Fem måter å beskytte ryggraden på når du jobber hjemme

Vi beklager å måtte si det, men moren din hadde rett hele tiden: Du må sitte oppreist. Ryggraden til mange av oss betaler i dyre dommer for vår nye pendelfrie, lunsjfrie og spaserturfrie livsstil. Det er en kink i nakken her, og en irriterende smerte i skulderen der. Her er fem enkle ting du kan gjøre for å hjelpe ryggen med å holde seg sunn og frisk.

 

SJEKK HOLDNINGEN DIN

Å stå rett opp og ned handler om mer enn bare god etikette, det er avgjørende for helsen din. Ta denne enkle testen for å sjekke at du står riktig. Stå med ryggen mot en vegg. Baksiden av hodet, skuldrene, albuene, korsryggen og håndleddene bør alle berøre veggen. Sveip armene sakte ut til siden og over hodet. Gjenta 10 ganger. Hvis du ikke klarer å holde noen av punktene inntil veggen, kan det hende du ikke har kjernemuskulaturen som er nødvendig for å opprettholde riktig holdning.

 

Du kan begynne å fikse dette ved å regelmessig sjekke deg selv. Er skuldrene tilbakelente? Holdes hodet høyt? Er korsryggen engasjert? Er det noen tegn på hengende eller slapp holdning? Ved å gjøre disse holdningskontrollene til en vane, er du bedre rustet til opprettholde en sunn ryggrad.

 

STREKK UT

Yoga er en av de enkleste måtene å holde ryggen din strukket og avslappet. Se etter sekvenser som fokuserer på 360-graders ryggmargsmobilitet, for eksempel katt-/ku-positur, nedovervendt hund eller kobra. Hofteåpnere som duepositur og figur fire-strekk kan også bidra til å balansere skjulte stressfaktorer i ryggraden din.

 

En enkel sekvens for å pleie ryggraden kan se slik ut: Start på hender og knær, med ryggraden i en nøytral stilling. Se opp mot taket når du puster inn, og la magen bues ned mot matten. Hold denne posisjonen en liten stund før du puster dypt ut, med ansiktet nedover og ryggen opp mot himmelen. Føl forlengelsen nedover ryggraden. Gjenta dette fem ganger. Etter neste inhalering, krøll tærne under, spre fingrene og tærne bredt mot matten og skyv deg opp i en nedovervendt hund. Press aktivt med hendene og kjenn skuldrene bøyes og strekkes. Hold deg i denne posituren i fem pust, og flytt deretter vekten fremover i en høy planke. Senk deg forsiktig ned mot bakken med albuene på siden. Juster deg slik at hendene er rett under skuldrene, og løft deretter overkroppen opp samtidig som du ser oppover. Slipp og gjenta.

 

PAUSE FRA SKJERMEN

Hjemmekontoret har ikke alltid det mest ergonomiske oppsettet. Anstrengelsen av å stirre inn en liten bærbar dataskjerm på skrivebordet, kan gå hardt utover skuldrene og nakkemuskulaturen. For hvert 55. minutt foran skjermen, ta de resterende 5 minuttene vekk fra skrivebordet. Reis deg opp og strekk deg litt. Gå litt rundt. Rull skuldrene frem og tilbake, og nikk hodet frem og tilbake.  Prøv å massere vekk spenningen med fingrene. Ryggen din vil takke deg.

 

STYRK KJERNEMUSKULATUREN

Det gjentas ofte, men det er sant: Kjernemuskulaturen er en av de viktigste delene av kroppen din. Muskulaturen rundt magen og ryggen er mer enn bare en bra look i bikinisesongen – den støtter deg mens du står oppreist og holder deg balansert. Støtt din med denne utfordrende og avslappende yoga- og pilatestreningen.

 

STRESS NED MED MEDITASJON

En av de skjulte årsakene til ryggsmerter er stress. Når du støter på en stressende situasjon, tar den mest primitive delen av hjernen over og sender deg i "kjemp eller flykt"-modus. Musklene blir anspente, skuldrene trekker oppover, og pusten akselererer. Adrenalin oversvømmer blodomløpet. Alt dette var fryktelig nyttig når vi for noen tusen år tilbake kom ansikt til ansikt med et rovdyr på jakt etter middag – men i dag, når den samme reaksjonen kommer på grunn av en irriterende konferansesamtale, overbelaster det bare systemet og legger press på blant annet ryggraden.

 

Heldigvis kan vi dempe stressresponsen vår gjennom meditasjon. Denne enkle kroppsskanningsøvelsen tar kun 10 minutter, og kan gjøre underverker for en økt følelse av ro og tilknytning til ditt indre jeg. Gi deg selv et øyeblikk før du starter arbeidsdagen, eller midt på ettermiddagen, for å finne roen og slippe spenningene i ryggen.