULARMENTE! Em vez disso, gira de forma inteligente o tempo que passa à frente do ecrã…

 

Embora os óculos com bloqueadores de luz azul sejam úteis para algumas pessoas, há dados confusos sobre eles, bem como sobre os filtros do telefone. Como alternativa, experimente a aplicação f.Lux. Faz com que a cor do ecrã do seu computador se adapte à hora do dia, portanto quando anoitece, fica com um brilho reconfortante e semelhante ao das luzes de casa, enquanto de manhã imita a luz do dia. Claro que nada supera o estilo mais clássico e fazer algo relaxante com uma luz ténue e sem ecrãs durante 30 a 60 minutos antes de se deitar. Simplesmente faça o melhor que puder.”

 

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Shelby Harris

Shelby Harris

A Dra. Shelby Harris é embaixadora Rituals para o sono e psicóloga clínica. Com vários anos de experiência no tratamento de uma vasta variedade de problemas do sono, utiliza métodos baseados em evidências e tratamentos não farmacológicos para melhorar o sono de qualquer pessoa, desde bebés a adultos. A Dra. Harris tem atualmente um cargo académico duplo de nível sénior como professora clínica associada no Albert Einstein College of Medicine, nos departamentos de Neurologia e Psiquiatria e tem certificação em Medicina Comportamental do Sono pela American Academy of Sleep Medicine. Também é a autora do livro The Women’s Guide to Overcoming Insomnia.