5 formas de proteger a coluna enquanto teletrabalha

Lamentamos informar, mas a sua mãe tinha razão: tem de parar de se desleixar. As nossas costas estão a pagar o preço do nosso novo estilo de vida sem viagens para o trabalho nem passeios à hora do almoço. Uma pontada aqui no pescoço, uma dor persistente ali na omoplata. Aqui ficam cinco dicas fáceis para ajudar a manter as suas costas felizes e saudáveis.

 

ANALISE A SUA POSTURA

Estar de pé com as costas direitas não é uma questão de etiqueta, é essencial para a sua saúde. Faça este teste simples para descobrir se tem a postura correta de pé. Permaneça de pé com as costas encostadas à parede. A parte de trás da cabeça, os ombros, os cotovelos, a parte inferior das costas e os pulsos devem tocar a parede. Lentamente, deslize os braços para o lado e para cima até ficarem esticados acima da cabeça. Repita 10 vezes. Se não conseguir manter nenhum dos pontos em contacto com a parede, pode não ter o core suficientemente forte para manter a postura correta.

 

Trabalhe para solucionar essa situação verificando regularmente a sua postura. Os ombros estão puxados para trás? Tem a cabeça levantada? A parte inferior das costas estão apoiadas? Nota sinais de retrocesso ou desleixo? Se analisar habitualmente a sua postura, pode ajudar a manter uma coluna saudável.

 

FAÇA ALONGAMENTOS

Fazer ioga é uma das formas mais fáceis de manter as costas esticadas e relaxadas. Procure sequências que se focam na mobilidade 360º da coluna, como a postura do gato/vaca, do cão a olhar para baixo ou da cobra. As posturas de abertura da anca, como a postura da pomba e a posição de alongamento que forma um quatro com as pernas podem ajudar a equilibrar fatores de stress ocultos que prejudicam as suas costas.

 

Uma sequência fácil para cuidar da coluna pode ser algo deste género: comece com as mãos e os joelhos apoiados no chão numa posição neutra, estilo mesa. Olhe para o teto enquanto inspira e arqueia a barriga em direção ao tapete. Mantenha-se nessa posição durante um momento, depois expire profundamente, dirigindo o rosto para baixo e as costas para cima. Sinta as suas costas a alongarem. Repita cinco vezes. Depois de inspirar pela última vez, apoie os dedos dos pés, abra bem os dedos dos pés e das mãos em contacto com o tapete e eleve-se para a postura do cão a olhar para baixo. Faça força nas mãos, sentindo os ombros a fletirem e alongarem. Mantenha-se nesta postura durante cinco ciclos de respiração, depois passe o peso do corpo para a frente, fazendo uma prancha alta. Lentamente, baixe em direção ao chão, com os cotovelos ao lado do corpo. Adapte a sua postura para que as mãos estejam sob os ombros, depois eleve o tronco, com o rosto a olhar para cima. Relaxe e repita.

 

MANTENHA-SE LONGE DO ECRÃ

Em casa, as condições que temos podem estar longe de ser as ideais, de um ponto de vista ergonómico. Sentar-se à secretária à frente do portátil pode passar fatura aos músculos dos ombros e do pescoço. Depois de 55 minutos à frente do ecrã, aproveite 5 minutos para se afastar da secretária. Levante-se, faça alongamentos. Ande um pouco pela casa. Movimente os ombros, incline a cabeça para trás e para a frente.  Tente eliminar a tensão massajando com os dedos. As suas costas vão agradecer-lhe.

 

FORTALEÇA O CORE

Dizemos sempre a mesma coisa, mas é verdade: o core é uma das partes mais importantes do corpo. Esses músculos à volta da barriga e das costas fazem mais do que dar uma boa aparência quando veste o biquíni: são eles que proporcionam apoio quando está de pé, numa posição reta, e que mantêm o seu equilíbrio. Cuide do seu com este exigente mas relaxante exercício de ioga e pilates.

 

ELIMINE O STRESS COM MEDITAÇÃO

Uma das causas secretas das dores das costas é o stress. Ao deparar-se com uma situação stressante, a parte mais remota do seu cérebro entra em ação, em modo de luta ou fuga. Os músculos ficam em tensão, os ombros sobem e a respiração acelera. A adrenalina inunda a sua corrente sanguínea. Isso seria muito útil se estivesse frente a frente com um urso das cavernas, numa floresta de tempos passados, mas hoje em dia, quando está numa videoconferência irritante, só serve para sobrecarregar o seu sistema e fazer pressão na sua coluna.

 

Felizmente, podemos atenuar o stress através da meditação. Este exercício fácil de análise do corpo demora apenas 10 minutos e pode fazer maravilhas na sua sensação de calma e na relação que estabelece com o seu ser interior. No início do dia, ou a meio da tarde, dedique um momento para encontrar paz e relaxar as costas.