Comer para conseguir uma boa noite de sono parece um sonho. E se lhe dissermos que pode tornar esse sonho realidade? Os estudos demonstram que comer menos fibra, mais gorduras saturadas e mais açúcar origina um sono mais leve, menos reparador e menos seguido. Mas se utilizar o poder dos vegetais no seu menu semanal, pode dar a volta a isso. Revelamos dicas práticas para o(a) ajudar a sentir-se com mais energia durante o dia e a dormir melhor à noite. Veja-as como lembretes para o(a) ajudar a adaptar-se a um estilo de vida saudável e experimente o nosso plano de refeições de 3 dias, para poder começar já a fazer as compras necessárias para ter uma boa noite de sono imediatamente.

 

Uma dieta à base de vegetais para uma boa noite de sono

Todos sabemos que beber um café depois do jantar não ajuda a dormir e que o sono é mais profundo se beber água em vez de vinho antes de se deitar, mas as evidências sugerem que a dieta também pode ter um papel importante. As dietas ricas em fibra e com baixo teor de gorduras saturadas podem dar lugar a um sono mais profundo e reparador. O principal motivo para optar por uma dieta à base de vegetais é a presença da serotonina, do triptofano e da melatonina, elementos essenciais para um sono profundo e que se encontram em muitos alimentos veganos.

 

Para uma dose extra de melatonina (conhecida como a “hormona do sono”), coma fruta e vegetais como kiwis, espinafres, tomate, alface, abacate, banana, cerejas e uvas vermelhas. Esta hormona ajuda o seu corpo a regular o ritmo circadiano e a promover um sono saudável. Considere também introduzir frutos secos, arroz e peixe gordo na sua dieta, uma vez que são os seus melhores amigos para se sentir bem descansado(a). Os investigadores acreditam que o peixe gordo pode ajudar a promover o sono através de uma dose saudável de vitamina D e de ácidos gordos ómega 3, que estão envolvidos na regulação da serotonina do corpo. A serotonina é a principal hormona para estabilizar o nosso estado de espírito, os sentimentos de bem-estar, a felicidade e - sim, isso mesmo - o sono.

 

Esta hormona tem impacto no seu corpo inteiro. Permite às células cerebrais e a outras células do sistema nervoso comunicarem entre si. Quando estamos a falar de amêndoas, nozes, pistachos e castanhas-de-caju, não se acanhe e introduza uma dose generosa na sua dieta. Estas maravilhas crocantes contêm melatonina, bem como minerais essenciais, como magnésio e zinco, que contribuem para uma série de processos corporais, incluindo o sono.

 

Sinta-se desperto(a) com proteínas

Ontem à noite o seu jantar foi uma coisa a que nem se pode chamar comida e agora tem de lidar com sono durante a tarde? Em vez de comer algo açucarado e fácil, os especialistas recomendam que opte por um snack rico em proteínas, porque ao contrário da crença popular, as proteínas estimulam mais a mente do que o açúcar. Comer proteínas eleva os níveis de outro aminoácido chamado tirosina, que faz com que o cérebro produza norepinefrina e dopamina, outros tipos de mensageiros químicos do cérebro. Não tão conhecida como a serotonina, a norepinefrina e a dopamina podem manter os seus níveis de energia, pois promovem o estado de alerta e a atividade.

 

Para saber como fazer uma alimentação para ter energia, tendo sempre em mente que será uma dieta à base de vegetais, fizemos uma lista dos ingredientes fundamentais. Quando entrar no supermercado, corra diretamente para os feijões de soja. Uma chávena de feijões de soja cozinhados proporciona 28 gramas de proteína, mais ou menos a mesma quantidade que encontramos em 150 gramas de frango. Pelo caminho, não se esqueça de pôr no carrinho lentilhas, requeijão, sementes de abóbora e iogurte grego.

 

Hidratos de carbono complexos à noite

Comer hidratos de carbono complexos à noite faz com que tenha uma sensação de saciedade durante mais tempo. E temos um bónus importante: ativam a hormona do sono. Portanto, criar um menu para o jantar em torno de alimentos ricos em amido, como massa, leguminosas, quinoa, arroz e batatas ajuda a adormecer e a dormir durante a noite.

 

Plano de refeições de 3 dias

Agora que já sabe tudo sobre o que comer e quando comê-lo, criámos um menu delicioso à base de vegetais para poder começar. Renaud Goigoux, chef do Restaurante Rouhi em House of Rituals, e a especialista em alimentação Mirjam Leslie-Pringle criaram pratos deliciosos que pode servir num abrir e fechar de olhos.

 

DIA 1

Pequeno-almoço: Papas de aveia energizantes para começar bem o dia

Almoço: uma salada japonesa de noodles, salmão e sabores cítricos

Jantar: uma salada tailandesa picante com amendoins

 

DIA 2

Pequeno-almoço: papas de aveia com morangos

Almoço: gaspacho refrescante de beterraba, wasabi e coco

Jantar: Dahl indiano reconfortante e equilibrante

 

DIA 3

Pequeno-almoço: Smoothie de framboesas com sementes de chia 

Lunch: Uma salada japonesa com kale e wakame que vai tornar a sua pele radiante

Jantar: Arroz de couve-flor assada com tempeh

 

Temos curiosidade: ao fim de três dias sente alguma diferença? Para quem está convencido dos benefícios para a saúde de uma dieta à base de vegetais, temos uma surpresa guardada para si. Experimente a nossa salada de feijão mungo, uma sopa de funcho e pepino com cavala ou uma sanduíche aberta com peru fumado.