Dag 1: Vad är mindfulness egentligen?

Under första delen av kursen berättar vi vad mindfulness är och vilka fördelar det har. Dessutom får du prova din första mindfulnessövning.

 

 

DAGENS ARTIKEL: Myter och fakta om mindfulness

Vad är mindfulness? Den frågan är en bra utgångspunkt för vår 5-dagarskurs i mindfulness. Det kan skilja sig åt från person till person hur man definierar och utövar mindfulness, men på det stora hela går mindfulness ut på att träna hjärnan att vara helt uppmärksam och närvarande i stunden. Då kan du tysta reaktiva tankar och känslor utan att döma dig själv. Mindfulness går absolut inte ut på att rensa sinnet så att det blir helt tomt. ”Enda gången sinnet är helt tomt är när man är död”, säger Rituals mindfulnessambassadör Ruby Wax, som har skapat kursen tillsammans med oss.

 

Syftet med mindfulness är att bli medveten om sina tankar utan att låta dem ta över, men det kräver övning – ett par minuter om dagen – för att ge resultat. ”Mindfulness är en sorts träning som påverkar nervcellerna i hjärnan, och det är enda sättet att åstadkomma en förändring. Det är som att träna på gym, och gymmet är din egen hjärna”, säger Ruby. ”Genom att träna sinnet kan du förändras, bryta gamla vanor, sänka ditt kortisol och hantera kritiska tankar. Allt det kan du uppnå med mindfulnessövningar.” 

 

Men liksom för fysisk träning gäller att man måste träna regelbundet för att få resultat. ”Det är som att göra situps i hjärnan – man ligger på mattan och fäller upp kroppen till sittande läge gång på gång tills man får ett sexpack. Man kan inte förvänta sig att få ett sexpack utan att träna. Om man inte har tränat tidigare och någon ber en lyfta en vikt, klarar man det inte eftersom man inte har den muskelstyrka som krävs. Samma sak gäller för mindfulness. Om man inte har övat tidigare är man inte beredd när man väl utsätts för press.” 

 

Vetenskaplig forskning visar att konsekvent, dagligt utövande av mindfulness förändrar hjärnan rent fysiskt och gör att du kan hantera dina tankar och reaktioner i påfrestande situationer. Annorlunda uttryckt: ”Mindfulness är det enda jag vet som kan dra upp mig ur avgrunden och ge mig om så bara ett ögonblicks paus från min hjärna”, säger Ruby. 

 

Mindfulness är inte … 

”Många tror att mindfulness handlar om att smörja in sig med patchouli, klä sig i ett ekologiskt linneskynke och sitta på en glutenfri kudde”, skämtar Ruby. Dessutom sätts ibland en mindfulnessetikett på olika aktiviteter som anses lugnande – exempelvis färgläggning och stickning – vilket är en grov förenkling av vetenskapen och den historiska, andliga praktik det bygger på.  

 

Det betyder inte att man inte kan närma sig känslan som mindfulness ger på andra sätt. ”Man kan uppnå ett tillstånd av flow när man utövar hobbyer som golf, trädgårdsskötsel och skrivande”, säger Ruby. ”När man befinner sig i flow är man omedveten om allt annat, och det är då människan är i sitt esse.” Men Ruby är snabb med att påpeka att flow erbjuder helt andra fördelar än mindfulness, som kan utövas och användas när som helst och var som helst. ”När någon skriker på dig eller du sitter fast i trafiken och blir allt mer stressad måste du klara dig utan golfklubben eller trädgården.” 

 

Fördelarna med mindfulness  

Forskning visar – med hjälp av hjärnskanning – att utövandet av mindfulness förändrar och stärker områden i hjärnan som är kopplade till stress, immunförsvar, koncentration och minne, bearbetandet av känslor och vår förmåga att fatta bra beslut. Anta att du känner dig frustrerad för att du inte kan fokusera på något utan att bli distraherad av telefonen varannan minut eller att du blir arg för att bartendern ignorerar dig. Mindfulness stimulerar och stärker den del av hjärnan som skärper din koncentration och lugnar dig så att du får ett nytt sätt att hantera samma situationer.  ”Hjärnan är formbar och förändras av varje möte, erfarenhet och tanke”, förklarar Ruby. ”Att utöva mindfulness är alltså ett sätt att omprogrammera nervbanorna, skapa nya vanor och lära sig att hantera triggers på ett mer konstruktivt sätt.” 

 

”Om man tittar på en hjärnskanner ser man att mindfulness inaktiverar en del av hjärnan som kallas amygdala och som ansvarar för vår flykt- och kamprespons”, säger Ruby. När den inaktiveras (se videon nedan för en fullständig förklaring) aktiveras en annan del av hjärnan som kallas insula. Ju mer man utövar mindfulness, desto större växer sig insula, och det är viktigt eftersom den skärper våra sinnen och förbättrar vår förmåga att fatta beslut, även svåra sådana. ”Det är som situps för ditt kritiska tänkande.” 

  

Mindfulness för stresslindring (med mera)

Mindfulness medför även flera gripbara, fysiska hälsofördelar. Eftersom mindfulness har en vetenskapligt bevisad förmåga att inaktivera amygdala hämmar den produktionen av stresshormonet kortisol. Vi behöver en viss mängd kortisol och stress, för det är så vi lär oss att känna igen när vi befinner oss i verklig fara. Men en konstant förhöjd kortisolproduktion påverkar hälsan negativt. De kommande 5 dagarna är det bra att påminna dig om att mindfulness är lika bra för kroppen som för hjärnan. Här är några anledningar till att sänka dina kortisolnivåer med hjälp av mindfulness. 

 

Hjärt- och kärlsjukdomar Studier visar att höga kortisolnivåer till följd av långvarig stress leder till förhöjda halter kolesterol i blodet och högt blodtryck. I en undersökning utförd 2018 på personer med högt blodtryck fick hälften av deltagarna ersätta sitt läkemedel med mindfulness, och deras blodtryck sjönk avsevärt jämfört med de andra deltagarnas. 

  

Diabetes: Om kortisolet blir kvar i kroppen för länge resulterar det i högt blodsocker som med tiden kan leda till insulinresistens och diabetes. 

 

Försämrat minne: Förhöjda nivåer av kortisol gör att prefrontalkortex – den del av hjärnan där vårt korttidsminne finns – tunnas ut och att synapserna – som fungerar som kopplingar för att lagra information i hjärnan – krymper och förtvinar.

 

Immunförsvar: I små doser verkar kortisol som ett effektivt antiinflammatoriskt ämne i kroppen, men när det förblir på en hög nivå kan det leda till immunresistens, vilket gör att vi blir mer mottagliga för sjukdomar. Samtidigt visar studier att mindfulness ökar kroppens produktion av T-celler, och dessa bidrar till att motverka sjukdomar. 

I dagens avsnitt av ”Mindfulness i moderna livet” pratar Ruby med Rituals creative director Dagmar Brusse om hur viktigt det är med mindfulness och vilka fördelar vi kan uppleva genom att införliva bara lite grann av det i vår dagliga rutin.  

 

DAGENS UPPGIFT: Börja i liten skala

De närmaste 5 dagarna kommer du att märka att Rubys metod går ut på att utöva mindfulness korta stunder och ofta. Vi är alla upptagna, så varför inte utöva mindfulness på språng? Det går faktiskt. ”Jag försöker utöva mindfulness under dagen när jag har ett par minuter över, till exempel när jag står i kö, sitter på tåget eller väntar i telefonkö”, säger Ruby. 

 

För att skapa stunder av mindfulness under dagen rekommenderar Ruby att man blundar och försöker fokusera på ljuden runt omkring, på andningen eller på känslan av fötterna mot golvet – vad som helst som hjälper dig att komma ut ur ditt huvud. ”Allt detta för dig tillbaka till nuet, och det är enda stället att vara på om du vill uppleva lugn och ro”, påpekar Ruby. 

 

Prova det idag så snart du har en liten stund över. Fortsätt sedan till del 2 av vår mindfulnesskurs för att upptäcka de negativa effekterna av distraktioner plus en praktisk uppgift som hjälper dig att använda och förbättra ditt fokus.