Att äta sig till en god nattsömn låter som en dröm. Men tänk om drömmen kan gå i uppfyllelse? Studier visar att en fiberfattig kost rik på mättat fett och socker stör vår sömn och gör den mindre vilsam. Lyckligtvis kan du förbättra din sömn med en meny rik på kraftfulla växter. Här ger vi värdefulla insikter om livsmedel som ger energi på dagen och förbättrar nattsömnen. Använd dem som vägledning när du anpassar dig till en hälsosammare livsstil. Med vår 3-dagars måltidsplan är det enkelt att handla mat för en godare nattsömn.

 

 

Växtbaserad kost för en god nattsömn

Alla vet att kaffe på kvällen kan göra det svårare att somna, och att sömnen blir djupare om man dricker vatten i stället för vin innan man går och lägger sig. Men det finns forskning som tyder på att även maten har betydelse. En fiberrik kost med låga nivåer av mättat fett kan fördjupa sömnen och göra den mer vilsam. Den främsta anledningen att välja växtbaserad mat är det höga innehållet av serotonin, tryptofan och melatonin. Dessa substanser finns i många veganska livsmedel och påverkar sömnen positivt.

 

För en extra dos av sömnhormonet melatonin kan du äta frukt och grönsaker som kiwi, spenat, tomat, isbergssallad, avokado, banan, sura körsbär och röda vindruvor. Melatoninet reglerar kroppens dygnsrytm och främjar en hälsosam sömn. Nötter, ris och fet fisk kan också bidra till att du känner dig utvilad. Fet fisk innehåller hälsosamma nivåer av D-vitamin och omega-3-fettsyror, som anses kunna förbättra sömnen genom att reglera kroppens serotoninnivåer. Serotonin är en signalsubstans som verkar humörhöjande och stabiliserar sömnen.

 

Denna signalsubstans påverkar hela kroppen. Den gör det möjligt för hjärncellerna och andra celler i nervsystemet att kommunicera med varandra. När det gäller mandlar, valnötter, pistaschnötter och cashewnötter kan du äta nästan hur mycket som helst. Dessa nötter innehåller nämligen melatonin och essentiella mineraler som magnesium och zink. De är av betydelse för en mängd processer i kroppen, bland annat sömnen.

 

Piggna till med proteiner

Fuskade du med maten igår, eller känner du dig trött på eftermiddagen? Välj ett proteinrikt mellanmål i stället för att äta något sött. Experter menar nämligen att proteiner är mer uppiggande för hjärnan än socker, till skillnad från vad många tror. Proteiner ökar nivåerna av aminosyran tyrosin som stimulerar hjärnans produktion av substanserna noradrenalin och dopamin. Noradrenalin och dopamin är kanske inte lika välkända som serotonin, men de har en uppiggande och aktiverande effekt.

Här listar vi några vegetariska ingredienser du kan äta för att få mer energi. När du kommer in i affären kan du gå raka vägen till sojabönorna. 2,5 dl kokta sojabönor innehåller 28 gram protein, vilket är ungefär lika mycket som 150 gram kyckling. Passa även på att köpa linser, keso, pumpafrön och grekisk yoghurt.

 

Långsamma kolhydrater på kvällen

Ät långsamma kolhydrater på kvällen för att känna dig mätt längre. Ett stort plus är att de stimulerar melatoninproduktionen. En middag bestående av stärkelserika livsmedel som pasta, bönor, quinoa, ris och potatis gör det lättare att somna och sova gott hela natten.

 

3-dagars måltidsplan

Nu när du vet vad och när du ska äta, kan du komma igång med vår välsmakande måltidsplan. Renaud Goigoux, kock på Restaurant Rouhi i House of Rituals, och matexperten Mirjam Leslie-Pringle har skapat några läckra och snabblagade recept.

 

DAG 1

Frukost: Energigivande overnight oats som gör dig redo för dagen

Lunch: Japansk laxbowl med nudlar och citrus

Middag: Kryddig thaisallad med jordnötter

 

DAG 2

Frukost: Frukostbowl med havregryn och jordgubbar

Lunch: Fräsch gazpacho med rödbeta, wasabi och kokos

Middag: Själfull och grundande indisk dahl

 

DAG 3

Frukost: Smoothie bowl med hallon och chiafrön 

Lunch: Hudförbättrande japansk sallad med grönkål och wakame

Middag: Blomkålsris med tempeh

 

Vi är nyfikna på hur det går! Hur känner du dig efter tre dagar? Här är en bonus för den som uppskattar hälsofördelarna med en kost rik på växtbaserade livsmedel. Prova vår mungbönssallad, fänkåls- och gurksoppa med makrill och vår smörgås med rökt kalkonfilé.