Känns det som att du skulle behöva en hälsoboost? Upptäck tre enkla rutiner som ger mer energi, förbättrar din sömn och lindrar stress – samtliga med stöd i vetenskapen.

Hälsa är inget slutmål, utan en daglig rutin. Världshälsoorganisationen definierar det som ”ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande, och inte enbart frånvaron av sjukdom och krämpor”. Hälsa, och därmed välmående, handlar inte bara om att överleva, utan om att blomstra.  

Forskning visar att tre pelare – mer energi, god sömn och mindre stress – skapar en bättre balans i livet och främjar vår övergripande hälsa och glädje. 

För att hjälpa dig att öka ditt välbefinnande har vi tagit fram tre rutiner som är enkla men oerhört effektiva. Var och en fokuserar på ett visst område: mer energi, bättre sömn och mindre stress. Rutinerna är vetenskapligt belagda, enkla att utföra och framtagna för att passa in i din vardag. 

1. Morgonrutin för ökad energi 

Att börja dagen med ett tydligt syfte, motion och livskraft kan öka din produktivitet, skärpa din koncentration och ge dig en mer positiv syn på tillvaron. Claire Mills, fysioterapeut, pilateslärare och grundare av CoreLDN, förklarar: ”Morgonmotion ger dig bästa tänkbara start på dagen – träning frigör endorfiner som höjer humöret och skärper sinnet inför resten av dagen.”  

Denna morgonrutin är framtagen för att varsamt pigga upp kropp och sinne. 

Steg 1: Vakna och drick vatten (5 minuter) 

Gå upp samma tid varje dag och drick ett glas vatten för att återställa kroppens vätskebalans. Hälsopsykologen dr Ravi Gill förklarar: ”Efter flera timmars sömn är kroppen uttorkad, och även lättare vätskebrist kan försämra vår mentala skärpa och koncentration. Njurarna behöver också vatten för att kunna rensa ut slaggprodukter och toxiner som ansamlats under natten.” 

Steg 2: Sätt kroppen i rörelse (15 minuter) 

”Regelbunden stretching på morgonen bidrar till att förbättra och bibehålla flexibiliteten och rörligheten i muskler och leder så att kroppen vaknar – särskilt om du brukar känna dig stel när du går upp på morgonen”, säger Mills. Få igång ämnesomsättningen genom att stretcha hela kroppen, eller gör som Mills och kör ett pilatespass för att stärka och sträcka ut musklerna.  

Steg 3: Stimulera sinnena i duschen (5 minuter) 

Få en energikick genom att duscha kallt de sista sekunderna. Experterna bekräftar att det förbättrar blodcirkulationen och frigör humörhöjande endorfiner så att du blir pigg och alert. Om du har svårt för att duscha kallt kan du stimulera sinnena med doft istället – duschskummet från The Ritual of Mehr kombinerar söt apelsin och lugnande cederträ i en uppiggande arom. 

Steg 4: Näringsgivande frukost (15 minuter) 

Ladda kroppen med en balanserad måltid bestående av proteiner, hälsosamma fetter och långsamma kolhydrater. Behöver du frukostinspiration? Ta en titt på våra sju hälsosamma frukostrecept, från overnight oats till kalorisnåla veganska fattiga riddare. 

2. Kvällsrutin för bättre sömn 

”Sömn är grunden som allt annat i livet vilar på”, förklarar sömnexperten dr Shelby Harris i vår 14-dagars sömnkurs.  ”När vi sover återhämtar sig kroppen från alla påfrestningar den utsätts för under dagen.”  

Denna lugnande rutin förbereder sinnet för en god natts sömn. 

Steg 1: Skapa en rofylld miljö (5 minuter) 

Dämpa belysningen och fyll rummet med en lugnande doft, från till exempel The Ritual of Jing doftspridare. Den milda lavendeldoften hjälper nervsystemet att varva ner. Dr Harris rekommenderar att man håller temperaturen i sovrummet på 16–19 °C för en bättre sömn. 

Steg 2: Avkopplande hudvårdsrutin (15 minuter) 

En lugnande hudvårdsrutin på kvällen signalerar till hjärnan och kroppen att det är dags att vila.  Välj produkter som rengör och lugnar huden – The Ritual of Namaste nattbalm innehåller lavendel som stillar sinnet samtidigt som de näringsgivande ingredienserna föryngrar hyn. Du kan även lägga till vår hudvårdsmeditation för kvällen som är framtagen för att hjälpa dig varva ner.  

Steg 3: Medveten andning (5 minuter) 

När det är dags att sova kan du lägga dig bekvämt under täcket och göra en andningsövning: Andas in långsamt och räkna till fyra, håll andan och räkna till fyra, andas ut och räkna till sex. Denna enkla övning lugnar nervsystemet och gör det lättare att somna. 

3. Mindfulness-rutin som motverkar stress 

”Kronisk stress är skadligt för hälsan och välbefinnandet”, påpekar dr Gill. ”En mindfulness-rutin kan motverka stress genom att främja avkoppling, öka vår självkännedom och göra oss närvarande i stunden.” 

Om du har svårt att koppla av under kvällar och helger kan du prova denna rutin för att skapa stunder av lugn där du kan hantera stress och hitta balans igen. 

Steg 1: Slappna av med medveten andning (5–10 minuter) 

”Medveten andning är ett effektivt verktyg för att sänka kolesterolnivåerna och lindra ångest och oro eftersom det direkt påverkar kroppens fysiologiska och psykologiska tillstånd”, säger dr Gill. Prova denna teknik för magandning: 

• Sitt eller ligg i en bekväm ställning 

• Placera ena handen på bröstkorgen och den andra på magen 

• Andas in djupt genom näsan och låt magen höja sig medan du håller 

• bröstkorgen stilla 

• Andas ut långsamt genom munnen och låt magen sjunka 

• Upprepa i 5–10 minuter 

Steg 2: Koppla av med självmassage (5 minuter) 

”Självmassage kan vara effektivt mot stress eftersom det främjar avslappning, stimulerar blodcirkulationen och lindrar muskelspänningar”, säger dr Gill. ”Det stimulerar även det parasympatiska nervsystemet, sänker kortisolnivåerna och frigör humörhöjande endorfiner.” 

Lös upp spänningar i nacke och axlar med denna enkla självmassage: 

• Sitt eller stå bekvämt 

• Placera högerhanden på vänster sida av nacken och kläm försiktigt på musklerna från huvudet ner till axeln 

• Gör små cirkelrörelser längs axeln och nacken med fingertopparna 

• Upprepa på andra sidan 

• Fortsätt i 1–2 minuter på varje sida. Kombinera med långsam djupandning för ytterligare avslappning 

Steg 3: Skriv av dig (5–10 minuter) 

”Att skriva ner sina tankar bidrar till inre ordning och klarhet, något som ger känslomässigt andrum”, säger dr Gill. Har du aldrig skrivit dagbok? Det är enkelt att komma igång. Ta ett anteckningsblock och en penna och skriv ner tre saker du tänker på. Det kan vara saker du oroar dig för, sådant du måste få gjort eller flyktiga tankar. 

Det kan vara bra att börja med bestämda teman. Dr Gill föreslår att du utgår från följande frågor och sedan låter tankarna flöda fritt. 

• Vad tänker jag på idag? 

• Hur mår jag just nu, och varför? 

• Vad är jag tacksam för idag? 

• Har jag något som känns jobbigt just nu, och hur kan jag bemöta det annorlunda?