Stärk coremuskulaturen med dessa grundläggande övningar

Personliga tränaren, modellen och yogaläraren Chris Hettinga vet allt om fitness. I den här artikeln beskriver han några grundläggande övningar gör alla träningspass mer effektiva. Fortsätt att läsa för att bygga upp dina coremuskler och uppnå dina träningsmål.

 

Starkare, friskare och mer rörlig

Jag jobbar som personlig tränare på Het Gymlokaal och hos Elite Trainers, så jag är i gymmet i stort sett varje dag. Jag tränar mina fasta kunder på morgnar och kvällar, så det gör att jag har eftermiddagarna på mig att ägna mig åt min egen träning. I genomsnitt tränar jag 3-4 gånger i veckan och då fokuserar jag främst på rörlighet, yoga, styrketräning (med och utan vikter) och gymnastik. En gång i veckan går jag på kick-boxing, för konditionens skull. Jag underhåller min kropp genom att välja olika discipliner och stilar, vilket hjälper mig att bli starkare, friskare och mera rörlig.

 

Bli mer flexibel

Parallellt med allt detta är jag dessutom yogalärare. Yoga innehåller mycket stretching, för att förbättra flexibiliteten. God rörlighet syftar på hur många nyttiga rörelser en person klarar av. Med god rörlighet har du till exempel en större rörelsefrihet i dina leder. Till det behöver du en kombination av styrka och flexibilitet, för att kunna röra dig lätt.

 

Variation är avgörande

När jag tränar kör jag olika pass och rutiner varje gång. Men kan träna på oändligt många sätt, men jag lägger upp min träning utifrån det mål jag har. Mitt mål är att bli starkare och att utveckla vissa färdigheter, det handlar inte om att få så breda axlar som möjligt—det är mer som en bonus. Att gå ner i spagat är till exempel en viss färdighet. Man börjar från grunden och jobbar mot att kunna utföra övningen helt och hållet. När jag har uppnått det uppsatta målet går jag vidare till nästa färdighet eller rutin. På så sätt utmanar jag kroppen så mycket som möjligt.

 

Uppmärksamma din core

Coremusklerna är väldigt viktiga när du tränar. De utgör centrum för din styrka och betraktas som kroppens ”skal”. Ofta ser man dem som det avgörande för kroppens stabilitet. För att förebygga skador måste du träna dina coremuskler och stabilisera dem—så att du får en bra balans. Jag hjälper dig på vägen genom att förklara 5 grundläggande övningar som tränar dina coremuskler.

 

Plankan från armbågarna

Plankan är en isometrisk övning som primärt fokuserar på magmusklerna. Lägg dig platt på magen med armarna intill kroppen och tryck ned armbågarna i golvet. Lyft samtidigt upp höfterna, spänn musklerna i magen och stjärten. Lyft upp hälarna och tryck ned tårna i golvet. Det är viktigt att du sätter ned fötterna i bredd med höfterna. Håll fast denna position i 30 sekunder och upprepa sedan 3 gånger.

 

 

Armhävningar

Armhävningar är en bra övning för coremusklerna, axlar, triceps och bröstmuskler. Ligg platt på magen med armarna längs sidan, nära kroppen, lyft dig tills överarmarna bildar 45 graders vinkel. Placera händerna lite bredare än axlarna och tryck ned knogarna i golvet. Sträck armarna helt, rikta armbågarna bakåt, spänn nacken och magmusklerna och tryck ned fötterna i golvet. Lyft upp kroppen på raka armar och sänk den, tills du nästan nuddar golvet.

 

 

Horisontella räckhäv

Horisontella räckhäv är lite lättare för nybörjare. Det är nämligen ett räckhäv där du ligger horisontellt under stången. Placera bröstet under stången med armarna sträckta och dra bröstet mot stången. Dra skulderbladen mot varandra, håll armbågarna bakom dig och sänk sedan kroppen försiktigt, med full kontroll. Stanna upp och lyft sedan upp dig igen. Armarna är nu helt sträckta, fast kroppen är fortfarande horisontell. Om du tycker att detta är alltför svårt kan du böja knäna.

 

 

Squat

En squat är en knäböjning där du sjunker nästan ända ned i golvet. Den är bra för coremusklerna eftersom den stärker lägre delen av ryggen och musklerna så att kroppen håller sig stabil. Ställ fötterna lite bredare än axelbredd, peka tårna framåt (eller en aning utåt). När du går ner ska du se till att fötterna behåller kontakten med golvet, medan kroppen hålls upprätt och du tittar framåt. Gå sedan till en position som liknar den när du sitter i en stol, där stjärten är under eller på samma höjd som dina knän. Sedan sträcker du ut benen igen.

 

 

Superman

Superman är jättebra för coremusklerna och för rumpan. Ligg på magen, sträck upp armarna över öronen, sträck benen och dra in magen så att alla muskler måste jobba ordentligt. Lyft sedan armarna och benen samtidigt, men håll magen kvar i golvet. Se till att armarna och benen ligger ett par centimeter över golvet. Håll fast denna position i 30 sekunder och känn spänningen i nedre delen av ryggen och i sätesmusklerna. Sträck ut nacken och titta ned i marken.

Gör armhävningar, horisontella räckhäv och squats i 3 omgångar med 10 övningar: 3 sekunder nedåt, håll fast i 1 sekund, och 1 sekund för att lyfta dig upp igen. Tänk på tekniken—den ska inte hindra rörelsen på något sätt. Om det går tungt kan du välja att göra ett färre antal upprepningar. Kvalitet är viktigare än kvantitet.

 

 

Chris Hettinga

Yogaläraren, modellen och diplomerade personliga tränaren Chris Hettinga fascineras av rörelse och av olika innovativa sätt att bygga in mer rörelse i ditt dagliga liv. Efter att han tagit examen från AALO Personal Training Program, uppmuntrar han nu andra att öka sitt välbefinnande genom att träna på Het Gymlokaal, ett ikoniskt gym i Amsterdam. Hans yogalektioner har en egen stil, som han har utvecklat själv, och som har sitt ursprung i behovet av att alltid vara aktiv.