Det har alltid vært mye støy rundt D-vitamin, men nå mer enn noensinne. Mest sannsynlig på grunn av dets koblinger til å forbedre immunitet og avverge følelser av depresjon og angst. D-vitamin blir ofte kalt solskinnsvitaminet (ikke bare på grunn av boostet det gir vårt mentale og fysiske velvære), og produseres naturlig i kroppene våre når vi utsettes for sollys. Det forklarer hvorfor vi på ferier i solfylte klimaer generelt føler oss mer positive og oppe.
Men selv om sollys er en uendelig kilde til godsakene, får vi ikke alltid nok av det, og om vinteren kommer de fleste mennesker til å ligge noe under anbefalt mengde daglig D-vitamin. Og selv om det er vanskelig å finne ett enkelt tegn på at du har D-vitaminmangel, kan både konstant hoste og forkjølelse, tretthet, dårlig humør, muskelsvakhet og betennelsestilstander som eksem alle være røde flagg.
“Den eneste måten du kan konstatere D-vitaminstatusen din på er via en blodprøve. Men du trenger ikke å besøke fastlegen din for det, ettersom mange selskaper nå tilbyr blodprøver med fingerprikk hjemme til en rimelig pris,” sier Aliza Magory, ernæringsfysiolog og grunnlegger av det kliniske kosttilskuddmerket Inessa. Spesielt om vinteren anbefaler leger at du tar tilskudd, men det du spiser kan også hjelpe deg med en jevn strøm av D-vitamin – du trenger bare å vite hvor du finner det.
HVA STÅR PÅ MENYEN?
Før du hiver innpå, er det viktig å merke seg at D-vitamin finnes i to former – vitamin D2 som finnes i de fleste plantebaserte former og D3 som har en tendens til å komme fra animalske produkter. Sistnevnte er den mer biotilgjengelige, og også belastningen produsert av solen, men du kan fortsatt finne veganske og vegetariske versjoner av D3, men de pleier å være i tilskuddsform. “Den kan hentes fra lav, som er en krysning mellom alger og sopp,” forklarer Aliza.
Sopp
Sopp er en av de rikeste kildene til D-vitamin tilgjengelig for oss, og nyere forskning har funnet at 36 % av mennesker har kjøpt mer sopp for å øke inntaket av D-vitamin. Ifølge studier kan sopp gi like mye D-vitamin som et tilskudd når de blir utsatt for sollys. De transformerer UV-lyset fra solen til vitaminet og fortsetter å gjøre det, selv etter at de er høstet. Bare det å spise åtte sopper beriket med D-vitamin om dagen vil faktisk gi deg anbefalt mengde. “Et godt tips jeg alltid gir videre, er at hvis du legger sopp på vinduskarmen i et par timer i direkte sollys, vil de suge til seg ekstra D-vitamin og bli en enda rikere kilde”, innrømmer Aly Findlay, ernæringsfysiolog hos Allplants.
Egg
“Eggeplommene inneholder en liten mengde D-vitamin, men jo lenger de kokes, desto mindre D-vitamin vil de inneholde – så myk eggeplomme eller lett rørt er best”, rådet Aliza. I tillegg, fordi D-vitamin er fettløselig, absorberes det best med en fettkilde, så legg til en hjelpende avokado på siden. Som om du trengte en ny unnskyldning for å omfavne brunsjen.
Fet fisk
Laks, sild, sardiner, ørret og tunfisk betraktes som førsteklasses kilder, og alle inneholder rundt 10-12 mikrogram D-vitamin, som er den daglige anbefalte mengden, sier Aly. Hun anbefaler også å lete etter det blåe MSC-krysset på emballasjen for å sikre at fisken din ikke bare er sunn, men også bærekraftig.
Smør
Unnskyld deg neste gang du sprer smøret ditt så tykt på brødskiven din at du ser tannmerker, for i tillegg til å inneholde vitamin A, E, B12 og K2, har det også den ekstra fordelen med D-vitamin.
Lever
Organkjøtt er fullpakket med fettløselige vitaminer, hvorav den ene – du gjettet riktig – er av typen D. Lever er spesielt gunstig, sier Aly, så neste gang du er ved kjøttdisken, ikke bare gå for de mest populære stykkene.
Forsterkede matvarer
Melk, melkeerstatninger, brød, frokostblandinger og noen soyaprodukter som tofu er beriket med D-vitamin, og det skal fremgå tydelig på emballasjen. Den eneste gråsonen er når noe er økologisk, da visse lover noen ganger ikke tillater tilsatte vitaminer og mineraler som økologiske, så de har en tendens til å bli utelatt av disse produktene for å overholde reglene.
Appelsinjuice
Det er kanskje ikke noen offisiell ‘matvare’, men hiv innpå et glass ved siden av speileggene, og du får en ny shot med D-vitamin. Det er fordi de fleste appelsinjuicer har blitt forsterket med vitaminet, slik at du kanskje har økt inntaket alle disse årene uten å engang vite det.
ER DET VIRKELIG VIKTIG?
Med ett ord, ja. For det første regulerer D-vitamin fosfat- og kalsiumnivået i kroppen, noe som er viktig for sterke, sunne bein, tenner og muskler. Det hjelper også med å bekjempe virus og infeksjoner. “Det hjelper til med å skape antimikrobielle peptider – aminosyrer som bekjemper bakterier i kroppen,” forklarer Aly. “Det er også nødvendig for produksjon av serotonin og dopamin – ‘lykke’-hormonene som påvirker humøret vårt. Noen psykiske helseproblemer kan også knyttes til betennelse i hjernen, og D-vitamin kan bidra til å redusere denne betennelsen og hjelpe til med å reparere hjernen.”
HVOR LANGT TID TAR DET Å BYGGE OPP RESERVER?
“Det tar to til tre måneder for at D-vitaminnivået i blodet stabiliserer seg fullstendig etter å ha økt inntaket, så jo raskere du begynner, jo bedre”, sier Aliza. Dette er også tilfelle hvis du ønsker å stifte familie. “Under graviditet hjelper vitaminet med å bygge babyens muskel- og skjelettsystem, og det er noe som tyder på at det reduserer risikoen for spontanabort. Studier antyder også at å ha tilstrekkelige nivåer kan forbedre resultatene hos de som gjennomgår IVF, selv om det er behov for mer forskning her”, fortsetter hun.
Når det gjelder å overdrive inntaket, i motsetning til andre vitaminer, forblir overflødige eller ubrukte reserver i kroppen i stedet for å bli utskilt, slik at det kan brukes igjen når det er nødvendig. “Med dette i bakhodet, bør du unngå et for høyt inntak over tid, da det kan føre til opphopning av kalsium i kroppen og kan føre til helsemessige konsekvenser som oppkast og kvalme”, sier Aly.
EN SISTE TING
D-vitamin er egentlig ikke et vitamin, det er et hormon ettersom det må gjennom en aktiviseringsprosess i kroppen som ingen andre vitaminer. Mind blown!
