Visste du att återhämtningen efter träningen är lika viktig som själva träningspasset? Rätt återhämtning lindrar spända muskler och motverkar träningsvärk så att du återhämtar dig mer effektivt och kan börja träna igen efter kortare tid. Gå från öm till smidig och ge ny energi åt kropp och sinne med denna återhämtningsrutin i 6 steg.
1. VARVA NED LÅNGSAMT
I stället för att gå raka vägen hem och lägga dig i soffan efter träningen bör du låta kroppen varva ned gradvis genom aktiv återhämtning. Exempel på en hälsosam, aktiv återhämtning är att gå en promenad, ta en lugn cykeltur eller utöva terapeutisk yoga. De mjuka, långsamma rörelserna i sådana lågintensiva aktiviteter stillar sinnet efter träningsruset samtidigt som de får musklerna att reparera sig och återuppbyggas fortare. Behöver du något litet extra? Prova den upplyftande doftsprayen från The Ritual of Holi för en uppiggande doft efter träningen.
2. FYLL PÅ MED NÄRING
Det sägs att magmuskler byggs i köket, och även om det inte är riktigt så enkelt ligger det en viss sanning i det. Under ett träningspass använder kroppen upp sina glykogenreserver vilket tömmer musklerna på energi. En måltid efter träningen återställer glykogennivåerna och bygger upp musklerna. Vet du inte vad du ska äta för att få i dig rätt näring? Efter hård träning behöver kroppen kolhydrater (sötpotatis, quinoa, fullkornsbröd, pasta, havre, bananer), proteiner (ägg, kyckling, tonfisk, grekisk yoghurt, keso) och nyttiga fetter (nötter, avokado, fet fisk som lax och makrill). Det är bäst att äta inom 30 minuter efter träningen, för det är då den högaktiva transporten av glykogen äger rum i musklerna och kroppen är som mest mottaglig för näringsämnena.
Ta en titt på våra recept för några hälsosamma och läckra måltider.
3. Fyll på med vätska
För att kroppen ska kunna återhämta sig efter träningen är det viktigt att dricka tillräckligt. Fyll på med ny vätska efter ett svettigt träningspass genom att dricka vatten (men inte för mycket på en och samma gång). En annan riktigt bra dryck efter träningen är sur körsbärsjuice, eftersom den är rik på antioxidanter och antiinflammatoriska ämnen. Även om det inte känns lika uppfriskande, går det precis lika bra att byta ut ett glas svalkande vatten eller juice mot te för att fylla på vätskeförrådet efter träningen. Grönt te och örtteer är särskilt bra för att återställa kroppens vätskebalans, öka ämnesomsättningen och få ny energi. Prova det uppfriskande, gröna teet från The Ritual of Hammam – det är lika gott som det är hälsosamt.
4. Ta ett bad
Inget går upp mot ett bad för att mjuka upp musklerna efter träningen. Glöm ”no pain no gain”-inställningen till träning och unna dig själv ett avkopplande bad som lugnar din kropp och ditt sinne efter träningspasset. Självklart erbjuder Rituals massor av produkter för en exklusiv och sofistikerad badupplevelse. Prova exempelvis magnesiumbadsaltet från The Ritual of Jing. Om du vill njuta ännu mer av din återhämtningsrutin kan du tända ett av doftljusen från Private Collection med doft av amber, gojibär eller jasmin.
5. Självmassage
En massage efter ett intensivt träningspass känns bra och är dessutom bra för hälsan. Det ökar blodcirkulationen, motverkar inflammation, hjälper musklerna att återhämta sig och lindrar träningsvärk. Eftersom de flesta av oss inte har möjlighet att få en professionell massage efter varje träningspass kan du prova självmassage. I de flesta fall räcker det att använda dina egna händer, men för svåråtkomliga rygg- och sätesmuskler kan det vara skönt att komplettera med en foamroller. Unna dig en extra lyxig självmassage med en av våra fylliga kroppsoljor, till exempel kroppsoljan från Serendipity. Värm oljan mellan händerna innan du använder den för en behagligare upplevelse.
6. SOV ORDENTLIGT
Den främsta av alla återhämtningsmetoder efter träningen är att sova ordentligt. Sömn är kanske den viktigaste delen av din träning. Det är medan du sover som kroppen återhämtar, reparerar och återuppbygger sig själv. Under sömnen producerar kroppen de flesta av de tillväxthormoner som ansvarar för cellförnyelse och muskelåterhämtning. För att få ut det mesta av dina träningspass bör du försöka få 7–9 timmars kvalitetssömn varje natt. Försök att inte träna för nära inpå läggdags, utan förlägga träningspasset till minst 4–6 timmar innan du ska sova. Efter ett intensivt träningspass kan du försöka sova lite extra genom att gå och lägga dig tidigare eller ta en tupplur efter träningen. Varva ned inför läggdags med doftsprayen från The Ritual of Jing. Den är berikad med sandelträ och lavendel som främjar en riktigt god nattsömn.
