Her er hvordan lage en sunn tallerken

Vi har alle hørt uttrykket: “du er hva du spiser.” Men hvor mye vet du egentlig om maten din? Vi spør ekspert Nigel van der Horst om noen råd om hvordan lage en sunn tallerken mat for ultimat næring.


Ta en kikk på tallerkenen din. Hva ser du?

Jeg skal fortelle deg hva jeg ser - jeg ser næringsstoffer. Vi burde alle begynne å se litt annerledes på hva vi spiser. Men vi kan bare gjøre det om vi har grunnleggende kunnskap om hva som er i maten vår. Det er derfor jeg gjerne vil dele noe av denne kunnskapen med deg, slik at du kan begynne å ta sunnere avgjørelser med en gang.

 

Karbohydrater: drivstoff for kroppen

Karbohydrater inneholder fire kilokalorier per gram, og brukes i all hovedsak som drivstoff av kroppen - inkludert hjernen og sentralnervesystemet ditt. Karbohydrater kalles noen ganger sukkerarter som vi deler inn i to typer: enkle (monosakkarider eller disakkarider) og sammensatte (polysakkarider). Melk og melkeprodukter, frukt, godteri, bakevarer og hvitt sukker er noen eksempler på enkle karbohydrater. Sammensatte karbohydrater finnes i brød, korn, poteter, belgfrukter og grønnsaker.

 

Proteiner: byggesteiner

Akkurat som karbohydrater inneholder proteiner fire kilokalorier per gram, og er svært viktig for kroppen. De er viktige byggesteiner, nødvendig for å bygge cellestruktur, muskelmasse og for å vedlikeholde muskelsystemet. De er også nødvendige for hormonproduksjon, enzymer og signalstoffer, og gir en mettende effekt. Mengden og kvaliteten på proteinene varierer mye per produkt. Proteiner finnes hovedsaklig i animalske produkter som kjøtt, fisk, melk, ost og egg. Plantebaserte produkter kan også inneholde (relativt) mye protein: brød, (fullkorn) frokostblandinger, nøtter, frø og belgfrukter (som soya).

 

Fett: det er ikke bare usunt for deg

Til forskjell fra karbohydrater eller proteiner, inneholder fett ni kilokalorier per gram. Fett gir oss energi, beskytter våre indre organer mot kulde, og bidrar til cellevekst. Fett er kategorisert som mettede, umettede og essensielle fettsyrer. Essensielle fettsyrer er umettede fettsyrer som kroppen ikke kan produsere på egen hånd, som omega 3 (fettsyren som finnes i fisk) og linolsyre. Mettede fettstoffer er som regel ikke bra for helsen din, fordi de øker kolesterolnivået ditt. Umettede fettstoffer derimot, har en positiv effekt på sirkulasjonssystemet. Du finner de fleste mettede fettstoffer i animalske produkter i tillegg til i kake, kjeks og snacks. Umettede fettsyrer finnes for det meste i organiske produkter som olivenolje, nøtter, frø og steiner, i tillegg til flytende bake- og matlagingsprodukter, fet fisk og avokado.

 

Fibrer: fordøyelsessystemets beste venn

Fibrer er plantebaserte næringsstoffer som hører til i gruppen karbohydrater, men som ikke absorberes eller fordøyes av tynntarmen. Fibrer har en positiv effekt på tarmene, så vel som en mettende effekt. Fibrer finnes hovedsaklig i grønnsaker, frukt, poteter, brød, fullkornsfrokostblandinger, belgfrukter og nøtter.

 

Vitaminer, mineraler og sporstoffer: helsebringende boostere

I motsetning til karbohydrater, proteiner og fett, omgjøres ikke vitaminer og mineraler til energi. De er dog essensielle for helsen din. De trengs i mikromengder, men hvis du har en mangel kan dette forårsake en mengde helseplager: kronisk tretthet, søvnløshet og konsentrasjonsproblemer, for å nevne noen. I ekstreme tilfeller kan manglende inntak føre til beinlidelser og nevrologiske plager. Vitaminer, mineraler og sporstoffer er til stede i alle typer mat, som er grunnen til at ernæringsfysiologer bruker ordet “variasjon” så mye når de snakker om dem.

 

Dine retningslinjer for en sunn tallerken

Nå som du vet litt om alle næringsstoffene som finnes i maten din, kan du begynne å tenke på å sette sammen en sunn tallerken. Her er noen grunnleggende retningslinjer:

  • Karbohydrater: 3-4 gram per kilo kroppsvekt
  • Protein: 1-1,5 gram per kilo kroppsvekt
  • Fett: 0,8-1 gram fett per kilo kroppsvekt
  • Grønnsaker: 375-500 gram per dag
  • Frukt: 300 gram per dag

Dette er det kroppen trenger for å vedlikeholde en sunn vekt.

 

Hvordan gå ned i vekt

Mange mennesker velger feil tilnærming når det kommer til å gå ned i vekt. De reduserer matinntaket alvorlig og trener mer, som fører til et “energihull” hvor du forbrenner mye mer enn du spiser - dette er umulig å gjøre over lengre tid.

Isteden bør du begynne å spise 300-500 færre kalorier per dag. Eller trene i en time for å forbrenne de 300-500 kaloriene. Jeg anbefaler ikke å gjøre begge deler på en gang, siden det blir svært vanskelig å opprettholde, og sjansen for at du faller tilbake til gamle vaner av ren frustrasjon er stor. Du må gradvis lære deg hvordan du skal håndtere det: prøv for eksempel å spise et halvt måltid mindre i løpet av de første 2-3 ukene. Se hvordan det går, og la kroppen din tilvennes. Erstatt et kaloririkt måltid med et kalorifattig, spis tidligere på dagen og spis mindre på kvelden. Hvis du spiser ute ofte, må du huske at porsjonene du får på en restaurant vanligvis er større enn de du har hjemme, så ta det i betraktning og spis litt mindre resten av dagen eller tren litt mer. Det handler om balanse.

Dette er ikke enorme endringer - det handler om å være bevisst på hva du gjør og hvorfor du gjør det. Hvis du inkorporerer disse rådene i ditt daglige liv, vil du føle deg mer komfortabel med deg selv, ta sunnere valg og oppnå den perfekte balansen i dine spisemønstre.

 

Nigel Van Der Horst

Nigel Van Der Horst

Kokk og kokebokforfatter Nigel van der Horst mener at hemmeligheten bak å være sunn er balansert ernæring kombinert med fysisk aktivitet. I kokeboken Chef met Lef, hjelper han lesere med å bli mer bevisste på sine spisemønstre, slik at de kan fastslå hva som fungerer for dem. Oppskriftene han utviklet for Rituals er del av et sunt treningsregime.