Dag 13:  När du sover så dåligt att du behöver hjälp

Hur vet du om din dåliga nattsömn är tecken på en sömnstörning? Dr Harris går igenom vanliga varningstecken och förklarar hur man letar efter ledtrådar i sin sömndagbok.

 

Artikel dag 13: Hur vet du om du har en sömnstörning?

”Om du ständigt har svårt att sova och de vanliga råden inte hjälper, är det definitivt dags att fråga dig om du lider av en sömnstörning. Här fokuserar jag på de tre vanligaste, men om du tror att något är fel bör du alltid kontakta en läkare. Det är du som är expert på dig själv.”

 

Kronisk insomni

Vanliga tecken: Denna sömnstörning är mer än tillfälligt dålig nattsömn. Den innebär att man regelbundet har svårt att somna, vaknar under natten eller vaknar för tidigt.

 

Vanliga konsekvenser: Du känner dig trött under dagen, kommer ofta för sent, är lättirriterad, känner dig mentalt utmattad eller deprimerad och blir ängslig på kvällen. 

 

Diagnosställning: Använd 30/3/3-regeln. Ligger du vaken i 30 minuter eller mer i början av eller under natten? Händer det fler än 3 nätter per vecka? Har det pågått i minst 3 månader? Om du svarar ja på samtliga tre frågor är det möjligt att du har kronisk insomni.

 

Behandling: Störningen kan behandlas med eller utan läkemedel med exempelvis kognitiv beteendeterapi.

 

Obstruktiv sömnapné

Vanliga tecken: Snarkning, kvävning, flämtning och andningsuppehåll i sömnen.

 

Vanliga konsekvenser: Onormalt sömnig under dagen, lättirriterad, ett behov av att kissa ofta under natten. Du kan även uppleva halsbränna under natten eller vakna med huvudvärk.

 

Diagnosställning: Du behöver inte ha alla symptomen, men om du åtminstone snarkar lite, har andningsuppehåll eller känner dig onormalt sömnig under dagen måste det utredas.

 

Behandling: Vanligtvis används sömnstudier för att diagnostisera sömnapné och det finns flera effektiva behandlingar, som att sova med CPAP-apparat (kontinuerligt positivt luftvägstryck).

 

Willis-Ekboms sjukdom (restless legs)

Vanliga tecken: Myrkrypningar i ben eller armar som gör det svårt att ligga still.

 

Vanliga konsekvenser: En känsla av att det sticker, kryper eller kliar i kroppen. Restless legs blir värre om natten och när du sitter eller ligger ned. Det är vanligt att man inte känner av det under dagen. Det kan vara svårt att somna.

 

Diagnosställning: Det är vanligare bland kvinnor, särskilt i samband med graviditet och menopaus. Även genetiska faktorer spelar in, och vissa läkemedel kan orsaka restless legs.

 

Behandling: Många måste ställa sig upp, röra på sig och sträcka ut musklerna för att bli kvitt obehaget. I vissa fall finns en koppling till järnbrist. Eftersom många kvinnor får järnbrist i samband med menstruationen är det bra att kolla upp det när man utreds för restless legs.

 

Dag 13 Uppgift: Utvärdera din sömndagbok

Din sömndagbok borde nu innehålla gott om information. Men vad betyder alltsammans?

 

”Det finns två huvudsakliga typer av information du kan fokusera på när du går igenom din sömndagbok”, säger dr Harris. ”För det första, hur sammanhängande var din sömn? Annorlunda uttryckt, hur länge låg du i sängen och hur stor del av den tiden sov du? Målet är att sova minst 85% av tiden du spenderar i sängen minst fem dagar i veckan. Det lämnar alltså utrymme för nätter när du inte sover lika gott. Nästa sak du kan fundera över är din sömnkvalitet. Var du mestadels nöjd med sömnen du registrerade i din dagbok? I så fall kan du fortsätta som du gör, eftersom det fungerar.”

 

Om du inte får tillräckligt med kvalitetssömn kan du använda informationen i dagboken för att förbättra din sömn. ”Leta efter mönster i dagboken som du kanske inte skulle ha lagt märke till annars. Tog det exempelvis längre tid att somna den dag du drack kaffe sent på eftermiddagen? I så fall bör du begränsa ditt koffeinintag till början av dagen. Gick du till sängs senare den dag du hade tagit en tupplur? En annan faktor kan vara din uppvakningstid. Påverkas din nattsömn när du vaknar på oregelbundna tider?”

 

Det handlar inte om att fokusera på negativa mönster. Leta även efter sådant som främjar en god nattsömn. Om du sov bättre när du tränade senare under dagen i stället för direkt på morgonen, kan du införliva det i din rutin. Om ett varmt bad några timmar före läggdags gjorde att du somnade lättare, kan det vara värt att upprepa.

 

Om förändringarna fungerar kan du sluta anteckna din sömninformation, för den goda nattsömnen kommer så småningom att bli instinktiv och utgöra ditt normala mönster. Men om förändringarna inte påverkar din sömnkvalitet och -kvantitet, och du vill undersöka saken närmare, har du åtminstone samlat på dig gott om information som är av intresse för en sömnläkare.

 

Klicka här för nästa lektion! 

Shelby Harris

Shelby Harris

Dr Shelby Harris är legitimerad klinisk psykolog och Rituals sömnambassadör. Hon har flera års erfarenhet av att behandla en mängd olika sömnstörningar och använder beprövade metoder och läkemedelsfria behandlingar för att hjälpa allt från spädbarn till vuxna att sova bättre. Dr Harris innehar för närvarande en dubbel akademisk tjänst som klinisk forskningsassistent vid Albert Einstein College of Medicine vid institutionerna för både neurologi och psykiatri. Hon är certifierad i beteendeinriktad sömnmedicin (Behavioral Sleep Medicine, BSM) av American Academy of Sleep Medicine. Hon är även författare till The Women’s Guide to Overcoming Insomnia.