Efter träningen kan det kännas frestande att belöna sig själv med en kaloririk måltid (för man har ju förtjänat det!). Men vad kroppen egentligen behöver för att återhämta sig och förnya sin energi är en balanserad måltid med kolhydrater, proteiner och hälsosamma näringsämnen. Detta recept är baserat på proteinrika svarta bönor och laddat med fibrer och antioxidanter som främjar magens, musklerna och hjärtats hälsa.

 

Oroa dig inte – en hälsosam måltid behöver inte vara smaklös, och denna läckra rätt är både snabb och enkel att laga. Du kan servera grytan med en sallad på sidan, till ugnsbakade grönsaker eller som fyllning till wraps och nachos, så laga gärna en större mängd och servera den i olika varianter under veckan. Till detta recept har vi valt fullkornsris (som är mer näringsrikt än vitt ris), men du kan servera grytan med valfria kolhydrater. 

 

Antal portioner: 3–4 

Tillagningstid: 20 minuter

 

Ingredienser:  

• 400 g fullkornsris 
• 200 g vegansk kyckling (valfritt märke)* 
• 1 paket förkokta svarta bönor, ca 200–250 g (avrunnen vikt) 
• 250 g champinjoner 
• 200 g spenat 
• 1 röd paprika 
• 75 g rucola 
• 200 g tomatpuré 
• 250 ml vatten 
• 1 lök 
• 3 vitlöksklyftor 
• En liten bit ingefära (efter smak) 
• 1 tsk gurkmeja 
• 1 tsk kummin 
• 1 tsk paprikapulver (starkt) 

 

*Kan ersättas med valfri typ av protein. 

Tillagning: 

Börja koka riset (eller andra kolhydrater) enligt anvisningarna på förpackningen. 

 

1. Skär champinjonerna grovt och hacka lök, vitlök och ingefära.  
2. Tillsätt lite olja i en stekpanna och stek champinjonerna på medelhög värme. 
3. Tillsätt vegansk kyckling, lök, vitlök och ingefära, rör ihop ingredienserna och stek dem i 1–3 minuter.  
4. Tillsätt svarta bönor, tomatpuré och kryddor. Tillaga i 1 minut och tillsätt vatten, salt och peppar (efter smak). 
5. Sänk värmen och låt grytan sjuda under lock tills riset är klart.  
6. Tillsätt spenatblad och rucola i grytan strax före servering och garnera med tunt skivad röd paprika. (På så sätt håller sig bladgrönsakerna och paprikan färska och behåller sitt näringsvärde.)