Rutiner innan läggdags är inte bara för barn. Skippa skärmarna, skapa rätt stämning och varva ner med denna enkla guide till att somna lättare och vakna fräschare.  

Att sova är magi. Medan du sover reparerar kroppen sig själv, hjärnan bearbetar dagens intryck och du vaknar pigg och redo att möta dagen. Men en god nattsömn börjar långt innan du lägger huvudet på kudden. En lugnande kvällsrutin kan stilla sinnet och göra det lättare att somna och sova gott.  

Här är några saker att prova – välj själv vad som passar dig.  

1. Skapa rätt stämning

Tänk ”sömnläge”. Sänk belysningen, tänd ett ljus och lyssna på avkopplande musik. Ljud som lugn pianomusik, havsvågor eller rosa brus (tänk ihållande regn eller hjärtslag) kan hjälpa dig att slappna av.  

Något som däremot inte hjälper är att kolla serier på Netflix eller skrolla på Instagram. Blått skärmljus signalerar till hjärnan att det fortfarande är dag och hämmar produktionen av melatonin, kroppens sömnhormon. Lägg ifrån dig mobilen minst 90 minuter före läggdags, och aktivera telefonens blåljusfilter ifall du ändå behöver smygtitta på skärmen.  

2. Meditera i sängen

Om du någonsin har stirrat upp i taket klockan 01.00 vet du hur envist ett rastlöst sinne kan vara. Prova en guidad sömnmeditation istället. Allt du behöver göra är att lägga dig ner, blunda och lyssna. Din hjärtfrekvens och kroppstemperatur kommer att sjunka naturligt, och du kommer snart att slappna av. Tips: Ha strumpor eller en extra filt nära till hands för att hålla dig varm – det är viktigt att det känns bekvämt.  

Upptäck alla våra meditationer här.  

3. Ta en lugnande masala chai latte

Byt ut ditt vanliga te mot denna ayurveda-inspirerade masala chai latte som kan serveras varm eller kall. Den innehåller massor av värmande kryddor som hjälper dig att varva ner. 
  

För 2 portioner:  

• 1 knopp kryddnejlika
• 2–3 skivor färsk ingefära (eller 1 tsk ingefärspulver)
• 2 svartpepparkorn
• 1 kanelstång
• ½ tsk kardemumma
• 2 msk svart te
• 400 ml vatten
• 200 ml mjölk
• 2–3 tsk farinsocker

Tillagning: Mortla kryddorna och låt dem dra i hett vatten i 10 minuter. Tillsätt teet och låt dra i ytterligare 5 minuter. Sila, låt svalna och blanda med mjölk och socker. Toppa med kanel.  

4. Skriv av dig

Medan du dricker din latte kan du skriva ner vad som gått bra under dagen, vad som överraskat dig och vad du är tacksam för. Anteckna även vad som gått mindre bra och hur du kan hantera det nästa gång. Du behöver inte skriva perfekta meningar, bara få det ur dig.  

Att skriva dagbok är inte bara lugnande – det har vetenskapligt bevisade fördelar. Att uttrycka sig i skrift har visat sig stärka immunförsvaret, påskynda sårläkning och minska stress. Du kan även göra en snabb lista för morgondagen med arbetsuppgifter, ärenden och sociala aktiviteter så att hjärnan inte upprepar dem när du försöker sova.  

5. Förhöj rutinen med doft

Dofter har en fantastisk förmåga att hjälpa kropp och sinne att koppla av. The Ritual of Jing-serien, inspirerad av en traditionell kinesisk filosofi för lugn och stillhet, passar perfekt när du vill varva ner.  

Prova vår kudd- och kroppsspray och spraya några gånger innan du borstar tänderna (så att doften sjunker in) för att fylla rummet med avkopplande noter av sandelträ och lavendel.  

Din rutin behöver inte vara lång, bara konsekvent. Använd de fem tipsen som en 5-stegsrutin eller välj ut dem som passar dig bäst. Snart kommer din kropp att ha vant sig vid rutinen och uppfatta den som en signal om att slappna av och somna.