Vi har alle opplevd en natt med dårlig søvn, kanskje utløst av en tøff samtale med en kollega eller en som står oss nær. Derfor er det viktig å vite at søvnen (for de fleste av oss) ikke vil være perfekt hver natt. Les videre for å se de tre hovedutfordringene folk sliter med, og mine tips om hvordan du kan løse dem.
Det er tre generelle ting vi sliter med når det gjelder søvn. Første : problemer med å sovne. De som opplever dette har ofte en travel hjerne eller høy puls før leggetid. Mange prestasjonsorienterte personer eller personligheter av type A, opplever dette søvnproblemet regelmessig. Andre: problemer med å opprettholde søvnen. Dette er vanlig blant eldre menn og blant kvinner som opplever endring i livsstadier, som for eksempel overgangsalder. Disse personene vil ofte våkne flere ganger om natten. Tredje: våkne for tidlig. Dette er tilfellene der du våkner opp noen timer før din vanlige tid og ikke klarer å sovne igjen. Her er noen strategier for å hjelpe deg med hvert av disse problemene:
Problemer med å sovne
En strategi for å overkomme dette problemet er å ha en dagbok eller notatblokk ved siden av sengen. Hvis du merker at hjernen din raser av sted og ikke roer seg, så skriv ned eller lag en liste over alt du har i hodet. En annen bra strategi er progressiv muskelavslapning som en del av leggetidsrutinen din. Progressiv muskelavslapning er en teknikk der du legger deg like før du er klar til å sovne, lukker øynene, og deretter strammer og løsner ulike muskelgrupper en etter en (fra tær, legger og lår opp til øyne og ansiktsmuskler). Pust inn mens du strammer og ut mens du slapper av.
Problemer med å holde deg sovende
Først og fremst er det ganske normalt å våkne en gang eller to for å gå på toalettet. Når alt kommer til alt, er 7-8 timer ganske lenge! Hvis du har en lysende alarmklokke, så få den ut av soverommet. Den vil stresse deg hvis du våkner og ser hvor sent det er, og den vil gjøre det vanskeligere å falle i søvn igjen. Når du våkner, stå ganske enkelt opp og gjør det som vekket deg (f.eks. gå på toalettet). Hold belysningen dempet, kryp tilbake til sengen, og skli ned i søvnen igjen. Om du derimot blir liggende å vri deg, stå opp og gå inn i et annet mørkt rom, eller en annen del av soverommet, og les et par sider i en bok. Hold belysningen dempet. Eller du kan prøve å meditere. Det er viktig at du går ut av sengen, og at du først går tilbake når du er trøtt og klar til å falle i søvn. Dette vil gjøre at du sovner raskere, og det vil også forbedre søvnkvaliteten.
Våkne for tidlig
Hvis du våkner for tidlig om morgenen og ikke faller i søvn igjen, prøv å følge rådet over. Gjør ditt beste for å motstå trangen til å ta fram datamaskinen eller slå på mobiltelefonen. Å bruke disse enhetene eksponerer deg for lys som vil gjøre det enda vanskeligere å sovne igjen. Men hvis det kun er en time eller to igjen til du vanligvis står opp, så kan det være en god idé å stå opp og starte dagen.
De generelle søvnproblemene over er veldig vanlige. Forhåpentligvis kan disse strategiene være til hjelp hvis du opplever disse problemene fra tid til annen. Men det er viktig å være klar over at om disse problemene er kroniske (dvs. oppstår hver natt), og de nevnte strategiene ikke virker, så har du kanskje en søvnforstyrrelse som krever medisinsk hjelp. Det finnes faktisk 89 forskjellige typer søvnforstyrrelser. Søvnløshet, eller gjentakende opplevelse av en eller flere av søvnproblemene over, er kanskje den mest vanlige og rammer 15-20 % av befolkningen. Obstruktiv søvnapné er en annen søvnforstyrrelse som rammer rundt 10-12 % av befolkningen. Søvnapné er opplevelsen av høy snorking, og også repetitive pauser i pustingen på grunn av at den øvre luftveien klapper sammen når du sover. Søvnapné er dermed en tilstand som gir grunn til bekymring, så hvis du (eller en av dine nære) snorker høylytt og det høres ut som om du/han/hun regelmessig hoster eller kveles om natten, ta kontakt med helsevesenet.
