Dormir mejor gracias a lo que comemos suena como un sueño inalcanzable. Pero te garantizamos que es posible. Los estudios demuestran que comer menos fibra, más grasas saturadas y más azúcar se traduce en un sueño más ligero, menos reparador y con más interrupciones. Afortunadamente, incluir el poder de las plantas en tu menú semanal te ayudará a cambiarlo. Te ofrecemos varios trucos para sentirte con más energía durante el día y dormir mejor por la noche. Adopta un estilo de vida saludable con nuestro plan de alimentación de tres días, para comprar alimentos que te ayuden a dormir bien desde el principio.

 

Una dieta a base de plantas para dormir bien por la noche

Todos sabemos que beberse un café después de la cena no ayuda a quedarse dormido, y que el sueño es más profundo cuando bebemos agua en lugar de vino antes de acostarnos, pero también está demostrado que lo que comemos tiene un papel clave. Las dietas ricas en fibra y bajas en grasas saturadas pueden fomentar un sueño más profundo y reparador. La principal razón para elegir una dieta basada en plantas es la presencia de serotonina, triptófano y melatonina, elementos esenciales para dormir bien que encontramos en muchos alimentos veganos.

 

Para un extra de melatonina (conocida como la “hormona del sueño”), come frutas y verduras como kiwis, espinacas, tomates, lechugas, aguacates, plátanos, cerezas y uvas rojas. Esta hormona ayuda al cuerpo a regular el ritmo circadiano y promueve un sueño sano. Además, las nueces, el arroz y los pescados grasos serán tus mejores amigos si lo que quieres es descansar. Los investigadores creen que los pescados grasos pueden fomentar el sueño, porque proporcionan una sana dosis de vitamina D y ácidos grasos omega-3, que participan en la regulación de la serotonina en el cuerpo. La serotonina es la hormona clave que estabiliza nuestro estado de ánimo, la sensación de bienestar, felicidad y, cómo no, el sueño.

 

Esta hormona repercute en todo el cuerpo. Permite que las células del cerebro y otras células del sistema nervioso se comuniquen entre sí. Puedes comer tantas almendras, nueces, pistachos y anacardos como quieras. Estas delicias pequeñas y crujientes contienen melatonina, así como minerales esenciales como magnesio y zinc que participan en multitud de procesos corporales, incluido el sueño.

 

Siempre alerta gracias a las proteínas

¿Te pasaste ayer en la cena y ahora notas que te vence el cansancio? En lugar de echar mano de algo dulce, opta por un aperitivo rico en proteínas. Los expertos lo aconsejan porque, contrariamente a lo que se suele pensar, las proteínas estimulan la mente más que el azúcar. La ingesta de proteínas eleva los niveles de otro aminoácido llamado tirosina, que anima al cerebro a fabricar noradrenalina y dopamina, otros tipos de mensajeros químicos en el cerebro. Pese a no ser tan conocidas como la serotonina, la noradrenalina y la dopamina mantienen los niveles de energía porque promueven un estado alerta y activo.

Para ayudarte a comer bien para obtener energía con una dieta basada en las plantas, hemos recogido algunos de los ingredientes clave. En cuanto entres en el supermercado, vete a por la soja. Una taza de soja cocida proporciona 28 gramos de proteína, aproximadamente la misma cantidad que encontramos en 150 gramos de pollo. También puedes comprar lentejas, requesón, semillas de calabaza y yogur griego.

 

Carbohidratos complejos por la noche

Comer carbohidratos complejos por la noche te saciará durante más tiempo. Además, activan la hormona del sueño. Por eso, preparar una cena con alimentos ricos en almidón, como pasta, judías, quinoa, arroz y patatas, te ayudará a quedarte dormido y descansar toda la noche.

 

Plan de alimentación de tres días

Ahora que sabes cuándo comer cada cosa, te ofrecemos un delicioso plan de alimentación a base de plantas para que empieces cuando quieras. Renaud Goigoux, chef del restaurante Rouhi en House of Rituals, y la experta en alimentación Mirjam Leslie-Pringle han creado platos deliciosos que puedes preparar en muy poco tiempo.

 

DÍA 1

Desayuno: Avena que puedes preparar por la noche y que te da energía para toda la jornada

Almuerzo: Un bol japonés de fideos y salmón

Cena: Una ensalada tailandesa picante con cacahuetes

 

DÍA 2

Desayuno: Bol de desayuno con avena y fresas

Almuerzo: Refrescante gazpacho de remolacha, wasabi y coco

Cena: Un reconfortante dahl indio

 

DÍA 3

Desayuno: Smoothie de frambuesa con semillas de chía 

Almuerzo: Ensalada japonesa con kale y wakame para una piel maravillosa 

Cena: Arroz de coliflor al horno con tempe

 

¿Notas ya la diferencia a los tres días? Para todos los que estén convencidos de los beneficios de una dieta a base de plantas, tenemos un extra. Prueba nuestra ensalada de judías mungo, sopa de hinojo y pepino con caballa o la tosta de pavo ahumado.