Styrk kjernen din med disse grunnleggende øvelsene

For personlig trener, modell og yogainstruktør Chris Hettinga handler det om fitness. I følgende artikkel forklarer han noen grunnleggende øvelser du kan gjøre for å gjøre treningen mer effektiv. Les videre for å styrke kjernen, og oppnå dine ultimate treningsmål.

 

Sterkere, sunnere og bedre mobilitet

Jeg jobber som personlig trener ved Het Gymlokaal og Elite Trainers, så du finner meg på treningssenteret bortimot hver dag. Jeg trener mine vanlige kunder morgen og kveld, som gir meg ettermiddagen til å jobbe med min egen trening. Gjennomsnittlig trener jeg 3-4 ganger i uka, med hovedfokus på mobilitet, bevegelse, yoga, styrketrening (med og uten vekter) og gymnastikk. En gang i uka er jeg også med på kickboksing, for å holde kardioen oppe. Jeg vedlikeholder kroppen min ved å bruke ulike disipliner og stiler, som hjelper meg med å være sterkere, sunnere og ha bedre mobilitet.

 

Vær mer fleksibel

Ved siden av det er jeg også yogainstruktør. Yoga innebærer mye strekking for å forbedre fleksibiliteten din. God mobilitet refererer til mengden nyttige bevegelser et menneske kan utføre. Med god mobilitet har du for eksempel større bevegelsesfrihet i leddene dine. Til dette trenger du en kombinasjon av styrke og fleksibilitet for å kunne bevege deg lettere.

 

Variasjon er nøkkelen

Når jeg trener går jeg gjennom ulike treningsøkter og rutiner hver gang. Det er så mange måter å trene på, men jeg baserer avgjørelsene mine på hvilket mål jeg har. Mitt er å bli sterkere og utvikle visse ferdigheter; det handler ikke om å bli så bredskuldret som mulig - det er mer en bonus. For eksempel er en “splitt” en spesifikk ferdighet. Du begynner med de grunnleggende delene, og jobber mot å kunne utføre den helt. Når jeg har møtt det ønskede målet mitt, går jeg videre til neste ferdighet eller rutine. På denne måten utfordrer jeg kroppen så mye som overhodet mulig.

 

Vær oppmerksom på kjernen din

Kjernen er et svært viktig element i trening. Det er sentrum for styrken din, og anses for å være kroppens skrog. Kjernen anses ofte for å være hovedkilden til kroppens stabilitet. For å unngå skader er det viktig å trene kjernen, og stabilisere den - som gir deg god balanse. Til det formål skal jeg forklare fem grunnleggende øvelser som trener kjernen din.

 

Planke fra albuene

Planken er en isometrisk øvelse som primært fokuserer på den høyre siden av magemusklene. Ligg flatt på magen med armene langs kroppen, og skyv albuene mot bakken. Løft hoftene og stram på samme tid magemusklene og glutealmusklene. Rett hælene dine oppover, med tærne mot bakken. Det er viktig at du holder føttene ved hoftevidde. Hold denne i 30 sekunder til å begynne med, og repeter så tre ganger.

  

 

Push-up

Push-up er en god øvelse for kjerne, skuldre, triceps og bryst. Ligg flatt på magen med armene langs siden, inntil kroppen og bakover til overarmene former en 45-graders vinkel. Plasser hendene dine litt lenger fra hverandre enn skuldrene, og press knokene ned i bakken. Strekk armene helt ut, albuene pekende bakover, spenn nakken og magemusklene og press føttene flatt ned i bakken. Hele veien opp og hele veien ned, slik at du nesten berører bakken.

 

 

Horisontal pull-up

Horisontal pull-up er en noe enklere øvelse for begynnere. Det er nemlig en pull-up hvor du ligger horisontalt under stanga. Plasser brystet under stanga med armene strukket ut, og dra brystet mot stanga. Dra skulderbladene mot hverandre, hold albuene bak deg og senk deg ned forsiktig og kontrollert. Hold godt, og dra opp igjen. Armene dine er nå strukket helt ut, mens kroppen forblir horisontal. Hvis du syns dette er for vanskelig, kan du bøye knærne.

 

 

Squat

Squat er knebøy som tar deg nesten hele veien til bakken. Dette er bra for kjernen din, fordi det spenner nedre del av ryggen og magemusklene for å holde kroppen stabil. Plasser føttene dine litt bredere enn skuldervidde, pek tærne fremover (eller noe utover). Mens du beveger deg nedover, hold føttene dine i kontakt med bakken, mens kroppen forblir oppreist og se rett fremover. Så flytter du deg inn i en posisjon som ligner å sitte i en stol, hvor baken din er under eller på samme høyde som knærne dine. Etterpå strekker du ut beina igjen.

 

 

Supermann

Supermann er veldig bra for kjernen og baken. Ligg flatt på magen, strekk armene forbi ørene, strekk ut beina og dra inn magen slik at musklene dine må jobbe hardt. Løft så armene og beina på samme tid, mens du har magen mot bakken. Vær sikker på at armene og beina dine er noen centimeter over bakken. Hold denne posisjonen i 30 sekunder og kjenn sammentrekningene i nedre del av ryggen og glutealmusklene. Strekk ut nakken, og se på bakken.

Gjør push-ups, horisontale pull-ups og squats i tre sett av ti: Tre sekunder på å senke, ett sekund på å holde, og ett sekund på å heve deg selv. Følg med på teknikken din - den skal ikke påvirke bevegelsene dine negativt. Hvis du har vanskeligheter, gjør færre øvelser. Det handler om kvalitet over kvantitet.

 

 

 

Chris Hettinga

Yogalærer, modell og sertifisert personlig trener Chris Hettinga er fascinert av bevegelse og de innovative måtene du kan inkludere det i ditt daglige liv på. Etter å ha uteksaminert fra AALO Personal Training Program, oppfordrer han nå andre til å forbedre sitt velvære gjennom fysisk fitness ved Het Gymlokaal, et ikonisk treningssenter i Amsterdam. Hans yogaklasser har en personlig utviklet stil som stammer fra behovet for å være i konstant aktivitet.