Vänlighet är ett kraftfullt verktyg som har förmågan att skapa glädje, gemenskap och förändra både dig och människorna omkring dig. Börja att vara vänlig varje dag med dessa enkla rutiner.

3 vänlighetsrutiner för positiva vibbar 

Vänlighet är mer än enstaka handlingar – se det som en daglig vana som ökar ditt välmående och gör världen till en bättre plats. Studier visar att vänliga handlingar får kroppen att frigöra oxytocin, även känt som ”kärlekshormonet”, som har visat sig kunna sänka blodtrycket, höja humöret och lindra stress. 

”Att vara vänliga, bli vänligt behandlade och bevittna vänlighet får oss att känna oss högsinta”, förklarar dr David R. Hamilton i sin bok The Five Side Effects of Kindness.  ”Studier visar att högsinthet inspirerar människor att vara vänliga.” Med andra ord är vänlighet smittsamt och sprider sig som ringar på vattnet långt utanför en viss situation. 

Vänlighet finns i många former, från att ge känslomässigt stöd och goda råd till att arbeta ideellt eller skänka pengar. ”Även om vissa vänliga handlingar är stora eller till och med globala, kan även små vänliga handlingar göra stor skillnad eftersom de bidrar till gemenskap, respekt och omtänksamhet”, påpekar professor Robin Banerjee, grundare av The Sussex Centre for Research on Kindness, i vår egen The Book of Rituals. 

Att vara vänlig i vardagen behöver inte vara komplicerat. Små, medvetna handlingar kan liva upp någons dag, öka ditt eget välmående eller hjälpa miljön på traven. Är du redo att börja sprida positiva vibbar? 

Här är tre vänlighetsrutiner du kan börja med idag. En hjälper dig att vara snällare mot dig själv, en att vara vänlig mot andra och en tredje att värna om miljön. 

1. Morgonrutin för att vara vänlig mot dig själv

Din morgon anger tonen för resten av dagen. Ofta sätter vi direkt igång med att kolla mejlen, sociala medier eller en mental att-göra-lista så fort vi vaknar. Tänk om du skulle börja dagen med att vara vänlig mot dig själv istället? 

Steg 1: Börja med självmedkänsla 

Istället för att ta upp telefonen så snart du vaknar kan du ägna fem minuter åt att bara känna efter. Hur mår du idag? Vad behöver du? Prova att upprepa vänliga affirmationer som ”Jag räcker till som jag är” eller ”Idag ska jag vara lika snäll mot mig själv som jag är mot andra”. Forskning visar att självmedkänsla motverkar ångest och oro och ökar vår glädje överlag. 

Steg 2: Byt ut jämförelse mot tacksamhet 

En studie i Journal of Social and Clinical Psychology visar att vi blir mindre lyckliga av att jämföra oss med andra, hur vi än gör det. ”Jämförelse upptar tankarna och stjäl din lycka – välj glädje och vänlighet istället”, säger Jaime Thurston, grundare av den ideella organisationen 52 Lives och författare till Kindness: The Little Thing that Matters Most. Så börja morgonen med en enkel tacksamhetsövning istället för att skrolla på sociala medier. Räkna upp tre saker du uppskattar hos dig själv eller ditt liv, hur små de än kan vara.

Steg 3: Utöva medveten närvaro 

Skapa en morgonrutin som ger dig ny kraft. Du kanske kan ta en varm dusch med en lugnande doft eller djupandas i några minuter. Prova The Ritual of Sakura shower foam för en avkopplande stund som stimulerar sinnena. Fokusera på känslan av vattnet och den uppiggande doften av körsbärsblomma. 

Läs mer: 50 sätt att vara snäll mot dig själv 

2. Kvällsrutin för att sprida vänlighet till andra

Det är lätt att underskatta kraften hos en liten, vänlig gest. Som Thurston påminner om i sin bok: ”Oväntad vänlighet har en otrolig kraft. Det kan räcka med några vänliga ord för att förändra någons dag.”  

Steg 1: Var närvarande i nuet 

I vår ständigt uppkopplade värld blir personliga interaktioner allt mera sällsynta. En studie från University of Michigan visar att risken för depression fördubblas när vi ersätter umgänge i verkliga livet med digitala interaktioner. Varför inte lägga undan telefonen ikväll och uppleva lite riktig gemenskap? Umgås med din partner, en familjemedlem eller en vän och ge personen din odelade uppmärksamhet. Fråga hur dagen har varit, lyssna uppmärksamt och visa att du verkligen lyssnar.

Steg 2: Utför en liten vänlig handling 

Avsätt några minuter för en vänlig handling innan du går och lägger dig. Det kan vara något så enkelt som att skicka ett omtänksamt meddelande, skriva en vänlig lapp eller ge någon i din närhet en komplimang. Forskning visar att hjärnan frigör dopamin när vi gör något vänligt och att detta ger oss en naturlig kick. Alltså är det bra för dig själv också.  

Steg 3: Reflektera över vänligheten du har upplevt 

Vänlighet handlar inte bara om att ge, utan om att uppmärksamma. Reflektera över ett vänligt ögonblick du har upplevt under dagen innan du somnar. Kanske höll någon upp dörren för dig eller så fick du ett uppmuntrande ord av en kollega? När du lägger märke till vänligheten som finns runtom dig övar du på att leta efter positiva saker och bidrar på så sätt till en kedjeeffekt av vänlighet. 

Läs mer: 50 sätt att vara snäll mot andra 

3. Helgrutin: Var vänlig mot miljön

Vänlighet handlar om mer än mänskliga interaktioner – det handlar om hur vi behandlar världen omkring oss. Jorden ger oss så mycket, och små, medvetna handlingar kan göra stor skillnad. 

Steg 1: Dra ner och återanvänd 

Ibland handlar vänlighet om att göra något konkret. Ägna lite tid i helgen åt en miljövänlig vana som att byta till flergångspåsar i tyg, laga ett klädesplagg istället för att slänga det eller skapa något av en tom skönhetsprodukt. Kom ihåg att många små handlingar kan göra stor skillnad, som att välja en påfyllningsbar produkt och minska ditt avfall.

Steg 2: Ge tillbaka till planeten 

Thurston skriver: ”Ibland behöver människor stöd snarare än saker. Sprid vänlighet genom att donera en färdighet.” Det gäller miljön också. Överväg att arbeta ideellt med att plocka skräp i ditt närområde, plantera ett träd eller stödja ett hållbarhetsprojekt. Även små bidrag kan främja en bättre och renare värld för framtida generationer. 

Steg 3: Ta en medveten promenad i naturen 

Att vistas i naturen sänker nivåerna av stresshormoner och förbättrar vårt allmänna mående. Ta en medveten promenad i en park, skog eller din egen trädgård i helgen. Lägg märke till ljuden, dofterna och allt det vackra omkring dig. Tacksamhet mot naturen gör oss mer benägna att värna om miljön. 

Läs mer: 50 sätt att vara snäll mot miljön