Día 5: Una guía para desconectar

Durante la clase de hoy, descubrimos los consejos profesionales de la doctora Harris para aprovechar al máximo las horas antes de dormir. Una vez sepas cómo desconectar por completo, podrás aplicar unos trucos inteligentes para lidiar con la tecnología y la luz azul.

 

Artículo del día 5: Crea una rutina para acabar el día

“El sueño no es algo que se encienda y se apague con un botón. Por el contrario, necesita una preparación y una progresión, recomienda la doctora Harris. “Encontrar una rutina que te relaje para acabar el día es algo fundamental. Tienes que encontrar lo que te funcione a ti. Lo único importante es que no requiera dispositivos electrónicos”.

 

1. Dedica un momento para desconectar

30 minutos o una hora antes de irte a dormir, necesitas empezar a relajarte. Si te parece demasiado tiempo, empieza con 10 minutos y ve aumentando el tiempo poco a poco.

 

2. Reduce la intensidad de la luz

Necesitamos luz para empezar el día y oscuridad para acabarlo, así que no te olvides de reducir la intensidad de la luz mientras realizas la actividad que te relaje.

 

3. Encuentra una actividad para relajarte

Lo que buscamos es algo que te aporte calma y relajación. Puede ser leer un libro, escuchar un podcast, hacer punto, colorear, hacer un puzle… Lo importante es que te funcione a ti.

 

4. Algo interesante

Esa actividad para relajarte tiene que ser entretenida, porque si no, acabará por aburrirte y dejarás de hacerla. Por ejemplo, si te gustan los pasatiempos, no elijas uno muy difícil porque si no tu cerebro estará más activo, pero tampoco uno muy fácil, porque lo acabarás enseguida.

 

5. Deja de lado la tecnología

La actividad para relajarte no puede tener nada que ver con la tecnología. Cambia el Kindle por un libro en papel. No se trata solo de la luz artificial que emiten los dispositivos, también evitas distracciones y perder tiempo mirando Internet en vez de centrarte en relajarte.

 

6. Reduce la carga mental

Para aligerar las preocupaciones mentales del día siguiente, prepárate durante ese tiempo dedicado a relajarte. Puedes escribir una lista de tareas, preparar lo que te vas a poner mañana o hacerte el desayuno.

 

7. Relájate en el lugar adecuado

La cama no es el lugar adecuado para desconectar.   No es bueno pasar horas en ella antes de dormirte. Si puedes relajarte o meditar en otra habitación, genial. Si no, también sirve un sillón cómodo o el suelo de la habitación.

 

8. Por fin, a la cama

Una vez te hayas relajado, túmbate en la cama y cierra los ojos…

 

Tarea del día 5: Filtra la luz del ordenador

“Lo ideal es apagar todas las pantallas una hora antes de dormir. No solo para evitar perder momentos de sueño, sino también porque la luz interfiere en la producción natural de melatonina del cerebro. Si tienes que trabajar hasta tarde, EVITA QUE SE CONVIERTA EN UN HÁBITO. Lo mejor es aprender a usar las pantallas de manera inteligente.

 

Las gafas con filtro de luz azul son útiles para algunas personas, pero los datos no están claros, como pasa con los filtros para el teléfono. Te recomendamos utilizar la app f.Lux f.Lux. Consigue que el color de la pantalla del ordenador se adapte a la hora del día, de modo que cuando se pone el sol, ofrece un brillo cálido propio de espacios interiores mientras que por la mañana imita la luz del día. Por supuesto, no hay nada mejor que apostar por lo clásico: hacer algo relajante con poca luz y sin pantallas durante 30-60 minutos antes de acostarse. Hazlo lo mejor que puedas”.

 

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Shelby Harris

Shelby Harris

La doctora Shelby Harris es embajadora del sueño en Rituals y psicóloga clínica licenciada. Tiene años de experiencia en el tratamiento de una gran variedad de enfermedades relacionadas con el sueño. Usa métodos empíricos para mejorar la calidad del sueño tanto de bebés como de adultos. Actualmente tiene un doble nombramiento académico sénior como Profesora clínica asociada en el Albert Einstein College of Medicine en los Departamentos de Neurología y Psiquiatría. Además, está certificada por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño en Medicina conductual del sueño (Behavioral Sleep Medicine, BSM). También es la autora de The Women's Guide to Overcoming Insomnia.