Så här skapar du en nyttig tallrik

Alla känner väl till uttrycket ”du är vad du äter”. Men hur mycket vet du egentligen om din mat? Vi tog kontakt med experten Nigel van der Horst för att få råd om hur vi kan skapa en nyttig mattallrik, som ger bästa möjliga näring.


Ta en titt på din tallrik. Vad ser du?

Jag kan berätta vad jag ser—jag ser näringsämnen. Men alla borde börja se lite annorlunda på vad vi äter. Fast det kan vi inte göra utan att ha vissa grundkunskaper om vad vår mat innehåller. Därför vill jag dela med mig av en del av dessa kunskaper till dig, så att du genast kan börja fatta mer hälsosamma beslut.

 

Kolhydrater: bränsle för kroppen

Kolhydrater innehåller 4 kalorier per gram och de används huvudsakligen som bränsle av kroppen—även av hjärnan och av det centrala nervsystemet. Kolhydrater kallas ibland för socker som delas upp i två olika typer: enkla (monosackarider eller disackarider) eller komplexa (polysackarider). Mjölk och mjölkprodukter, frukt, godis, bakverk och vitt socker är några exempel på enkla kolhydrater. Komplexa kolhydrater finns i bröd, spannmål, potatis, baljväxter och grönsaker.

 

Proteiner: byggstenar

Precis som kolhydrater innehåller proteinerna 4 kalorier per gram och de är mycket viktiga för kroppen. De är byggstenarna, nödvändiga för att bygga upp cellstrukturen, muskelmassa och för att upprätthålla muskelsystemet. De behövs dessutom för produktionen av hormoner, enzymer och signalsubstanser och de ger en mättnadskänsla. Mängden och kvaliteten på proteinerna varierar mycket per produkt. Protein finns huvudsakligen i animaliska produkter, som kött, fisk, mjölk, ost och ägg. Vegetabiliska produkter kan också innehålla (relativt) stora mängder proteiner: bröd, (fullkorns)müsli, nötter, frön och baljväxter (som soja).

 

Fett: inte bara dåligt för dig

Till skillnad från kolhydrater och proteiner innehåller fett 9 kalorier per gram. Fett ger oss energi, skyddar våra inre organ mot kylan och hjälper cellerna att växa. Fetterna delas in i mättade, omättade och essentiella fettsyror. Essentiella fettsyror är omättade fettsyror som kroppen inte kan producera själv, som omega 3 (den fettsyra som finns i fisk) och linolsyra. Mättade fetter är i allmänhet dåliga för hälsan eftersom de höjer kolesterolnivåerna. Omättat fett däremot har en positiv effekt på cirkulationssystemet. De flesta mättade fetterna finns i animaliska produkter och i kakor, godis och snacks. Omättade fetter finns i första hand i organiska produkter som olivolja, nötter, frön och kärnor, och i flytande fett för matlagning och bakning, fet fisk och avocado.

 

Fibrer: matsmältningssystemets bästa vän

Fibrer är växtbaserade näringsämnen som tillhör kolhydraterna men som inte tas upp eller smälts av tunntarmen. Fibrer har en positiv effekt på tarmarna och de ger en mättnadskänsla. Fibrer finns i första hand i grönsaker, frukt, potatis, bröd, fullkornsflingor, baljväxter och nötter.

 

Vitaminer, mineraler och spårämnen: hälsoboosters

Till skillnad från kolhydrater, proteiner och fetter omvandlas inte vitaminer och mineraler till energi. De är dock livsnödvändiga för din hälsa. De behövs bara i pyttesmå mängder, men om du har en brist kan det leda till en massa hälsoproblem: kronisk trötthet, sömnlöshet och koncentrationssvårigheter, för att bara nämna ett par saker. I extrema fall kan bristen på vitaminer och mineraler leda till skelettproblem och neurologiska störningar. Vitaminer, mineraler och spårämnen finns i all slags mat, och det är därför som dietister använder ordet ”variation” så ofta när de diskuterar dem.

 

Dina riktlinjer mot en hälsosam tallrik

Nu när du vet lite om alla de näringsämnen som finns i din mat kan du börja fundera över hur du ska bygga upp en hälsosam tallrik. Här har du några grundläggande riktlinjer:

  • Kolhydrater: 3-4 gram per kg kroppsvikt
  • Protein: 1-1,5 gram per kg kroppsvikt
  • Fett: 0,8-1 gram fett per kg kroppsvikt
  • Grönsaker: 375-500 gram per dag
  • Frukt: 300 gram per dag

Det är vad kroppen behöver för att hålla en sund vikt.

 

Hur kan man gå ned i vikt

Många går till väga på fel sätt när de vill gå ner i vikt. De minskar matintaget drastiskt och tränar mer, vilket leder till ett ”energigap” där de förbränner mycket mer än vad de äter—och det är omöjligt att klara under en längre tidsperiod.

I stället bör du börja med att äta 300-500 färre kalorier per dag. Eller träna i en timme för att förbränna dessa 300-500 kalorier. Jag rekommenderar inte att göra båda sakerna samtidigt, eftersom det är mycket svårt att hålla fast vid detta och risken att du går tillbaka till dina gamla vanor och bara blir frustrerad är stor. Du måste lära dig att ta itu med det steg för steg: till exempel genom att under de första 2-3 veckorna försöka att äta ½ måltid mindre. Se hur detta går och låt din kropp anpassa sig. Byt ut en måltid med många kalorier mot en med få, ät tidigare på dagen och ät mindre på kvällen. Om du äter ute ofta ska du tänka på att de portioner du får på en restaurang oftast är större än dina portioner hemma, så tänk på det och ät lite mindre under resten av dagen eller träna lite mera. Allt handlar om balansen.

Det här är inga enorma förändringar—det handlar om att vara medveten om vad du gör och om varför du gör det. Om du bygger in dessa tips i din vardag, kommer du att må bättre, göra sundare val och uppnå en perfekt balans i dina matmönster.

 

Nigel Van Der Horst

Nigel Van Der Horst

Kocken och kokboksförfattaren Nigel van der Horst tror att hemligheten med att hålla sig frisk är balanserad näring, i kombination med fysisk aktivitet. I hans kokbok Chef met Lef (den modiga kocken), hjälper han läsarna att bli mer medvetna om sina ätmönster, så att ska kunna avgöra vad som fungerar för dem. De recept han tagit fram åt Rituals utgör en del av ett sunt träningsprogram.