Notre guide complet pour (bien) méditer

Voici quelques conseils pour entamer votre voyage dans l’univers de la méditation. Suivez le guide !

Jeff Weiner est l’ex-dirigeant de Yahoo et PDG actuel de LinkedIn. Arianna Huffington a fondé le Huffington Post. Quant à Oprah Winfrey, est-il vraiment nécessaire de la présenter ? Au-delà de leur notoriété, ces trois personnalités ont un point commun : elles font partie des nombreux adeptes de la méditation au quotidien. La science est formelle : la méditation favorise le bien-être, puisqu’elle permet de réduire le niveau de cortisol dans le sang, contrôler l’anxiété, d’améliorer la santé émotionnelle , ainsi que le sommeil et même de mieux contrôler la douleur.

 

Mais comme pour toutes les autres tendances bien-être, il existe de multiples informations et opinions sur le sujet… Découvrez notre guide sur la méditation, qui rassemble tout ce qu’il faut savoir pour bien méditer.   

 

Qu’est-ce que la méditation ?

Pour simplifier, la méditation est une pratique qui consiste à entraîner son esprit à la pleine conscience en plongeant dans des moments de concentration intense. S’il existe différentes façons de méditer, l’essentiel est de trouver la méthode qui vous convient le mieux.  

 

Quelles sont les origines de la méditation ?

Le mot meditatum, en latin, signifie « réfléchir à, penser à ». On ne sait pas vraiment à quel moment est née la méditation. En Chine, les premières informations à ce sujet remontent au VIe siècle av. J.-C. En Inde, la pratique de la méditation remonte à 500 ans av. J.-C. avec les pratiques hindoues de Dhyāna et Jhāna, deux façons d’entraîner son esprit. La méditation est ensuite devenue un art de vivre puisant dans plusieurs enseignements : ceux du Bouddha indien, un prince devenu moine religieux, ceux de Lao-Tseu, maître chinois de « l’art du silence » et philosophe, et ceux du Japonais Dosho, un moine du VIIe siècle qui enseignait la méditation assise et à qui l’on doit le terme « zen ».  

Quelle est la différence entre la méditation et la pleine conscience ? 

La pleine conscience consiste à prêter attention à ce qui nous entoure et à nous ancrer dans l’instant présent. C’est une intention que nous pouvons tous intégrer à nos vies quotidiennes. La méditation, en revanche, est une pratique.  

 

La méditation en pleine conscience est la rencontre de ces deux univers. C’est une pratique formelle où l’on oublie le temps pour s’immerger dans ce qui est directement devant nous, dans l’intention d’être véritablement présent. Ainsi, on ne pense ni au passé ni à l’avenir ; on se concentre sur le présent.   

 

Comment savoir si je médite bien ?

Voici quelques signes qui ne trompent pas pour vérifier si votre pratique méditative porte ses fruits : 

  1. Vous avez oublié que vous étiez en train de méditer et vous êtes dans un état d’apaisement total. 
  2. Vous avez perdu la notion du temps. Vous avez médité pendant 30 minutes, mais vous pensiez que 10 seulement s’étaient écoulées. 
  3. Votre corps était complètement relâché pendant que vous vous laissiez glisser dans une transe agréable.  
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Quels sont les différents types de méditation et quel est celui qui me correspond le mieux ?

Il existe différents types de méditation. Trouver une méthode adaptée est essentiel pour ressentir pleinement les bienfaits de sa pratique et pour conserver sa régularité.

 

Voici les différents types de méditation :  

 

La méditation centrée sur le corps

consiste à méditer en passant en revue les différentes parties du corps : la tête, les muscles du visage, les yeux, les lèvres, la langue. Au fur et à mesure que l’on se concentre sur les différentes parties du corps, on s’oblige à les relâcher. C’est une excellente méthode pour commencer à méditer, car elle permet d’atteindre un état propice au repos. Découvrez notre séance de méditation guidée centrée sur le corps ici.

 

La méditation en pleine conscience

consiste à se concentrer sur l’instant présent et peut s’appliquer à la vie de tous les jours. Par exemple, vous pouvez pratiquer la méditation en pleine conscience pendant que vous vous brossez les dents ou sur le trajet pour aller au bureau. Il suffit de vous concentrer intensément sur la tâche que vous êtes en train d’effectuer (la nuance de votre dentifrice, la texture de la brosse) ou sur votre environnement. Vous pouvez même changer de chemin pour aller au bureau ou prendre la même route que d’habitude en vous lançant le défi de trouver de nouveaux éléments que vous n’aviez jamais repérés. 

 

Ce type de méditation est particulièrement efficace pour maîtriser ses angoisses. La méditation en pleine conscience réduit les marqueurs de stress dans le corps et notamment dans une partie du cerveau appelée l’amygdale, ce qui permet de contrôler plus facilement le stress. 

 

Si vous cherchez des méditations en pleine conscience à intégrer à vos routines quotidiennes, découvrez notre méditation face à un miroir ou pratiquez la méditation en pleine conscience sur le chemin du bureau avec notre promenade méditée du bonheur mediation.

 

La méditation transcendantale

est également connue sous le nom de TM pour ses initiales en anglais. Basée sur des mantras, elle consiste à répéter une phrase ayant du sens pour vous en laissant filer vos pensées comme des nuages dans le ciel. Si vous vous laissez distraire par vos pensées, il suffit de rediriger doucement votre attention vers le mantra.

 

Contrairement à d’autres pratiques méditatives, la méditation transcendantale s’enseigne. En assistant aux cours, vous découvrirez ses bénéfices et apprendrez à la pratiquer. Pendant une séance, chaque élève reçoit un mantra qu’il ne peut révéler à personne. Une fois que vous aurez appris l’art de la méditation transcendantale, il est recommandé de la pratiquer pendant 20 minutes deux fois par jour. Cette méthode de méditation est complète et peut avoir des effets bénéfiques sur le fonctionnement du cerveau, la gestion du stress et de l’anxiété et même la santé cardiovasculaire.

 

La méditation visualisée

est un outil précieux auquel vous pouvez recourir partout et en toutes circonstances. Lorsque vous faites face à des difficultés, le fait de visualiser vos objectifs et vos rêves vous permettra d’aborder vos problèmes avec plus d’optimisme. 

 

Cette technique est devenue populaire dans les années 1980. En effet, les athlètes russes utilisaient la visualisation pour améliorer leurs performances avant les Jeux olympiques. Aujourd’hui, visualiser un résultat positif est une technique toujours utilisée par les athlètes, mais aussi par les entrepreneurs à succès et même les politiciens afin de se projeter et de se préparer à atteindre leur objectif.  

 

Quand nous pratiquons la visualisation, notre cerveau a parfois du mal à faire la différence entre le fantasme et la réalité. Et au fil du temps, cette confusion aide à faire du rêve une réalité ! Cette pratique de méditation est idéale pour améliorer sa concentration, ses compétences et ses performances, ainsi que pour se dépasser et atteindre ses objectifs. Elle réduirait même la fréquence des migraines.

 

Envie d’essayer ? Découvrez une séance de méditation visualisée qui va changer votre vision de la vie, avec des conseils techniques pour utiliser la puissance de la visualisation.  

 

La méditation pour les débutants

« Avant de commencer, rappelez-vous qu’en méditation, on ne peut ni se tromper ni mal faire. Ne comparez pas votre pratique de méditation avec celle des autres et ne mettez pas la barre trop haut », recommande la spécialiste Giselle La Pompe-Moore.« Vous aurez peut-être du mal à vous concentrer, vous risquez de rouler des yeux dans tous les sens, de perdre votre concentration ou de vous tortiller impatiemment sur votre chaise : aucun problème. Pour gagner en assurance et en confiance, suivez des séances de méditation imaginées par une personne fiable et qualifiée. »

 

Envie d’essayer ? Testez la nouvelle séance de méditation guidée créée par Giselle La Pompe-Moore pour Rituals.

 

Comment bien méditer ? 

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de méditer, mais voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de votre séance 

 

1. Installez-vous confortablement.     

« Nos corps sont tous différents et certaines positions sont plus confortables pour certains que pour d’autres. Suivez vos sensations et ne tentez pas de lutter contre l’inconfort : changez de posture », conseille Giselle La Pompe-Moore.   

 

« Plusieurs postures s’offrent à vous. Asseyez-vous sur une chaise avec le dos bien droit et les pieds fermement plantés dans le sol. C’est une bonne posture pour commencer, car on cherche tout d’abord à atteindre un état de repos conscient. Elle permet de se relaxer tout en suivant une séance de méditation guidée. Vous pouvez aussi vous coucher sur une surface confortable ou même dans votre lit, mais si vous sentez que vous vous endormez (ce qui est normal), commencez plutôt par pratiquer la méditation assise. » 

 

« Vous pouvez aussi vous asseoir par terre, mais ce n’est pas confortable pour tout le monde, ou encore vous mettre à genou, avec vos mains posées sur les genoux. Oubliez les règles et les interdictions, du moment que vous avez le dos bien droit. Faites en fonction de votre corps », argumente Giselle La Pompe-Moore. 

 

2. Faites preuve d’indulgence si votre esprit vagabonde. 

« N’essayez pas de contrôler vos pensées. Laissez-les venir ! » s’exclame Giselle La Pompe-Moore. « Vous êtes un être humain, vous pensez, et ce n’est pas grave de penser, bien au contraire. Ne jugez pas vos pensées. Laissez-les venir à vous puis retournez vers ce qui vous ancre dans votre pratique. »  

 

Pour cela, vous pouvez vous servir de votre mantra, de la partie de votre corps que vous êtes en train de détendre, de la tâche que vous effectuez en pleine conscience ou de ce que vous visualisez.

 

« Tout cela, c’est de la méditation. Vous avez une pensée, puis vous retrouvez la concentration. Si vous faites cela souvent, que vous vous entraînez et que vous traitez votre esprit avec bienveillance, vous allez vous rendre compte que les pensées refluent et que vous arrivez à vous ancrer dans l’instant présent pendant plus longtemps », assure Giselle La Pompe-Moore. 

 

3. Ne vous fixez pas de programme de méditation. 

Pour la méditation transcendantale, il est recommandé de méditer 20 minutes le matin et 20 minutes le soir, mais ce n’est pas pratique pour tout le monde. Quand on commence, mieux vaut méditer quand on peut. 

 

« Le grand avantage de la méditation, c’est que votre pratique vous appartient », analyse Giselle La Pompe-Moore. « Si vous n’avez pas le temps le matin, prendre le temps de méditer peut vous aider à vous apaiser, mais peut aussi vous rajouter du stress. Dans ce cas, choisissez un autre moment de la journée pour méditer. »   

 

« Par exemple, vous pouvez faire une rapide séance de méditation de une à cinq minutes pendant votre pause déjeuner, ou y consacrer un peu plus de temps après avoir regardé le journal télévisé le soir. Le plus important, c’est de le faire quand vous en avez vraiment envie. Si vous essayez de prendre l’habitude de méditer, faire une séance quotidienne peut être utile, mais soyez à l’écoute de vous-même et consacrez-y juste assez de temps pour que cela reste un plaisir et pas une corvée », conseille Giselle La Pompe-Moore. 

 

4. Concentrez-vous sur votre respiration. 

Simple, mais efficace : respirez par le nez avec la bouche fermée, sentez l’air qui entre dans vos narines jusqu’à vos poumons, puis dans votre ventre, qui se soulève au rythme de vos inspirations.     

 

Pour  apaiser rapidement le stress à l’aide d’un exercice rapide découvrez notre méditation guidée centrée sur la respiration.

Peut-on méditer en musique ?

La musique est depuis longtemps associée au bien-être et peut changer instantanément l’atmosphère d’une pièce ou les pensées et le ressenti d’une personne.  

 

Elle a un effet sur nos performances cognitives, améliore la mémoire et peut même aider à perdre du poids.  La musique a donc des bénéfices pour la santé, mais peut-on méditer en musique ? La réponse est oui et non. 

 

Si vous pratiquez la méditation transcendantale ou la méditation centrée sur la respiration, la musique risque de vous distraire. En revanche, elle peut favoriser la visualisation et vous aider à plonger dans une transe méditative.  

 

Découvrez toutes les playlists Spotify de Rituals ici.

 

Comment optimiser votre séance de méditation ?

Les débuts de votre parcours dans la méditation risquent d’être frustrants. Vous aurez peut-être du mal à l’intégrer à votre emploi du temps et à entrer dans un état méditatif.  

 

Ce face-à-face avec son propre esprit demande de l’engagement, de la patience et de la persévérance pour surmonter la frustration et l’ennui. Voici quelques conseils pour inclure la méditation dans votre vie et vous aider à vous y tenir.  

 

À quelle fréquence méditer ?

La méditation peut être pratiquée partout, à tout moment, mais comme le dit le dicton, c’est en forgeant qu’on devient forgeron. D’après Giselle La Pompe-Moore, une « pratique constante est excellente pour créer une habitude et pour tirer plus de bénéfices de la méditation. À vous de voir quelle est votre définition de la régularité : cela peut être une pratique quotidienne ou plusieurs séances par semaine. »  

 

Pendant combien de temps méditer ?

Pour commencer, cinq minutes quotidiennes de méditation sont suffisantes. Des études montrent qu’il ne faut pas plus pour vous aider à éviter de ressasser les mêmes pensées ou apaiser votre état mental. Au fil du temps, vous en ressentirez les bienfaits.  

 

La durée quotidienne optimale de méditation se situe entre 10 et 20 minutes. En 2008, une étude a démontré que 13 minutes par jour ont un impact significatif osur le bien-être global. La pratique de la méditation est subjective ; ce qui fonctionne pour une personne ne fonctionne pas forcément pour une autre. Trouvez votre rythme et choisissez une durée de méditation qui ne chargera pas trop vos journées. Si votre vie est bien remplie, une promenade méditative guidée  peut être une excellente solution pour mettre le pied à l’étrier.  

 

Quel est le meilleur moment de la journée pour méditer ? 

Là encore, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse. Certains d’entre nous courent toute la journée, d’autres voyagent souvent, et d’autres encore travaillent de nuit… Le moment idéal pour méditer chaque jour dépend beaucoup de votre ressenti et de votre emploi du temps. Le plus important est de trouver un créneau qui ne sera pas une contrainte pour vous. 

 

Ne vous faites pas violence : si vous vous apercevez que vous avez tendance à sauter votre séance de méditation du soir, remplacez-la par une séance matinale. Profitez-en pour fixer vos intentions pour la journée et pour ressentir de la gratitude, de la pleine conscience et de l’optimisme. D’après certaines études, icette pratique permet de réduire le niveau de cortisol dans le corps avant même l’apparition des facteurs de stress. Elle peut aussi vous aider à mieux gérer le stress lorsqu’il arrive inévitablement.

 

Comment commencer la méditation au quotidien ?

« Commencez, c’est tout », suggère Giselle La Pompe-Moore. « Même si vous doutez de vous, il suffit d’essayer. Choisissez une séance de méditation guidée et faites preuve d’indulgence envers vous-même », encourage-t-elle.  

 

Découvrez notre sélection de séances de méditation créées par Giselle La Pompe-Moore pour Rituals ici. Spécialement conçues pour accompagner les débutants, elles sont suffisamment courtes pour s’intégrer facilement à votre routine quotidienne.

 

Cinq séances de méditation pour débuter sa pratique

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Emma Becque

Emma Becque

Emma Becque, notre rédactrice éditoriale interne, est originaire du Royaume-Uni. Elle s’est installée à Amsterdam après avoir fait ses armes chez Condé Nast, The Telegraph et de nombreuses autres revues artistiques londoniennes. Passionnée de bien-être et de design d’intérieur, elle est enchantée de faire partie de la grande famille Rituals. À travers ses articles informatifs et ses idées innovantes, elle promeut l’Art de vivre en plénitude et en accord avec soi-même.