Goda dagsvanor för en god nattsömn

Upptäck den idealiska tiden att träna, ta reda på när du ska undvika koffein och prova en lugnande meditation. Dagens lektion handlar om dagliga vanor som främjar en god nattsömn.

 

Artikel dag 3: Strukturera din dag för en bättre nattsömn

”Genom att göra några enkla förändringar under dagen kan du sova bättre om natten”, säger Shelby Harris. ”Men bli inte överdrivet medveten om exakt vad du gör och när. Det handlar om att skapa en konsekvent, naturlig rutin.”

 

Vakna alltid samma tid

Om du vaknar samma tid sju dagar i veckan förbättras din nattsömn.

 

Sök upp ljuset direkt

Kroppens inre klocka, dygnsrytmen, ställs in efter ljus och mörker, så dra undan gardinerna och släpp in ljuset så snart du vaknar. Om det är mörkt ute kan du tända lyset. Även uppvakningslampor och soluppgångssimulatorer kan vara till hjälp.

 

10 minuter efter uppvaknandet: mindfulness

Sängen är till för att sova i, så motivera dig att stiga upp genom att börja dagen med en 30-minuters mindfulnessövning. Det är ett utmärkt sätt att fokusera på nuet. Börja med några sekunder och utöka tiden gradvis.

 

8 timmar före läggdags: undvik koffein

Drick ditt kaffe på morgonen. Du behöver bara undvika koffein cirka 8 timmar före läggdags och se upp med dolt koffein i till exempel värktabletter.

 

8 timmar före läggdags: sov middag

Om du behöver ta en tupplur är nu bästa tiden, och du bör inte sova längre än 20 minuter.

4–6 timmar före läggdags: träna

Nu är den absolut bästa tiden ur sömnsynpunkt för att träna. När allt fungerar som det ska sjunker kroppstemperaturen naturligt strax före läggdags. Temperaturminskningen frigör hormonet melatonin, som gör dig sömnig. När du tränar vid denna tid stiger kroppstemperaturen och faller sedan naturligt, vilket främjar insomningen.

 

​3 timmar före läggdags: tidig middag

Kroppen kan inte smälta stora måltider strax före sänggåendet, så försök att äta 3 timmar innan. Du kan behöva ändra ditt schema och äta en större måltid tidigare på dagen och ett lättare tilltugg senare på kvällen.

 

3 timmar före läggdags: undvik alkohol

Alkohol påverkar sömnkvaliteten drastiskt och bör undvikas 3 timmar före läggdags. Och ju mer du dricker, desto troligare är det att du behöver gå på toaletten under natten. En bra tumregel är ett glas vätska inom 3 timmar före läggdags, och att tömma blåsan innan du går och lägger dig.

 

2 timmar före läggdags: ta ett bad

Det kan verka som en bra idé att bada precis före läggdags, men sömnen blir som bäst om kroppens kärntemperatur sjunker strax innan du somnar. Bada lite tidigare så att kroppstemperaturen hinner sjunka.

 

1 timme före läggdags: orosstund

Avsätt 20 minuter för att sätta dig ned och skriva en lista över saker som oroar dig. Ställ in en timer och skriv ned allt du kommer på. När timern ringer är orosstunden slut.

 

Dag 3 Meditation: Yoga nidra-meditation för ett tystare sinne

Många av oss besväras av tankar som snurrar runt i huvudet när vi försöker somna. Yogaexperten Deborah Quibell hjälper dig att stilla de oroliga tankarna med denna guidade yoga nidra-meditation. Nidra, även känt som ”yogisk sömn”, används ofta i yogaklasser för att uppnå ett djupt avkopplande medvetandetillstånd mellan sömn och vakenhet. Utför denna lugnande övning när du behöver den, särskilt efter en hektisk dag för att stilla sinnet och slappna av i kroppen.

 

Dag 3 Podd: Förstå din dygnsrytm

Din dygnsrytm avgör när du somnar och när du vaknar. Lyssna på dagens podd för enkla tips på hur du återställer den så att du är sömnig vid läggdags och pigg när du vaknar.

 

 

Redo för nästa dag av vår sömnkurs? Klicka här!