Strever du med å få nok proteiner i maten? Her er en vegetarisk frokost, en snack og en shake du bruke på en hvilken som helst dag, alle med høyt innhold av protein. 

Hvis du er vegetarianer, har du utvilsomt fått spørsmål om hvordan du får i deg nok proteiner når du ikke spiser kjøtt. Og det er faktisk et relevant spørsmål, et som mange andre med kjøttfri diett sikkert har har spurt seg selv også. Når vi tenker på protein så dukker kanskje kyllingbryst eller laks opp i hodet vårt, men det finnes faktisk mange plantebaserte matretter som også er proppfulle med proteiner. Her er tre oppskrifter på en frokost, en snack og en shake som alle gir deg en solid dose med protein. 

 

Proteinrik frokost:

toast med hummus, spinat og egg 

 

Denne kraftfrokosten byr på alt du trenger: spinat for protein og vitaminer, grovt brød for fiber, hummus for sunt fett og egg for ekstra protein. Og den utgjør et måltid som vil gjøre musklene dine glade. Dersom du spiser det innen en halv time etter trening vil de nemlig få ekstra effekt.  Har du lyst til å doble proteininntaket etter trening? Da kombinerer du dette måltidet med smoothie-oppskriften under. 

 

Tilberedningstid: 10 minutter 

15 g protein per porsjon 

 

Porsjoner: 2 

- 2 egg 

- 100 g spinat 

- 2 ss vann 

- ½ ts malt gurkemeie 

- ½ ts malt spisskummen 

- 1 ts salt 

- 2 tykke skiver fullkornsbrød 

- 3 ss hummus 

- 1 ts extra virgin olivenolje 

- Havsalt 

- Pepper 

- Valgfritt: ½ ts chiliflak 

 

1. Kok to egg i 7,5 minutter. Skyll under kaldt vann. Skrell eggene og kutt dem i to.  
2. Forvarm en stekepanne til medium varme og varm spinaten med 2 ss vann inntil bladene har krympet helt. Krydre med gurkemeie, spisskummen og salt.  
3. Smør hver brødskive med et lag hummus. Legg spinaten over og plasser deretter eggene oppå spinaten.  
4. Avslutt med å drysse over litt olivenolje, havsalt og pepper. Og om du liker krydder så ta på noen chiliflak også! 

 

Proteinrik snack: 

Edamamebønner med kjapp asiatisk topping 

 

Tips: ha alltid en pakke med soyabønner i fryseren. Da har du alltid en sunn, proteinrik snack for hånden – som du tilbereder på et blunk. I tillegg til protein inneholder soyabønner også sunne fibre og omega-3 fettsyrer. 

 

 

Tilberedningstid: 10 minutter 

41,5 gram protein per porsjon 

 

 

Porsjoner: 2 

- 250 g edamamebønner i belg, rett fra fryseren 

- 1 lime, kuttet i to 

- 1 ss soyasaus 

- 2 ss sesamfrø            

- 1 ts tahini 

- 1/2 tsp tørket chiliflak 

- 1 ss ferske mynteblader 

 

1. Legg edamamen i varmt vann til den er myk, (eller damp den et par minutter i mikrobølgeovn).
2. Bland juicen fra en halv lime, soyasaus, sesamfrø, tahini og chiliflak. Hell den varme edamamen gjennom krydrene. 
3. Kutt limen i båter. Server edamamen med ekstra lime og et par blader med fersk mynte. 

 

 

Proteinrik shake: 

Proteinrik grønn shake med banan og spinat  

 

Denne smoothien er en topp belønning etter trening. I tillegg er helsefordelene til spinat nærmest uendelig, for eksempel er den bra for beinhelsen og den hjelper til med å holde blodsukkernivået riktig. Det burde være grunn nok til alltid å blande en håndfull spinat i smoothien din.  

 

Forberedelsestid: 10 minutter 

14,5 g protein per porsjon 

 

Porsjoner: 1 

- 1 moden banan, skivet 

- 50 g spinat 

- 1 ts hampfrø 

- 2 ss gresk yoghurt 

- 200 ml soyamelk 

 

1. Bland alle ingrediensene i en blender (eller bruk en håndmikser). 
2. Serveres i et glass, med isbiter dersom du ønsker det.