Eksperter deler sine beste tips for å forbedre velværet ditt gjennom hvert stadium av menstruasjonssyklusen – fra hva du bør spise til den beste måten å trene på. 

Hver og en av oss er unik, og hvordan menstruasjonssyklusen påvirker energinivået, humøret, følelsene og mer vil selvfølgelig variere. Men en ting mange av oss sannsynligvis kan være enige om, er at menstruasjon – og alt som har med dette å gjøre – kan være skiftende. Så jo mer vi forstår om hva som faktisk skjer i kroppene våre, jo bedre. Visste du for eksempel at det faktisk er fire forskjellige faser i menstruasjonssyklusen, hver med sin potensielle innvirkning på velværet vårt? 

 

For å hjelpe oss med å bryte ned hver av disse fasene og hva vi bør vite, har vi forhørt oss med eksperter innen gynekologisk helse, trening og ernæring, for en enkel guide til selvpleie i alle trinn. La oss komme i gang. 

 

FORSTÅ SYKLUSEN DIN 

Vårt første diskusjonspunkt er de fire fasene i menstruasjonssyklusen, og viktigheten av å forstå hva som skjer i løpet av alle de 28 dagene. Vi vil gå dypere inn i hver enkelt litt senere, men la oss først sette noen navn på de ulike fasene. 

 

1. Menstruasjonsfasen 
2. Follikulærfasen 
3. Eggløsningsfasen 
4. Lutealfasen 

 

«Det er så viktig å forstå hva som skjer under vår normale ‘sunne’ syklus, for at vi skal kunne vurdere eventuelle endringer som kan oppstå, hva de kan bety, og hvordan vi kan optimalisere eventuelle symptomer vi kan føle til ulike tider», forklarer Dr. Amy Shacaluga, rådgivende fødselslege og gynekolog. 

 

Integrerende internlege Dr. Sari Eitches er enig, og bemerker fordelene med syklussynkronisering – praksisen med å justere rutiner til fasene i syklusen vår. «Nøkkelen til syklussynkronisering er å lære kroppens språk og lytte til det, og til slutt bygge en intuitiv forventning om våre fluktuerende behov», forklarer hun. 

 

Så la oss ta en nærmere titt på hver fase, og hva vi kan gjøre for å optimalisere velværet vårt.  

 

MENSTRUASJONSFASEN (DAG 1–5) 

Hva skjer? Som Dr. Shacaluga forklarer, opplever kroppen vår en kraftig reduksjon i hormonet progesteron på dette stadiet, noe som trigger livmorsammentrekninger og livmorslimhinnens overflatelag til å avstøtes – altså når mensen kommer. 

 

Hva du bør spise: «Magert rødt kjøtt, spinat og linser vil bidra til å fylle på med jern som går tapt under menstruasjonen», sier registrert ernæringsfysiolog Caroline Farrell. «Fet fisk, linfrø og chiafrø kan bidra til å redusere betennelse og lindre menstruasjonssmerter, mens yoghurt med levende kulturer eller fermentert mat som surkål, kan hjelpe med fordøyelsessymptomer.» 

 

Hold kroppen i bevegelse: «Mild yoga, turgåing eller lett kondisjonstrening kan bidra til å lindre kramper og løfte humøret ditt i denne fasen», sier personlig trener Mike Julom. «Hold deg hydrert, da det vil hjelpe mot oppblåsthet og tretthet.» 

FOLLIKULÆRFASEN (DAG 6–13) 

Hva skjer?«Follikulærfasen er i hovedsak å gjøre det neste egget klart, som interessant nok overlapper med starten av menstruasjonen», forklarer Dr. Shacaluga. «Små eggfollikler rekrutteres i eggstokken. De fører til en gradvis hormonøkning, som til slutt fører til en økning i østrogen når den dominerende follikkelen er klar til å løsne.» 

 

Hva du bør spise: «Økt østrogen gir mer energi, så dette er et godt tidspunkt å øke proteininntaket ditt, som hjelper til med å bygge muskler under motstandstrening», bemerker Farrell.  Kylling, kalkun, biff, linser, kikerter og svarte bønner er alle gode kilder.  

 

Hold kroppen i bevegelse:«Dette er en flott tid for høyintensiv intervalltrening (HIIT) eller vektløfting. Det er også en god tid for å prøve nye eller utfordrende treningsøkter, fordi smertetoleransen din og humøret er forhøyet», foreslår Julom. 

 

EGGLØSNING (DAG 14) 

Hva skjer? Under eggløsningsfasen utløses en økning i luteiniserende hormon (LH) av økende østrogennivåer. Dette får den dominerende follikkelen til å frigjøre egget sitt, klar for befruktning. «Noen kvinner opplever smerte under eggløsning, det er kjent som mittelschmerz syndrom», forklarer Dr. Shacaluga. 

 

Hva du bør spise: «Ernæring er nøkkelen gjennom hele syklusen din. Spis regnbuen, spis balanserte måltider for å unngå sukkertopper, og sørg for at protein, fiber og komplekse karbohydrater er en del av hovedmåltidet ditt», sier Dr. Shacaluga. 

 

Hold kroppen i bevegelse:«Fortsett med høyintensive treningsøkter, men vær forsiktig da slapphet i leddbånd kan øke i denne fasen, noe som gjør deg mer utsatt for skader», råder Julom. «Sosialisering er ofte lettere i løpet av denne tiden, noe som gjør gruppetimer eller lagidretter bedre.» 

 

LUTEALFASEN (DAG 15–28) 

Dette bør du vite:Når follikkelen slipper egget sitt, forvandles det til en struktur som kalles corpus luteum, og øker produksjonen av progesteron. Dette bidrar til å holde livmorslimhinnen tykk i rundt 14 dager. «Lutealfasen har en tendens til å være tiden vi kan føle oss mindre energiske, mer oppblåste (et resultat av økt progesteron), ha lavere libido og humørsvingninger», forklarer Dr. Shacaluga. 

 

Hva du bør spise: «Å spise mindre, regelmessige måltider vil bidra til å stabilisere blodsukkernivået, støtte PMS-symptomer og redusere søtsuget. Matvarer rike på magnesium, som mandler, spinat og bananer, kan redusere oppblåsthet og kramper, mens kalsiumet i meieriprodukter eller beriket plantemelk kan bidra til å lindre humørsvingninger», sier Farrell.  

 

Hold kroppen i bevegelse: «Når progesteronet stiger, kan du føle deg mer sliten, så bytt til trening med moderat intensitet, yoga eller pilates,» sier Julom. «Inkluder pusteøvelser eller meditasjon for å motvirke eventuelle PMS-symptomer.» 

 

NYTTIG Å VITE 

Hvis du bruker p-piller, er det verdt å være klar over at for å være effektive, er de designet for å midlertidig endre hormonmønstrene i en typisk syklus. Så du vil sannsynligvis ikke oppleve så mange hormonelle svingninger. Perimenopause kan også påvirke dette, og det er der sporing og bevissthet er nyttig. «Perimenopausale symptomer varierer og kan starte flere år før overgangsalderen», forklarer Dr. Shacaluga. «Ved å lære om hvordan våre normale sykluser skal se ut og føles, er vi bedre i stand til å identifisere når de begynner å endre seg.» Hvis du har noen bekymringer om syklusen din, er det alltid en god idé å snakke med fastlegen din eller en spesialist i helsevesenet.