Dia 1: O que é realmente o mindfulness?

No primeiro dia da nossa masterclass, revelamos o que é o mindfulness e quais os seus benefícios. E mais, vai fazer o seu primeiro exercício de mindfulness

 

LEITURA DE HOJE: Mitos e factos sobre o mindfulness

Explorar a pergunta “o que é o mindfulness?” é um bom ponto de partida para esta masterclass de mindfulness de 5 dias. Vai sempre haver algumas nuances relativamente ao que significa para diferentes pessoas e como o praticam. Geralmente, o mindfulness treina o cérebro para ser capaz de estar totalmente presente, consciente e de prestar atenção ao momento. Permite-nos reativar os pensamentos e os sentimentos sem nos julgarmos. Mas aquilo com que definitivamente não tem a ver é esvaziar a mente para que esteja em branco. “O único momento em que a mente deve estar em branco é quando morremos”, afirma a embaixadora Rituals do mindfulness, Ruby Wax, que criou esta masterclass connosco.

 

Em vez disso, o mindfulness incentiva-nos a ter consciência dos nossos pensamentos sem deixar que eles assumam o controlo, mas é necessário praticar, bastam uns minutos por dia para conseguir resultados. “O mindfulness é um exercício que afeta os neurónios no cérebro e é a única forma de ver mudanças; é como ir ao ginásio, só que o ginásio está na nossa mente”, diz Ruby. “É fazer um exercício na mente que pode mudar-nos, fazer com que abandonemos hábitos, reduzir os níveis de cortisol, lidar com estes pensamentos críticos. Tudo isso através de exercícios de mindfulness”. 

 

Mas tal como os exercícios que fazemos no ginásio, temos de ser constantes para obter resultados. “É como fazer abdominais no cérebro, tal como no ginásio, deitamo-nos, levantamo-nos, deitamo-nos, levantamo-nos e assim conseguimos um six pack. Não podemos esperar conseguir um six pack sem treinarmos. A questão é se não fôssemos ao ginásio e alguém nos dissesse para levantar um peso de 1,5 kg, se não tivéssemos praticado, não teríamos músculo. O mesmo acontece com o mindfulness, se atingirmos o pico do stress e não tivermos praticado, não vai ajudar”. 

 

Os estudos científicos demonstram que com uma prática diária constante de mindfulness, o nosso cérebro muda fisicamente, o que por outro lado muda os nossos pensamentos e reações a situações desafiantes. Ou, por outras palavras: “O mindfulness é a única coisa que conheço que me pode arrancar do desespero e dar uns momentos de trégua ao meu cérebro”, diz Ruby. 

 

O mindfulness não é… 

 “Acho que muitas pessoas pensam que o mindfulness é espalharmos patchuli no corpo, vestir um roupão de linho orgânico e sentarmo-nos numa almofada sem glúten”, brinca Ruby. Da mesma maneira, o mindfulness é frequentemente utilizado como prefixo para várias atividades para exaltar os seus benefícios calmantes, como pintar ou tricotar, simplificando a ciência e a prática espiritual que, historicamente, o sustenta.  

 

Isso não quer dizer que não seja possível aproximarmo-nos da sensação que o mindfulness pode proporcionar através de outras formas. “Hobbies como o golfe, a jardinagem ou escrever podem pôr-nos num estado de ‘flow’”, explica Ruby.  “O flow é quando não temos consciência de nada mais e é quando os humanos dão o seu melhor”. Mas a Ruby rapidamente explica que o estado de flow oferece benefícios muito diferentes dos do mindfulness, que pode ser praticado e utilizado sempre que precisarmos, onde quer que estivermos. “Quando alguém nos grita ou ficamos presos no trânsito e os nossos níveis de stress sobem, boa sorte para encontrar um clube de golfe ou um jardim”. 

 

Os benefícios do mindfulness 

Os estudos demonstram - através de ressonâncias magnéticas ao cérebro - que praticar o mindfulness altera e fortalece as áreas do cérebro relacionadas com o stress, a imunidade, a concentração e a memória, o processamento de emoções e a nossa capacidade de tomar boas decisões. Portanto se, por exemplo, nos sentimos frustrados porque não conseguimos focar-nos em nada sem nos distrairmos com o telefone de dois em dois minutos, ou se ficamos irritados porque um empregado de mesa nos ignora, o mindfulness vai explorar e fortalecer a parte do cérebro que promove a concentração ou que nos ajuda a acalmarmo-nos para lidarmos com as situações de forma diferente.  “O cérebro é maleável e muda em cada encontro, experiência e pensamento”, explica Ruby, “o que significa que com a prática do mindfulness podemos reconfigurar as relações nervosas, criar novos hábitos e ser capazes de lidar muito melhor com as coisas que desencadeiam em nós reações negativas”. 

 

“Se olhássemos para uma ressonância magnética do cérebro”, afirma Ruby, “veríamos que o mindfulness desativa uma parte do cérebro chamada amígdala, que ativa a resposta de luta e fuga”. Quando é desativada (veja o vídeo abaixo para uma explicação completa), outra parte do cérebro, chamada ínsula, entra em funcionamento. Quanto mais se pratica o mindfulness, maior fica a ínsula e isso é importante porque ela é responsável por elevar os nossos sentidos e aumentar a nossa capacidade de tomar decisões, mesmo as mais difíceis. “Pense nele como fazer abdominais para fortalecer o seu pensamento crítico!” 

  

Mindfulness para combater o stress (e muito mais) 

O mindfulness também oferece muitos benefícios físicos tangíveis. Graças à capacidade comprovada do mindfulness para desativar a amígdala, também inibe a produção da hormona do stress, o cortisol. Todos precisamos de um pouco de cortisol e stress na nossa vida, porque é assim que aprendemos a reconhecer que estamos em perigo, mas se se mantiverem num nível elevado e constante, aí é quando as outras coisas começam a ir mal. Ao longo dos próximos cinco dias, é bom recordar que praticar este novo hábito não só é benéfico para a mente, mas também para o corpo. Aqui ficam alguns dos motivos pelos quais reduzir o cortisol através do mindfulness pode ser o primeiro passo para mudar a sua saúde… 

 

Doença cardiovascular: Os estudos demonstram que os elevados níveis de cortisol provocados pelo stress prolongado conduzem a colesterol e tensão altos. Mas num estudo de 2018 num grupo de pessoas com elevada tensão arterial, metade dos participantes complementaram a sua medicação com o mindfulness e reduziram significativamente a sua tensão arterial relativamente aos que não o fizeram. 

 

Diabetes: Se o cortisol se mantiver no corpo durante muito tempo, tem como resultado níveis de açúcar no sangue mais elevados que, com o tempo, podem conduzir a resistência à insulina e diabetes. 

 

Perda de memória: Os elevados níveis de cortisol fazem com que o córtex pré-frontal - a parte do cérebro onde se armazena a memória a curto prazo - se torne mais fino e com que as sinapses - que funcionam como elos de ligação para nos ajudar a armazenar a informação no nosso cérebro - diminuam e desapareçam. 

 

Imunidade: Em pequenas doses, o cortisol funciona como um eficaz anti-inflamatório no corpo, mas quando os seus níveis são elevados, o corpo desliga-se e torna-se resistente à imunidade, o que leva a uma maior suscetibilidade à doença. No entanto, os estudos também demonstram que ao praticar o mindfulness, o nível das células T no corpo, que ajudam a combater as doenças, aumenta. 

No vídeo de hoje de Mindfulness para a vida moderna, a Ruby explica à diretora criativa da Rituals, Dagmar Brusse, a importância do mindfulness e os benefícios de o incluir, mesmo que só um pouco, na sua rotina diária.  

 

TAREFA DE HOJE: Começar pouco a pouco

Ao longo dos próximos cinco dias, vai ver que a visão da Ruby sobre o mindfulness é incorporá-lo na sua vida, em pequenas doses e com frequência. Todos estamos ocupados, então porque não praticar o mindfulness em qualquer lugar? É possível. “Eu tento fazer mindfulness ao longo do dia, sempre que tenho uns minutos livres: enquanto espero numa fila, no metro, quando me deixam em espera ao telefone”, diz Ruby. 

 

Para desfrutar de um momento de mindfulness durante o dia, a Ruby recomenda fechar os olhos e tentar focar-se nos sons à sua volta, na sua respiração ou na sensação dos seus pés no chão, qualquer coisa que faça com que saia da sua cabeça. “Tudo isso devolve-nos diretamente ao presente, que é a única opção se queremos encontrar um pouco de calma”, afirma Ruby. 

 

Experimente hoje, quando tiver um momento livre, e depois avance para o dia 2 da nossa masterclass de mindfulness, para explorar os efeitos negativos da distração e uma tarefa útil que vai ajudar a que utilize e melhore o seu foco.