På ett eller annet tidspunkt i livet vil vi alle oppleve å bli såret av handlinger eller ord fra andre. Kanskje en venn som delte noe du har fortalt dem i fortrolighet, en svigermor som kritiserer hvordan du oppdrar den lille, en partner som var utro mot deg, eller en sjef som tok æren for ditt harde arbeid. Disse emosjonelle sårene kan gi deg varige følelser av sinne, bitterhet, harme og til og med hevn. Sinne kan være tilfredsstillende en stund, men hvis du ikke praktiserer tilgivelse, kan det være du som betaler dyrest. Ved å omfavne tilgivelse kan du også omfavne fred, håp, takknemlighet og glede. Men å tilgi noen eller deg selv er, som så mange ting i livet, lettere sagt enn gjort. Ta et dypdykk i helsefordelene ved tilgivelse og oppdag hvordan det kan føre deg til fysisk, emosjonell og åndelig velvære.

 

Hva er tilgivelse?

Før vi går dypere inn i hvordan vi tilgir, la oss ta et skritt tilbake og se nærmere på den faktiske betydningen av tilgivelse. Det er ingen enkel sak å definere tilgivelse, ettersom det betyr forskjellige ting for forskjellige mennesker. Men generelt sett innebærer tilgivelse beslutningen om å gi slipp på harme og hevnstanker. Tilgivelse defineres ofte som en individuell, frivillig intern prosess for å gi slipp på følelser og tanker om harme, bitterhet, sinne og behovet for hevn og gjengjeldelse overfor noen som vi mener har gjort oss urett, inkludert oss selv. I følge Margit Nooteboom, psykolog hos Open Up, kan tilgivelsesprosessen ta betydelig tid og krefter. Til tross for den mulige interne kampen det kan føre til, kan tilgivelse være positivt forvandlende for deg selv, for den sårende personen og for de rundt deg. Det kan bidra til å gjenopprette selvtillit, og når du først tilbyr vennlighet til personen som har såret deg, endrer du måten du ser deg selv.

 

Ordene eller handlingene som såret eller fornærmet deg kan følge deg så lenge du lever, men tilgivelse kan løsne grepet de har over deg og frigjøre deg fra kontrollen til personen som skadet deg. Det magiske utfallet når du virkelig tilgir noen? Å oppleve følelsen av forståelse, empati og til og med medfølelse for den som skadet deg. Og med dette i bakhodet kan du kanskje ikke vente med å starte prosessen. Når det er sagt, husk å ta følgende i betraktning: Tilgivelse betyr ikke å glemme eller unnskylde skaden som er gjort deg eller å gjøre opp med personen som forårsaket skaden. Tilgivelse gir en slags fred som hjelper deg å komme deg videre i livet.

 

Michael McCullough, psykolog og forfatter av boken «Beyond Revenge: Evolution of the Forgiveness Instinct», hevder at nøkkelen til en mer tilgivende, mindre hevngjerrig verden er å forstå evolusjonskreftene som ga opphav til disse intimt menneskelige instinktene, og de sosiale kreftene som aktiverer dem i menneskers sinn i dag. Ifølge ham er vår kapasitet for tilgivelse en del av menneskets natur som har utviklet seg gjennom prosessen med naturlig utvalg, og ifølge evolusjonsvitenskapen utviklet den seg på samme måte som vår tendens til hevn. Både tilgivelse og hevn er sosiale instinkter som løste problemer for mennesker gjennom evolusjonen. For eksempel var det å dele frukt eller jakte en ekstra hjort et tegn på tilgivelse. Eller, og la oss være takknemlige for at vi har mer høflige måter i dag, å sette fyr på en landsby som et uttrykk for hevn.

 

Selv om begge er faste aspekter av menneskets natur kan disse kapasitetene endres, noe som gir oss håp om at vi kan gjøre verden til et mer tilgivende og mindre hevngjerrig sted. Så nå som vi har kastet lys over essensen av tilgivelse, la oss utforske fordelene.

 

Fordelene

Hovedspørsmålet gjenstår: Hvorfor bry seg? Å gi slipp på nag og bitterhet kan gi plass til forbedret helse og en fredfull sinnstilstand. Når du blir såret eller skuffet kan det føles som om hjertet ditt bokstavelig talt gjør vondt. Dette er ikke et tilfelle av fantomsmerter; disse kraftige negative følelsene påvirker virkelig helsen din. Tilgivelse er derimot bokstavelig talt bra for hjertet ditt.

 

En studie fra Annals of Behavioral Medicine i 2017, var den første som koblet mer tilgivelse med mindre stress og til slutt bedre mental helse. For denne forskningen ble to testgrupper samlet: Gruppe A fikk ikke tilgi, og menneskene i gruppe B ble oppfordret til å tilgi seg selv og andre. Gruppen som ikke praktiserte tilgivelse opplevde høyere blodtrykk, følelser av depresjon, høyere nivåer av øyemuskelspenning og høyere hjertefrekvens.

 

I tillegg viste en annen studie publisert på Positive Psychology at tilgivelse har en enda større innvirkning på generell velvære. Psykologer fant ut at det gjenoppretter positive tankesett og forhold, reduserer angst, styrker åndelighet, øker selvtilliten og – sist men absolutt ikke minst – skaper større kapasitet for konflikthåndtering og evnen til å takle stress.

 

I et nøtteskall er tilgivelse bra for kroppen, forhold, sinnet og din plass i verden som menneske. Vi har troen på at dette er grunner nok til å overbevise de fleste om å jobbe for gi slipp på sinne og tilgivelse. Fanget vi oppmerksomheten din? Flott. Da kan vi ta en nærmere titt på hvordan du kan tilgi.

 

REACH-metoden

Etter omfattende granskning møtte vi på REACH-metoden, en femtrinns modell for å legge til rette for tilgivelsesprosessen. Hjernen bak dette nyttige verktøyet er psykolog Everett Worthington Jr., en lisensiert klinisk psykolog og professor i psykologi ved Virginia Commonwealth University. Han er en pionerforsker innen tilgivelse, og har skrevet over 30 bøker om emner som tilgivelse av andre, selvtilgivelse, karakterstyrke og psykologi.

 

Worthingtons femtrinns tilgivelsesteknikk kalles REACH. Et akronym som står for:

Recall – Husk det som såret
Empathise – Medfølelse med den som såret deg
Altruistic – Altruistisk gave av tilgivelse
Commitment – Forpliktelse til å tilgi
Hold – Hold på tilgivelsen

 

La oss gå nærmere inn på hvert trinn, slik at du aktivt kan begynne å praktisere metoden selv og nyte alle de fantastiske helsefordelene nevnt ovenfor. Her er Everett Worthington Jr. sin guide til tilgivelse.

 

Trinn 1: Husk det som såret. Når vi blir såret, er det naturlig å oppleve frykt eller sinne. Så når du møter gjerningspersonen personlig eller i tankene dine, kan du bli anspent, trekke deg tilbake eller reagere med sinne i tankene dine. For å helbredes må du møte det faktum at du har blitt såret. Velg bevisst å ikke være frekk og sårende, ikke å behandle deg selv som et offer, og ikke å behandle den andre personen som en idiot. Bestem deg i stedet for å tilgi, og at du ikke skal forfølge hevn eller gjengjeldelse, og behandle vedkommende med nåde.

 

Trinn 2: Medfølelse for personen som såret deg. Forklar den skadelige handlingen, ikke fra ditt perspektiv, men fra deres. Empati lar deg se situasjonen fra den andre personens synspunkt. Still deg selv spørsmålet: Hvorfor krysset personen grensene mine? Lat som om den andre personen sitter i en tom stol overfor deg. Snakk til personen og del alt du har på hjertet. Og når du har delt din side setter du deg i stolen til gjerningspersonen. Gi svar på en måte som hjelper deg med å se hvorfor den andre personen kan ha såret deg. Dette vil bygge empati. Og selv om du ikke kan vise empati, kan du føle mer sympati, medfølelse eller kjærlighet, noe som hjelper deg å helbrede.

 

Trinn 3: Altruistisk gave av tilgivelse. Tenk tilbake til en gang du gjorde urett mot noen – kanskje en forelder, lærer eller venn – og personen tilgav deg. Sjansene er store for at du følte deg lett og fri etterpå. Hvordan fungerer det? Når du tenker på tilgivelse som en uselvisk altruistisk gave, vil du føle deg takknemlig både for å motta og gi den bort. Det å gi gaven får oss til å føle oss bedre. Som ordtaket sier: «Hvis du vil være lykkelig hele livet, hjelp noen andre», en gave blir gitt for å hjelpe den andre personen. Gi gaven av tilgivelse til gjerningspersonens beste. Du kan få en gave i bytte: Din egen sjelefred.

 

Trinn 4: Forplikt deg. Etter du har tilgitt kan du skrive et notat til deg selv. Dette kan være så enkelt som «I dag tilgav jeg [personens navn] for å ha såret meg.» Dette hjelper tilgivelsen din med å vare.

 

Vil du ta det et skritt videre? Forplikte deg til å tilgi offentlig, slik at du ikke har sjansen til å trekke det tilbake senere. Slike offentlige forpliktelser kan omfatte å kunngjøre din intensjon til en gruppe du tilhører, skrive et «tilgivelsesbevis» med en spesifikk dato på sertifikatet; skrive et tilgivelsesbrev til den som gjør ugjerningen og lese det høyt, eller å fortelle en god venn om din tilgivelse.

 

Trinn 5: Hold på tilgivelse. Minner om den sårende hendelsen vil dukke opp selv etter at du har tilgitt den som har gjort deg urett. Forhåpentligvis vil ikke minnene være like emosjonelle og urovekkende som de var før du utøvde din tilgivelse. Om nødvendig kan du lese notatene om forpliktelse du har skrevet på nytt, for vi vil nesten garantert bli fristet til å tvile på at vi virkelig tilgav. Du kan se det som en påminnelse om at du tilgav.

 

De 4 R-ene for selvtilgivelse

Nå som du har verktøyene i hendene for å tilgi andre, har Margit Nooteboom gode råd om hvordan du kan tilgi deg selv. Margit sier, «å tilgi deg selv betyr at du aksepterer oppførselen din, det som skjedde, og at du er villig til å legge det bak deg og gå videre med livet ditt uten å bekymre deg for hendelser som ikke kan endres. Når det kommer til selvtilgivelse, kan de 4 R-ene hjelpe deg i denne prosessen.»

 

Responsibility – Ansvar

I dette trinnet aksepterer du ansvaret for dine egne handlinger. Ved å gjøre dette kan du håndtere negative følelser som overdreven anger og skyldfølelse.

 

Remorse – Anger

Tillat deg selv å angre på handlingene eller oppførselen din. Så lenge de ikke er usunne følelser av skyld eller anger, kan disse følelsene tillate deg å reflektere over konsekvensene av oppførselen din.

 

Restoration – Reparasjon

Finn passende måter du kan gjøre opp ovenfor en annen. Dette kan være å be om unnskyldning i et brev, en blomsterbukett eller ved å ringe personen.

 

Renewal – Fornyelse

Tenk over hva du kan lære av denne erfaringen, og hvordan du kan vokse som person.