Alongue o seu corpo para uma ótima condição muscular com estes exercícios fáceis.

Por passarem muito tempo sentadas durante o dia e terem um emprego das nove às seis, as pessoas tendem a sofrer de rigidez por não se mexerem nem alongarem o necessário. Isto pode fazer com que os músculos diminuam e fiquem fracos. Quando isso acontece, outros músculos entram em ação, causando eventualmente dores de costas e outras lesões. Estes exercícios do nosso especialista Chris podem ajudar a evitar isso.


A IMPORTÂNCIA DA FLEXIBILIDADE

A flexibilidade é a capacidade de uma articulação se mover numa amplitude adequada de movimento e envolve a extensão do tecido mole em torno da articulação. A maioria dos homens concentra-se no treino da força, mas esquecem o alongamento enquanto realizam os exercícios. Foi por esta razão escolhi alguns exercícios de ioga que se centram na respiração e acalmam a mente.

 

CONCENTRE-SE NA SUA RESPIRAÇÃO

No ioga a respiração é importante uma vez que reflete como nos sentimos. Quando estamos em sofrimento, isso reflete-se na forma como respiramos. O mesmo acontece quando estamos distraídos; a qualidade da respiração muda.  Com estes exercícios é importante ligar-se à forma como respira. Se se esquecer de o fazer, só vai tornar as coisas mais difíceis e tornar inútil o seu próprio esforço.

As posturas de ioga abaixo, envolvem 5 segundos de respiração, ou seja, deve inspirar e expirar de forma contínua durante 5 segundos. Demore o tempo necessário e, mais importante, oiça o seu corpo e como ele se sente.

 

POSTURA DO PÉ E DO POLEGAR DO PÉ (PADANGUSTHASANA)

  1. Ponha-se de pé direito(a) com o lado interior dos seus pés paralelos entre si, separados entre eles por alguns centímetros.
  2. Contraia os músculos das coxas para poder levantar as rótulas dos joelhos.
  3. Mantenha as pernas completamente direitas, expire e curve-se para a frente com a anca, movendo o seu tronco e a cabeça como um só.
  4. Agarre os polegares (do pé) com os dedos indicador e médio (de ambas as mãos).
  5. Inspire profundamente e puxe-se a si próprio(a) para se alongar. Se tem os tendões (da parte posterior do joelho) sensíveis, dobre os joelhos ligeiramente.

 

 

POSTURA DE TRIÂNGULO ESTENDIDO (UTTHITA TRIKONASANA)

  1. Coloque-se com os pés afastados com comprimento de uma perna.
  2. Gire o pé direito 90 graus e o pé esquerdo 45 graus para a direita. Distribua o seu peso uniformemente sobre os quatro cantos de ambos os pés.
  3. Alongue para ambos os lados a partir da cintura.
  4. Baixe o braço direito e estique o braço esquerdo no ar, para que possa sentir o tendão e a parte lateral do seu corpo a esticar.
  5. Coloque o queixo sobre os ombros e alongue.

 

 

DOBRE PARA A FRENTE COM OS PÉS BEM AFASTADOS (PRASARITA PADOTTANASANA C)

Escolhi esta postura porque é um bom alongamento para o tendão e ao mesmo tempo abre os ombros.

  1. Fique com os pés paralelos entre si e com a distância de uma perna. Pode afastar os calcanhares um pouco mais do que a ponta dos pés.
  2. Eleve a parte interior dos seus tornozelos, pressionando os polegares e o contorno exterior dos pés contra o chão. Se conseguir, coloque as palmas das mãos atrás das costas e entrelace os dedos duma mão com os da outra. Se isso for demasiado difícil, agarre apenas o cotovelo do braço oposto com a mão.
  3. Inspire usando toda a parte da frente do seu corpo, expire a partir das ancas e mantenha as costas direitas, o peito aberto e as ancas acima dos calcanhares.
  4. Baixe o topo da cabeça em direção ao chão e baixe os braços completamente até ao chão e dobre as mãos. Deverá sentir as omoplatas a serem esticadas.

 

 

POSTURA DE PRANCHA INVERTIDA (PURVATTANASANA)

Esta não é a primeira vez que discutimos a prancha, sendo por isso ainda mais divertido vê-la novamente como uma postura de ioga. No entanto, desta vez adaptamos a prancha como se segue:

  1. Comece o exercício sentado(a) no chão com as pernas esticadas à sua frente, as mãos alguns centímetros atrás das ancas e os dedos para a frente.
  2. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, com os dedões para dentro e os calcanhares pelo menos a um pé de distância das nádegas.
  3. Expire, pressione o interior de seus pés e mãos contra o chão, levante as ancas até que esteja numa prancha inversa, com o tronco e as coxas paralelos ao chão.
  4. Levante as ancas ainda mais alto sem forçar as nádegas. Comprima as omoplatas para dentro da parte superior do torso para sustentar a elevação do peito.

 

 

POSTURA DE BARCO (NAVASANA)

A última postura que escolhi é boa para treinar os abdominais e flexores da anca.

  1. Sente-se no chão com as pernas para a frente.
  2. Pressione as mãos contra o chão, um pouco atrás das ancas, com os dedos a apontar para os pés, fortalecendo os braços.
  3. Eleve a parte superior do esterno e incline-se um pouco para trás. Ao fazê-lo, certifique-se de que as suas costas estão direitas.
  4. Expire, dobre os joelhos e levante os pés do chão, colocando as suas coxas num ângulo de 45 graus em relação ao chão.
  5. Estique os braços ao longo das pernas, paralelos entre si e ao chão. Se tiver dificuldades em fazer isto, mantenha as mãos no chão ao lado das ancas ou agarre as suas coxas.

 

 

Se tem um trabalho de escritório ou procura apenas novas formas de treinar, adicione estes exercícios à sua rotina diária, ou pelo menos algumas delas, e irá rapidamente sentir-se mais em forma.

Sabe que o ioga também pode fazer milagres pelos seus abdominais? Neste artigo, o nosso especialista Chris Hettinga explica como.