5 maneras de proteger la columna al trabajar desde casa

La verdad es que tu madre tenía razón: tienes que sentarte bien. Esta nueva vida sin salir de casa para trabajar y sin paseos a la hora de comer pasa factura a la columna vertebral.  Empieza a dolernos el cuello, la espalda, los hombros… Te ofrecemos cinco consejos que puedes hacer para ayudarte a estar feliz y en forma.

 

CUIDA TU POSTURA

Tener una postura bien erguida va más allá de las buenas maneras, es básico para tener una buena salud. Haz esta prueba para ver si tienes la postura adecuada. Levántate y apoya la espalda en la pared. La parte posterior de la cabeza, los hombros, los codos, la parte inferior de la espalda y las muñecas tienen que tocar la pared. Estira los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza hasta que formes un poste. Repítelo 10 veces. Si no logras mantener los puntos de contacto con la pared, puede faltarte la fuerza necesaria para mantener una postura correcta.

 

Presta atención a tu postura con frecuencia para remediarlo. ¿Tienes los hombros hacia atrás? ¿La cabeza alta? ¿La parte inferior de la espalda bien colocada? ¿Estás encorvada? Comprueba la postura cada poco tiempo, para tener una columna sana.

 

ESTÍRATE

El yoga es una de las maneras más sencillas de conseguir que la espalda esté estirada y relajada. Busca secuencias que se centren en la movilidad de la columna en 360º, como las del gato o la vaca, el perro boca abajo o la cobra. También las posturas que abren las caderas, como la de la paloma y los estiramientos en forma de número cuatro te ayudan a acabar con las fuentes de estrés ocultas sobre la columna.

 

Una buena secuencia para cuidar de la columna: empieza a cuatro patas, con la columna en una posición neutra de mesa. Toma aire, mirando al techo y arqueando el vientre hacia la esterilla. Mantén esta posición durante un instante y suelta el aire en profundidad, girando la cara hacia abajo y la espalda hacia el techo. Nota cómo se estira la columna. Repítelo cinco veces. Después de la siguiente vez que tomes aire, encoge los dedos de los pies, luego estira los dedos de las manos y pies sobre la esterilla y pasa a una postura de perro boca abajo. Presiona con las manos, notando cómo se flexionan y estiran los hombros. Mantén esta postura durante cinco respiraciones y luego cambia el peso hacia delante, hacia una plancha elevada. Con cuidado, baja hasta el suelo, con los codos a los lados. Ajusta la postura de modo que las manos estén debajo de los hombros y luego eleva el torso, con la cara hacia arriba. Suelta y repite.

 

ALÉJATE DEL ORDENADOR

En casa, nuestro lugar de trabajo puede ser de todo menos ergonómico. Sentarse durante horas a trabajar en un portátil minúsculo pasa factura a los músculos de los hombros y el cuello. Cada 55 minutos, dedica 5 a alejarte del ordenador. Levántate, estira. Camina un poco. Gira los hombros y mueve la cabeza hacia delante y hacia atrás.  Elimina parte de la tensión dándote un masaje con los dedos. Tu espalda te lo agradecerá.

 

TRABAJA EL TORSO

No nos cansamos de repetirlo: el torso es una de las partes más importantes del cuerpo. Esa serie de músculos que rodean el estómago y la espalda sirven para mucho más que para que te quede estupendo el bikini. Te mantienen de pie y en equilibrio. Cuídalos con este entrenamiento de yoga y pilates, complejo y relajante al mismo tiempo.

 

MEDITA PARA ACABAR CON EL ESTRÉS

Una de las causas más desconocidas del dolor de espalda es el estrés. Cuando te encuentres en una situación estresante, la parte más antigua de tu cerebro toma el control y entras en modo “lucha o huye”. Los músculos se tensan, los hombros se elevan y se acelera la respiración. La adrenalina invade el torrente sanguíneo. Resultaba muy útil cuando te encontrabas cara a cara con un oso cavernario en el bosque pero, en la actualidad, cuando lo único a lo que tienes que enfrentarte es a una llamada interminable, simplemente sobrecarga el sistema y pone presión sobre la columna.

 

Por suerte, la meditación nos ayuda a reducir la respuesta al estrés. Este sencillo ejercicio de escaneo corporal solo requiere 10 minutos y puede mejorar mucho la sensación de calma y conexión con tu yo interior. Antes de empezar a trabajar o en mitad de la tarde, dedica unos instantes a encontrar la paz mental y relajar la espalda.