Dag 8: Hva du gjør når du våkner om natten

Dagens masterklasse er full av praktiske løsninger for hva du bør gjøre når du våkner om natten. Praksiser en beroligende pusteteknikk for å gjøre våketiden når alle andre sover til et stressfri stund, og lær deg kunsten å ta deg en liten blund neste dag.

 

Artikkel dag 8: Kunsten å powernappe

«Jeg sier alltid at man skal tenke på en powernap som søvn i form av mellommåltid eller snacks», forklarer dr. Shelby Harris. «En lur forbedrer oppmerksomhet og årvåkenhet i tillegg til å redusere stress. De er også supre hvis du ikke har problemer med å sove om natten, men du vil ha et løft av energi på ettermiddagen. Nøkkelen er å gjøre det riktig.» Slik gjør du det:

 

Sov i sengen, ikke på sofaen. Jo mer du kan lære kroppen din at sengen er det eneste stedet å sove, desto bedre blir powernappene og nattesøvnen.

 

Behandle powernappen som sengetid. Hvis du skal ta en lur. Ta. En. lur. Bytt til komfortable klær, og gjør omgivelsene om til en vakker hule; mørkt, kjølig og stille.

 

Ikke et alternativ å sove i sengen? Prøv å finne et sted du i det minste kan legge deg ned eller lene deg tilbake. Lysblokkerende øyemasker kan bidra til å skape mørke og ørepropper kan bidra til å gjøre et støyende miljø mye roligere. 


Hold den til 20 minutters søvn, maks. Lenger enn det vil du gå inn i en for dyp søvn, og du vil føle deg omtåket når du våkner. I tillegg kan det påvirke nattesøvnen din.

 

Sett en alarm på 30 minutter. Det gir deg 10 minutter å falle i søvn og 20 minutters lur. Så snart alarmen går, må du stå opp og gå ut av sengen. Ingen dveling.



Planlegg powernappen. Den må være 8 timer før sengetid – ideelt før kl 14. På den måten har du fortsatt nok tid til å bli trøtt igjen.

 

Powernaps er bra, men ... hvis du ikke kan komme deg gjennom dagen uten en lur bør du kontakte legen din, siden noe annet kan være på gang.

 

Oppgave dag 8: Praktiser denne nattlige pusteøvelsen

«Selv om meditasjon er en stor del av denne planen, så vil jeg oppmuntre deg til å praktisere den om dagen. Dersom du våkner om natten, anbefaler jeg ikke telefon- eller skjermbasert meditasjon. I stedet kan du prøve denne pusteøvelsen. Når alt kommer til alt så er jo pusten alltid med deg, og i motsetning til skjermer så har den ikke noe blått lys som kan gjøre det vanskeligere å sovne igjen!»
Slik gjør du det:

 

  • Ligg på ryggen, og gjør deg komfortabel. Du kan gjøre dette i sengen en stund, men hvis du ikke har sovnet etter rundt 30 minutter, så stå opp og prøv stuen i stedet for.
  • Plasser en hånd på magen.
  • Pust inn gjennom nesen og se for deg hvordan magen fylles med luft, nesten som en ballong. Pust sakte inn, se magen heve seg, pust deretter sakte ut gjennom nesen igjen.
  • Legg merke til hvordan hånden din går opp og ned ettersom magen fylles med luft, og deretter slipper den.
  • Ved slutten av hver pust, si «slapp av.»
  • Fortsett å fokusere på den rolige, sakte pusten, og gjenta «slapp av».
  • Hvis tankene dine begynner å vandre er det helt ok, bare bring dem tilbake til å fokusere på pusten og si «slapp av».
  • Pust til sammen 10 ganger på denne måten, eventuelt flere om det føles riktig.

 

Klar til å begynne neste dags kursKlikk her!

Shelby Harris

Shelby Harris

Dr. Shelby Harris er Rituals-ambassadør for søvn, og lisensiert klinisk psykolog. Hun har mange års erfaring med å behandle et bredt spekter av søvnforstyrrelser, og bruker evidensbaserte metoder og ikke-farmakologiske behandlingsmåter for å forbedre søvnen til alt fra babyer til voksne. Dr. Harris har en dobbel akademisk ansettelse på senior-nivå som klinisk førsteamanuensis ved Albert Einstein College of Medicine i både avdelingen for neurologi og psykiatri, og er styresertifisert i atferdsmessig søvnmedisin (BSM) av American Academy of Sleep Medicine. Hun er også forfatteren av boken The Women’s Guide to Overcoming Insomnia.