Vad ska man äta och hur ska man träna? Experterna delar med sig av tips som ökar ditt välmående i varje fas av menscykeln. 

Vi är alla unika, och därför påverkas vi olika av menscykeln vad gäller energinivå, humör, känslor med mera. Men en sak de flesta förmodligen kan hålla med om är att menstruationen kan få oss ur gängorna. Ju mer vi förstår av det som faktiskt händer i kroppen, desto lättare blir det att hantera. Visste du till exempel att menstruationscykeln har fyra olika faser som var och en kan påverka vårt välmående? 

 

För att få en bättre överblick över dessa faser och hur man bäst hanterar dem, har vi frågat experter på gynekologisk hälsa, kost och träning och sammanställt en enkel guide till att må bra i varje fas. Fortsätt läsa. 

 

FÖRSTÅ DIN CYKEL 

Vi ska börja med att beskriva menstruationscykelns fyra faser och förklara varför det är viktigt att förstå vad som händer i kroppen under cykelns cirka 28 dagar. Vi kommer strax att gå in närmare på var och en av faserna, men låt oss börja med att sätta namn på dem. 

 

1. Menstruation 
2. Follikulärfas 
3. Ägglossning 
4. Lutealfas 

 

”Det är oerhört viktigt att förstå vad som händer i kroppen under en normal, hälsosam menstruationscykel för att man ska kunna upptäcka förändringar, avgöra vad de kan tänkas betyda och hantera symptom man kan uppleva vid vissa tidpunkter”, förklarar obstetrikern och gynekologen dr Amy Shacaluga. 

 

Den integrativa internmedicinaren (integrative internist) dr Sari Eitches instämmer och betonar fördelarna med cykelsynkning – att anpassa sina rutiner efter menscykelns faser. ”Hemligheten bakom cykelsynkning är att lära sig kroppens eget språk, lyssna på den och så småningom bilda sig en intuitiv förståelse för sina skiftande behov”, förklarar hon. 

 

Låt oss gå in närmare på varje fas och vad man kan göra för att optimera sitt välmående.  

 

MENSTRUATION (DAG 1–5) 

Vad händer? Dr Shacaluga förklarar att nivåerna av hormonet progesteron minskar kraftigt i detta stadium, vilket gör att livmodern drar ihop sig och livmoderslemhinnan stöts ut. Med andra ord: mensen börjar. 

 

Kost: ”Magert rött kött, spenat och linser bidrar till att ersätta järnet vi förlorar under mensen”, säger nutritionisten Caroline Farrell. ”Fet fisk, linfrön och chiafrön kan lindra inflammation och mensvärk, medan yoghurt med levande kultur och fermenterade livsmedel som surkål kan motverka matsmältningsbesvär.” 

 

Träning: ”Yoga, promenader eller lätt konditionsträning kan lindra mensvärk och höja humöret i denna fas”, säger den personliga tränaren Mike Julom. ”Drick ordentligt med vatten för att motverka uppsvälldhet och trötthet.” 

 

FOLLIKULÄRFAS (DAG 1–13) 

Vad händer?”Under den follikulära fasen färdigbildas nästa ägg, och intressant nog överlappar denna fas med menstruationens början”, förklarar dr Shacaluga. ”Små äggblåsor anhopar sig i äggstockarna. De ger upphov till en gradvis ökning av hormoner, vilket leder till en östrogentopp när den dominerande äggblåsan är redo att lossna.” 

 

Kost: ”De stigande östrogennivåerna ger mer energi, så detta är en bra tidpunkt att öka intaget av protein som bidrar till att bygga muskler vid styrketräning”, noterar Farrell.  Kyckling, kalkon, nötkött, linser, kikärter och svarta bönor är bra proteinkällor.  

 

Träning:”Detta är en bra tid för högintensiv intervallträning (HIIT) och styrketräning. Det är även ett bra tillfälle att prova nya eller utmanande träningspass, eftersom smärttåligheten och humöret är förhöjda”, säger Julom. 

 

ÄGGLOSSNING (DAG 14) 

Vad händer? Under ägglossningen utsöndras luteiniserande hormon (LH) som svar på de stigande östrogennivåerna. Den dominerande äggblåsan frigör då sitt ägg, som nu är redo att befruktas. ”En del kvinnor upplever smärta i samband med ägglossningen, vilket är känt som ägglossningssmärta”, förklarar dr Shacaluga. 

 

Kost: ”Rikligt med näring är viktigt under hela cykeln. Ät en regnbåge, balansera måltiderna för att undvika blodsockertoppar och se till att ditt huvudmål innehåller proteiner, fibrer och komplexa kolhydrater”, säger dr Shacaluga. 

 

Träning:”Fortsätt med högintensiv träning om du vill, men var försiktig eftersom ledbanden kan vara slappare under denna fas, vilket ökar risken för skador”, rekommenderar Julom. ”Ofta känner man sig mer social under denna fas, vilket gör gruppträning och lagsporter till ett bra alternativ.” 

 

LUTEALFAS (DAG 15–28) 

Vad händer?När äggblåsan har släppt ifrån sig sin äggcell förvandlas den till en så kallad gulkropp och ökar produktionen av progesteron. Detta håller livmoderslemhinnan tjock i cirka 14 dagar. ”Lutealfasen brukar vara en tid när man har mindre energi och sexlust, känner sig uppsvälld (ett resultat av ökat progesteron) och kan uppleva humörsvängningar”, påpekar dr Shacaluga. 

 

Kost: ”Att äta små, regelbundna måltider bidrar till att stabilisera blodsockret, motverka PMS och minska suget efter socker och skräpmat. Magnesiumrika livsmedel som mandlar, spenat och bananer kan motverka uppsvälldhet och värk, medan kalciumet i mejeriprodukter eller berikade växtdrycker kan lindra humörsvängningar”, säger Farrell.  

 

Träning: ”När progesteronet stiger kan man känna sig utmattad, så välj måttligt intensiva träningsformer som yoga och pilates”, säger Julom. ”Komplettera gärna med andningsövningar eller meditation för att lindra PMS.” 

 

BRA ATT VETA 

Om du tar p-piller bör du vara medveten om att de är framtagna för att tillfälligt förändra den vanliga cykelns hormonella mönster. Därför kanske du inte upplever samma hormonella fluktuationer. Även perimenopausen påverkar hormonerna, och därför är det bra att hålla koll på sin cykel. ”De perimenopausala symptomen varierar och kan börja flera år innan menopausen”, förklarar dr Shacaluga. ”Genom att lära sig hur en normal cykel ter sig och känns, kan man lättare identifiera när den börjar förändras.” Om du upplever besvär med din cykel är det bäst att rådgöra med en läkare eller specialist.