Descubre cómo empezar a disfrutar de la meditación con esta guía.
Jeff Weiner, exejecutivo de Yahoo y CEO de LinkedIn, Arianna Huffington, la fundadora del Huffington Post, y Oprah Winfrey, por nombrar solo algunos ejemplos, practican la meditación. La ciencia lo deja claro: la meditación ha demostrado una y otra vez que fomenta el bienestar general. La meditación reduce los niveles de cortisol del cuerpo y los de ansiedad, fomenta la salud emocional, improves sleep e incluso puede ayudarte a controlar el dolor.
Pero, como pasa con muchas otras tendencias relacionadas con el bienestar, hay infinidad de datos y opiniones acerca de cómo practicarla correctamente. Por eso, y para ponértelo más fácil, hemos creado la guía definitiva sobre la meditación. Sigue leyendo para descubrir todo lo que necesitas saber para practicarla correctamente.
¿Qué es la meditación?
En pocas palabras, la meditación consiste en entrenar la conciencia con momentos de atención plena. Hay distintas maneras de meditar y por eso es fundamental encontrar la que mejor te funcione a ti.
¿De dónde viene la meditación?
La palabra “meditatum” deriva de un término latino que significa “sopesar”. Nadie sabe a ciencia cierta en qué momento se originó, pero, en China, los ejemplos más antiguos se remontan al siglo VI a. C. Según fuentes indias, la práctica de la meditación empezó en el 500 a. C. con el Dhyāna o Jhāna, considerados ambos maneras de los hindúes para entrenar la mente. Al evolucionar, la meditación se convirtió en una manera de vivir según las enseñanzas de Buda, un príncipe indio convertido en monje, del maestro y filósofo chino Lao-Tze y su “sabiduría del silencio”, y de Dosho, un monje japonés del siglo VII que enseñó la meditación sentada y acuñó el término “zen”.
¿Meditación y mindfulness son lo mismo?
Mindful hace referencia a ser consciente de lo que te rodea, a estar presente. Se trata de una intención que todos podemos incorporar a nuestras vidas diarias. La meditación, por su parte, es una práctica.
Existe la meditación mindful, que aúna los dos conceptos. Se trata de una práctica formal en la que dedicas tiempo a centrarte en lo que tienes delante, para estar 100 % presente. No puedes pensar en el futuro ni en el pasado, solo centrarte en el momento que tienes delante.
¿Cómo se puede saber si la meditación está funcionando?
Hay varias maneras prácticas de saber si la meditación está funcionando:
- Te olvidas de que estás meditando y te sumerges en un estado de calma.
- Notas que el tiempo pasa volando y que has meditado durante 30 minutos pero te han parecido 10.
- Tu cuerpo está completamente relajado, te sumerges en una maravillosa inconsciencia.
¿Qué tipos de meditación existen y cuál es el mejor para mí?
Hay varios tipos de meditación y encontrar el mejor para ti es clave para disfrutarla y practicarla de manera frecuente.
A continuación te hablamos de los distintos tipos de meditación:
La meditación de escaneo corporal,
como su propio nombre indica. consiste en realizar un escaneado mental del cuerpo, centrándote en relajar la cabeza, los músculos de la cara, los ojos, los labios, la lengua… Vas centrándote en cada una de las partes del cuerpo. Se trata de una manera estupenda de empezar a meditar, porque te relajas rápidamente. Aquí puedes probar nuestra meditación de escaneo corporal.
La meditación mindful
e centra en vivir el momento presente y se puede aplicar fácilmente a la vida diaria. Por ejemplo, puedes practicar la meditación mindful al cepillarte los dientes o al ir al trabajo. Puedes centrarte completamente en la tarea que tienes entre manos (el color de la pasta de dientes, la textura del cepillo) o bien en lo que te rodea. Puedes decidir ir al trabajo por otro camino o ir por el de siempre pero plantearte el desafío de prestar atención a cosas distintas.
Este tipo de meditación es especialmente apropiada en momentos de ansiedad. La meditación mindful reduce el estrés que sufre el cuerpo, actuando especialmente sobre una parte del cerebro llamada amígdala para que sea más fácil recuperarse de momentos estresantes.
Si buscas meditaciones mindful para incorporarlas a tu día a día, prueba nuestra meditación con espejo para quererse más o apuesta por la meditación mindful de camino al trabajo con nuestro paseo para llenarte de felicidad mediation.
La meditación por visualización
es una herramienta muy poderosa que puedes usar en cualquier momento o lugar. Cuando estés en un momento complicado, visualiza tus objetivos y sueños para enfocar tu energía en la positividad.
Muy popular en los años 80, los atletas rusos la emplearon para mejorar sus habilidades antes de los Juegos Olímpicos. Hoy en día, la visualización de objetivos es una herramienta empleada por atletas, empresarios de éxito e incluso figuras políticas para manifestar y alcanzar sus metas.
Al practicar la visualización, a nuestros cerebros les puede costar distinguir entre la realidad y la fantasía lo que, con el tiempo, puede ayudar a convertir un sueño en realidad. Esta meditación es perfecta para mejorar la concentración, las capacidades y el rendimiento, para impulsarte a alcanzar tus metas. También se ha demostrado que reduce la frecuencia de las migrañas.
¿Quieres probarla? Descubre una meditación por visualización que te hará ver la vida de otra manera con técnicas prácticas para aprovechar el poder de la visualización.
Cómo empezar a meditar
“Antes de empezar, recuérdate que no puedes equivocarte ni hacerlo mal, no te compares con otras personas, confía en ti mismo”, dice la experta Giselle La Pompe-Moore. “Puede que concentrarte te cueste, puedes perder la paciencia, distraerte o no parar de moverte. No pasa nada. Siempre es bueno escuchar alguna meditación guiada de calidad, con un guía certificado para que te notes más seguro y en buenas manos”.
Te animamos a, probar la nueva meditación guiada que Giselle ha creado para Rituals.
Cómo meditar de manera correcta
Aunque no hay una manera correcta o incorrecta de meditar, te ofrecemos algunos consejos para que tengas siempre éxito.
1. Elige un lugar cómodo.
“Cada cuerpo es distinto y a cada uno le resultan más cómodas unas posturas que otras. Escucha tu cuerpo y siempre apuesta por lo más cómodo”, afirma Giselle.
“Puedes probar varias posturas. Puedes sentarte en una silla con los pies en el suelo. Es una buena opción para empezar, porque queremos estar cómodos pero alerta. Te sentirás más relajado/a pero capaz de practicar. Acostarte en una superficie cómoda o en una cama es otra opción pero, si notas que te duermes (algo muy normal), quizá sea mejor meditar sentado al principio”
“También puedes sentarte en el suelo con las piernas cruzadas, aunque no resulta cómodo para todo el mundo, o de rodillas con las palmas sobre el regazo. Olvídate de lo que debes y no debes hacer y, siempre que tu columna esté recta, prueba hasta que encuentres lo que os funciona a ti y a tu cuerpo”, añade Giselle.
2. Sé paciente con esos pensamientos que se entrometen.
“No intentes controlar tus pensamientos. ¡Deja que pasen!”, dice Giselle. “Eres humano/a y vas a tener pensamientos, no pasa nada. No juzgues tus pensamientos. Deja que entren y vuelve a centrarte en lo que estás usando como ancla”.
Ese ancla puede ser tu mantra, una parte del cuerpo, la tarea que estás intentando realizar de manera consciente o lo que estés visualizando.
“En eso consiste la meditación. Tienes un pensamiento y luego vuelves a concentrarte. Lo haces una y otra vez y, con práctica y cariño, te darás cuenta de que eres capaz de vivir el presente durante periodos de tiempo más largos”, explica Giselle.
3. Evita los tiempos fijos para meditar.
Para la meditación transcendental se recomienda meditar durante 20 minutos por la mañana y otros 20 por la tarde, pero eso no resulta factible para el todo el mundo, así que, al principio, haz lo que puedas.
“Lo maravilloso de la meditación es que es toda tuya”, afirma Giselle. “Si por la mañana tienes muchas cosas que hacer, incluir un rato de meditación puede aportarte un poco de paz pero, si lo que pasa es que te estresa aún más, hazlo cuando tengas más tiempo”.
“Tanto si puedes practicar brevemente durante 1-5 minutos a la hora de la comida como si le puedes dedicar un poco más de tiempo después de ver la TV por la noche, lo importante es que lo hagas donde y como te parezca bien. Si quieres convertirlo en un hábito, hacerlo cada día puede ayudar, pero presta atención a cómo te sientes y cuánto puedes dedicarle, para que siga siendo un placer y no una obligación”, señala Giselle.
4. Céntrate en la respiración.
Un consejo muy eficiente y sencillo es respirar por la nariz con la boca cerrada, centrándote en el aire que entra y sale de las fosas nasales y llena los pulmones, notando cómo el abdomen sube y baja.
Si buscas un rápido ejercicio de respiración que elimine el estrés descubre nuestra meditación guiada centrada en la respiración.
¿Se puede meditar con música?
La música está muy vinculada con el bienestar y ayuda a mejorar el estado de ánimo al instante o las sensaciones e ideas que se nos pasan por la mente.
La música tiene un impacto sobre el rendimiento cognitivo, mejora la memoria, y puede incluso ayudar a perder peso Teniendo en cuenta todo esto, está claro que escuchar música tiene beneficios para la salud, pero, ¿se puede usar como acompañamiento para meditar? La respuesta es sí y no.
Para la meditación con mantras y las que se centran en la respiración, la música puede ser una distracción. Pero sí que puede ayudar con las meditaciones mindful o con visualización, para sumergirte en un estado meditativo.
Descubre nuestras playlists de Rituals en Spotify aquí.
Cómo aprovechar la meditación al máximo
Los comienzos en la meditación pueden resultar frustrantes. Encontrar el momento para practicarla y alcanzar un estado meditativo puede ser un desafío.
Sentarte a solas con la mente requiere dedicación, paciencia y resistencia para superar el aburrimiento o la impaciencia. A continuación te damos algunos consejos rápidos sobre cómo y cuándo implementar la meditación en tu vida y no abandonarla nunca.
¿Con qué frecuencia se debe meditar?
La meditación puede practicarse en cualquier momento y lugar, pero la práctica hace la perfección, también en este caso. Giselle comenta que “la práctica constante ayuda a establecer un hábito y a notar antes los beneficios de la meditación. Piensa en lo que te funciona a ti: practica cada día o en días alternos, por ejemplo”.
¿Durante cuánto tiempo debo meditar?
Al principio, es buena idea meditar cinco minutos al día. Los estudios han demostrado que así podrás escapar de los pensamientos repetitivos o excesivos y, con el tiempo, verás las mejoras.
Sin embargo, el tiempo óptimo es entre 10 y 20 minutos al día. Un estudio de 2008 determinó que con solo 13 minutos al día se podía ver ouna mejora general del bienestar. Es importante recordar que la meditación es algo subjetivo y que lo que le funciona a una persona puede no funcionarle a otra. Descubrir lo que te gusta y determinar el tiempo que te funciona mejor te ayudará a ser constante. Si no tienes mucho tiempo libre, la meditación guiada para caminar puede ser el mejor modo de empezar.
¿Cuándo es la mejor hora para meditar?
Una vez más, no hay respuesta correcta o incorrecta. Algunas personas están muy ocupadas, otras viajan mucho y otras trabajan por la noche, por ejemplo. Por lo tanto, la hora que elijas para meditar durante el día dependerá de tus horarios. Siempre que puedas introducirla fácilmente en tu rutina, disfrutarás de los beneficios de la meditación.
Solo tenemos una cantidad finita de fuerza de voluntad cada día, así que, si ves que te saltas muchas sesiones de meditación por la tarde, intenta hacerlas por la mañana. Establecer tu objetivo para el día con la meditación te ayuda a llenar tu vida de gratitud, consciencia y positividad. Según varios estudios, reduce el cortisol presente en el cuerpo incluso antes de enfrentarte a los factores estresantes de la vida real y puede ayudarte a lidiar con ellos cuando aparezcan.
¿Cómo se empieza a meditar a diario?
“Empieza donde estés”, recomienda Giselle. “Incluso si no sientes mucha seguridad, lo que tienes que hacer es poner de tu parte, elegir una buena meditación guiada y olvidarte de las expectativas o las normas”, afirma Giselle.
Aquí encontrarás una selección de meditaciones gratuitas de Giselle para Rituals. Están pensadas para los principiantes y tienen la duración perfecta para incluirlas en tu rutina diaria.
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